膝关节不同部位的疼痛

跑步伤膝盖？以前很多人都这么认为，都觉得跑步比其他运动更伤膝关节，但真相并非如此，曾有刊登在《运动医学期刊》的美国研究，追踪近90000名跑步族群及健走族群发现,跑步族群中，罹患退化性关节炎或接受髋关节置换术的人，比健走及其它运动来得少。

研究分别追踪74542名跑者7.1年，以及14625名健走者5.7年，分析两个族群运动的频率、强度以及年纪、体重，并统计两组罹患退化性关节炎，及做髋关节置换的人数。结果显示，从事不同强度、距离的跑步运动族群罹患退化性关节炎风险，比健走或从事其它运动者来得少；其中退化性关节炎风险少15%到18%，髋关节置换风险少了35%至50%。

研究结论指出，跑步比从事其它运动更能降低退化性关节炎风险，主因跑步可以帮助减轻体重，减少关节的负担,并增加软骨密度、弹性,对健康的促进远大于危害。

跑步时应注意哪些来保护膝盖

那么问题就来了，肯定是我们在这个过程中某方面的姿势出问题了，为了保护好膝盖，我们要做好以下保养工作：

1、不要总是在硬地上奔跑，我们周围的环境水泥地面多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。不应为别的，只是因为膝关节的脆弱。

2、改进正确的跑步姿势，习惯用前脚掌外侧着地，可以减少膝关节的受力。

3、落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。

4、下坡跑的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击。

5、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。

6、准备活动要充分，不要一上来就是大强度，膝盖也需要适应期。

7、一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，对于疯狂级运动者来说，最好找到替换的运动形式，坚强的意志虽然可敬，但运用得不是地方，有时候反而害人。

8、跑步后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。

9、不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。

10、注意不要暴饮暴食，体重暴增太多，对膝关节来说，负担是很大的。

11、常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等，发现膝盖疼痛的时候及时用，不要十天半个月以后再用。

医数

首先要从量上面控制，要找到适合自己的跑步速度以及长度。自打运动APP的出现，许多人为了在步数排行榜、距离排行榜上能排上第一名，不惜每天2万步、3万步的走或跑，导致膝盖受伤出现炎症，更有甚者则是半月板磨损。

运动对身体是有好处的，过量运动自然是损害身体的一种行为。每天走多少步才能满足运动量，又该如何最大限度的减少损伤几率呢？

减少膝盖损伤的措施：

a、不为了追求步数而去盲目运动。b、除了慢跑或快走这类有氧运动，还应增加膝关节周围肌群的抗阻训练。c、运动多样化，不同运动交替进行，如今天跑步，明天游泳。d、安排休息日，有规律进行运动。

适当运动量，每天活动6000步：

《中国居民膳食指南2016》推荐的活动量，主要是希望全民都能参加身体活动，走路或跑步则是一项最容易实现又经济实惠的运动方式。

重点强调是主动性的身体活动，而主动活动并非一定要达到6000步，只需要做到每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上，大概每天30分钟以上的活动时间。

若不知中等强度运动是什么感觉，可以戴上心率带进行运动监测心率，达到60%~80%最大心率，再结合自主感觉RPE“有点累但能坚持”即可。

体能好的人每天主动活动6000步可能还没达到中等强度运动，而体能差的人6000步没到已经累了，所以步数因人而异，达到目的即可。

国康私人医生

首先必须有一双舒适的跑步鞋，不是什么运动鞋都可以穿来跑步的，其实自己试过就明白了。我穿的是亚瑟士和纽巴伦两个牌子，具体型号我记不住了，市面上还有美津浓据说也比较专业，国产的好像也有不错的牌子，不过我不太了解不好乱说。以上的专业跑鞋最大的优势是避震好，跑起来可以真的降低跑步时对膝盖的冲击；还有就是对脚的包裹和保护比较到位，纽巴伦同一鞋码还细分不同的脚面脚背宽度，比较精细。

然后就是选好跑步的路线。如果本身膝盖不咋地建议不要跑公路了，公路分柏油水泥路面，水泥路面对膝盖伤害更大。我自己一直在运动场跑塑胶跑道，可能会少了很多夜跑的乐趣，但是避免了受伤。

还有就是控制好速度和跑步的量，毕竟是为了锻炼身体而不是为了成为运动员为国争光。跑步对身体有益，但注意过犹不及。以自己能够承受的速度慢跑，每周跑步最好不要大于5天，让膝盖和身体可以有一个恢复的时间。

以上是我个人的一点心得和小建议，祝你越跑越健康！

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關鍵字: 健康瑜伽跑步