回憶是墳墓
您好！我是賽普健身導師鄢健超，很高興為您解答。
健身人群有不同目標，增肌、減脂。不同的目標每天攝入蛋白質數量也不一樣，增肌人群：每天每公斤體重攝入1.6~2g減脂人群：每天每公斤體重攝入1.2~1.5g。例如一個體重70kg的人想增肌，那麼就是70kg X2g/天=140g 這140g蛋白質當然是全天的攝入，其中優質蛋白的來源別超過總攝入量的70%，也就是140 X 70% = 98g。為了計算方便咱們可以視為100g，這100g優質蛋白再由早、中、晚三餐分別提供。
早餐：100 X 30% = 30g
午餐：100 X 40% = 40g
晚餐：100 X 30% =30g
增肌~現體重70kg
早餐：紅薯200g、饅頭1個、牛奶1袋、雞蛋1個、乳清蛋白20g
優質蛋白：32g 碳水：87g 脂肪：13g
減脂：現體重70kg
早餐：玉米1根（約240g）、脫脂奶1袋、雞蛋1個、聖女果100g
優質蛋白：21g 碳水：50g 脂肪：7g
也就是說你每天吃多少蛋白質是按照你的體重及訓練目標而定，但無論怎樣早餐吃兩個蛋清也顯得有些不知。
無論增肌還是減脂力量訓練是必須的，建議多進行復合動作的訓練，如臥推、深蹲、硬拉。
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跟您一樣，我也是早上鍛鍊，結束後吃早餐。而且
不知道你的體重以及鍛鍊的強度多大，但如果鍛鍊後的早餐中含蛋白質的食物只有兩個蛋白（每100克雞蛋白含蛋白質11.6 克，兩個蛋白大概50~60克），的確不多。
那我們鍛鍊後為什麼要補充蛋白質？什麼時間補充？如何補充效果好呢？
鍛鍊後補充蛋白質的原因，一方面鍛鍊過程中，尤其是中高強度的鍛鍊，肌肉會有不同程度的分解。而蛋白質是肌肉構成和修復的原料。另外有規律的鍛鍊會刺激肌肉生長，這時候補充蛋白質有助於肌肉增長。尤其是有增肌需求的人，需要攝入足量容易吸收的蛋白質食物。
什麼時候補充 比較好呢？對於個人沒有任何不適的情況下，鍛鍊結束後越快越好，最好在一個小時內。
如何補充效果比較好呢？建議補充蛋白質的時候搭配可快速消化的碳水化合物，比如全麥麵包，香蕉等。這是因為一方面鍛鍊後糖元已經消耗殆盡，血糖水平比較低，這時候如果再不補充碳水化合物機體就會分解蛋白質來給身體供能，這樣不僅帶來蛋白質的丟失，還會增加機體的代謝負擔（蛋白質分解會產生含氮廢棄物，增加肝腎負擔 ）。另一方面碳水化合物的攝入可以幫助鍛鍊後的肌肉修復，避免脂肪分解產生過多的酮體，引起酮症。
建議早起鍛鍊的勤快寶寶們，早餐主食一半用比較好消化的精製主食（全麥饅頭，全麥麵包），一半 全穀類/薯類；含優質蛋白質豐富的食物（雞蛋，牛奶，奶酪，小麥胚芽，豆製品等選二即可），新鮮蔬菜等。這樣營養豐富的早餐既能滿足能量需要，也補充蛋白質促進肌肉組織修復。
國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員，某體控平臺飲食指導
致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康生活方式。
（本文圖片來自網絡，如有異議，請聯繫作者）
王秋霞營養師
健身的朋友平時的確應該多補充蛋白質，蛋白質是肌肉組成的重要元素，可以維持肌肉健康，也可以幫肌肉補充修復來源。每天早晨吃兩個雞蛋是完全可以的，另外不用只吃蛋白，蛋黃也是可以吃的，蛋黃中雖然脂肪更豐富，但是其中也富含蛋白質，而且含有卵磷脂和卵黃素，對身體和腦補發育更好，所以可以連著蛋黃一起吃。
鍛鍊後也應該及時補充蛋白質，特別是是中高強度的鍛鍊，肌肉會有不同程度的分解，蛋白質是肌肉構成和修復的原料。另外有規律的鍛鍊會刺激肌肉生長，這時候補充蛋白質有助於肌肉增長。尤其是有增肌需求的人，需要攝入足量容易吸收的蛋白質食物，同時蛋白質的補充可以減少由於缺少能量身體分解脂肪產生過多酮體。
一般情況下可以在訓練結束前15分鐘補充蛋白質，如果在高強度訓練後有不良腸胃反應例外。25-50g是比較合適的補充量（女性可以偏少一些），如果想要恢復並且更好地增長肌肉，可以以2:1或者3:1的比例攝入碳水化合物(碳水化合物：蛋白質)，平時還應該增加蔬菜的攝入，適量補充維生素和膳食纖維。
相比於消耗蛋白質，由於訓練結束後需要立刻補充糖元，所以補充碳水化合物和蛋白質的比例更加重要。有研究表明當二者被同時攝入時肌肉中蛋白質合成水平提高。
只有營養師知道
為什麼健身人群都會補充蛋白質？
長期堅持健身的人，機體能量消耗及代謝水平一般都高於普通的人。同樣蛋白質的代謝也會加強，運動過程中細胞的破壞、肌蛋白質和紅細胞合成代謝亢進以及應激神經調節等反應，這些都會增加蛋白質的需要。
單純靠食物補充蛋白質並不提倡！
單純的靠食物補充蛋白質，如一些魚、肉、蛋類等食物，吸收率低，與其說是補充蛋白質，不如說是補充脂肪和膽固醇！
近年來，有研究證明膠原蛋白肽作為小分子蛋白質，可以更快的被吸收利用，吸收率能在95%左右，更利於發揮蛋白質的營養功能，促進肌肉的快速修復和改善體能，不失為補充蛋白質的好方法。
法瀾秀一姐
如果是在塑型的話，可以吃4--6個雞蛋，把蛋黃丟掉(挺可惜的)， 蛋黃中的膽固醇較蛋白中更多。 如果是在增肌的話，可以吃6個以上的雞蛋，平時配上一定量的水果，不會引起膽固醇過高的疾病。有條件的話，可以在早晚各一杯牛奶(這樣少點雞蛋也沒事)，如果年齡大於30，可以考慮蛋白粉(最好不要增肌粉)。另外建議，不要每天都去健身，一般正常人一週也就2--3次，過多的強度練習容易引起肌肉拉傷，一般健身時間不超過2個小時。
