張天承

從營養分配的角度看，

很多人可能也不太清楚300～400千卡的能量可以吃些什麼呢？

這裡給你的飲食建議是把食物分成3個100千卡。第一個100千卡能量分給蔬菜大約可以吃300～400克各種綠葉蔬菜，而且在減脂期間一定要首要保證蔬菜數量。

100克綠葉蔬菜的能量25～30千卡之間，所以蔬菜的數量可以多吃，不加油的話儘可能的增加數量。

100千卡能量分給蛋白質食物，尤其是瘦肉、海鮮、去皮的雞鴨肉、雞蛋、豆製品和脫脂奶等食材。我羅列一下這些食物的數量，只要一臺克數秤就可以做好減脂餐搭配。

50克瘦肉72千卡

50克三文魚肉70千卡

1個雞蛋72千卡

50克豆腐50千卡

50克雞胸肉66千卡

100克蝦87千卡

300毫升脫脂奶大約有100千卡能量。

剩下的100千卡給主食吧

可以吃半碗米飯約拳頭大小就有100千卡。如果感覺吃不飽，可以把米飯換成150克土豆，增加飽腹感的效果也是非常明顯的。

控制總能量才是減脂餐的核心問題，這裡分享幾張減脂餐的圖片希望你也能借此找到靈感。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

營養百事通

相信很多人都聽過這句關於三餐飲食的話，叫“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。“晚上要吃少”主要是因為大部分人晚上的能量消耗相對比較少，特別是在睡眠中能量消耗比較低，所以晚餐只需要較少熱量就足夠了。當然如果你晚上工作量或者學習量很大，甚至打算熬夜，那麼還是應該多吃點，以免造成低血糖。

晚餐吃太多的危害性

現在大家聚餐一般都會選擇晚上。可是晚餐如果吃多了高脂肪、高蛋白的食物，會增加得冠心病、高血壓等病的危險。晚上吃太多，血糖和血液中氨基酸的濃度就會增加，從而增加胰島素的分泌。這種話情況下，如果晚上活動量不夠，消耗的能量太少，多餘的能量就會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內，這就是我們所說的長胖啦！

而且晚上吃太多，消化系統負擔太重，就需要使你的大腦保持活躍，這個時候你就很難睡著，即便睡著也會因為神經興奮而容易做夢。一般來講，應該在睡覺的五個小時前吃完晚飯，這樣給我們的消化系統消化食物的時間，到了要睡覺的時候，就容易入眠啦。

晚餐吃什麼不容易長胖？

從健康的角度來說，脂肪少、易消化的晚餐比較好。由於晚餐和第二天早餐的間隔時間較長，所以晚餐提供的能量應該佔到全天所需總能量的 30％～40％。

晚餐主食應在 125g 左右，可以多選擇富含膳食纖維的粗糧比如糙米、全麥食物等。這類食物既能增加飽腹感，又能在膨脹後增加腸胃蠕動。肉類蛋白質 50g左右，大豆或其他植物蛋白質20g左右，搭配大約150g 蔬菜和100g水果，這樣營養就足夠啦。

注意，想減脂的話，晚餐吃到 5 分飽就行了，不要超過8分飽。5 分飽是什麼概念？就是飢餓的感覺基本消失，但還有明顯的食慾，想再吃一些。如果你睡前實在有點餓，那麼喝點牛奶或者一個水果，千萬不要吃多！

晚餐的蔬菜水果儘量避開含糖量太大的，比如龍眼、蓮藕等。儘量避免過量進食簡單的碳水化合物，如添加糖的食品、添加糖的飲料、糖類、含糖量大的蔬菜水果等。

晚餐應該儘量避免高脂肪的食物，油炸和烘烤的食物、脂肪含量高的肉類和油脂含量高的菜都應該少吃甚至不吃。像什麼燒烤啦、炸雞啦、炸薯條啦、薯片啦，你都吃下去了，你確定你是想減脂？？？要減脂呢，多吃脂肪含量低、蛋白含量高的肉類，比如清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等等，然後健身增肌，增加基礎代謝率。

如果你晚上打算運動健身呢，應該在運動前2小時吃完晚飯哦，不然會影響運動發揮，也容易造成胃痛。

薄荷健康

海棠999

適合減脂期的晚餐真的是太多了！

友情提示：下方多圖預警，夜間不適宜觀看

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粗糧，脫脂牛奶，雞胸肉，蔬菜，牛肉，少油少鹽就可以的，但是要少吃，如果你晚上鍛鍊建議鍛鍊前半個小時吃一根香蕉減脂會更好。如果有不懂的可以關注我。希望能幫助你

關鍵字: 健康 晚餐 減脂