张天承

从营养分配的角度看，

很多人可能也不太清楚300～400千卡的能量可以吃些什么呢？

这里给你的饮食建议是把食物分成3个100千卡。第一个100千卡能量分给蔬菜大约可以吃300～400克各种绿叶蔬菜，而且在减脂期间一定要首要保证蔬菜数量。

100克绿叶蔬菜的能量25～30千卡之间，所以蔬菜的数量可以多吃，不加油的话尽可能的增加数量。

100千卡能量分给蛋白质食物，尤其是瘦肉、海鲜、去皮的鸡鸭肉、鸡蛋、豆制品和脱脂奶等食材。我罗列一下这些食物的数量，只要一台克数秤就可以做好减脂餐搭配。

50克瘦肉72千卡

50克三文鱼肉70千卡

1个鸡蛋72千卡

50克豆腐50千卡

50克鸡胸肉66千卡

100克虾87千卡

300毫升脱脂奶大约有100千卡能量。

剩下的100千卡给主食吧

可以吃半碗米饭约拳头大小就有100千卡。如果感觉吃不饱，可以把米饭换成150克土豆，增加饱腹感的效果也是非常明显的。

控制总能量才是减脂餐的核心问题，这里分享几张减脂餐的图片希望你也能借此找到灵感。

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

衡膳学院首席讲师

80后宝妈，爱运动会饮食搭配，擅长儿童饮食教育

营养百事通

相信很多人都听过这句关于三餐饮食的话，叫“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。“晚上要吃少”主要是因为大部分人晚上的能量消耗相对比较少，特别是在睡眠中能量消耗比较低，所以晚餐只需要较少热量就足够了。当然如果你晚上工作量或者学习量很大，甚至打算熬夜，那么还是应该多吃点，以免造成低血糖。

晚餐吃太多的危害性

现在大家聚餐一般都会选择晚上。可是晚餐如果吃多了高脂肪、高蛋白的食物，会增加得冠心病、高血压等病的危险。晚上吃太多，血糖和血液中氨基酸的浓度就会增加，从而增加胰岛素的分泌。这种话情况下，如果晚上活动量不够，消耗的能量太少，多余的能量就会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内，这就是我们所说的长胖啦！

而且晚上吃太多，消化系统负担太重，就需要使你的大脑保持活跃，这个时候你就很难睡着，即便睡着也会因为神经兴奋而容易做梦。一般来讲，应该在睡觉的五个小时前吃完晚饭，这样给我们的消化系统消化食物的时间，到了要睡觉的时候，就容易入眠啦。

晚餐吃什么不容易长胖？

从健康的角度来说，脂肪少、易消化的晚餐比较好。由于晚餐和第二天早餐的间隔时间较长，所以晚餐提供的能量应该占到全天所需总能量的 30％～40％。

晚餐主食应在 125g 左右，可以多选择富含膳食纤维的粗粮比如糙米、全麦食物等。这类食物既能增加饱腹感，又能在膨胀后增加肠胃蠕动。肉类蛋白质 50g左右，大豆或其他植物蛋白质20g左右，搭配大约150g 蔬菜和100g水果，这样营养就足够啦。

注意，想减脂的话，晚餐吃到 5 分饱就行了，不要超过8分饱。5 分饱是什么概念？就是饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。如果你睡前实在有点饿，那么喝点牛奶或者一个水果，千万不要吃多！

晚餐的蔬菜水果尽量避开含糖量太大的，比如龙眼、莲藕等。尽量避免过量进食简单的碳水化合物，如添加糖的食品、添加糖的饮料、糖类、含糖量大的蔬菜水果等。

晚餐应该尽量避免高脂肪的食物，油炸和烘烤的食物、脂肪含量高的肉类和油脂含量高的菜都应该少吃甚至不吃。像什么烧烤啦、炸鸡啦、炸薯条啦、薯片啦，你都吃下去了，你确定你是想减脂？？？要减脂呢，多吃脂肪含量低、蛋白含量高的肉类，比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等等，然后健身增肌，增加基础代谢率。

如果你晚上打算运动健身呢，应该在运动前2小时吃完晚饭哦，不然会影响运动发挥，也容易造成胃痛。

薄荷健康

海棠999

适合减脂期的晚餐真的是太多了！

友情提示：下方多图预警，夜间不适宜观看

夜间不太饿的情况下，也是要吃碳水化合物的，一碗糙米粥就是首选

减肥成功的一天，需要以一份美味的清蒸鸡胸肉来ending

这道清蒸金针菇能够让你瞬间能量满满

还有什么能比一道金枪鱼沙拉更适合减肥呢

如果实在懒得做那么多，还希望能够营养均衡，那就试试全麦卷饼吧

果丹皮瘦食记

粗粮，脱脂牛奶，鸡胸肉，蔬菜，牛肉，少油少盐就可以的，但是要少吃，如果你晚上锻炼建议锻炼前半个小时吃一根香蕉减脂会更好。如果有不懂的可以关注我。希望能帮助你

關鍵字: 晚餐 健康 减肥