侯挺
膝關節結構非常複雜，膝關節疾病和疼痛也分很多種，靠牆半蹲或者是全蹲能對大部分膝關節疼痛有緩解作用，但是也需要鍛鍊者自己摸索一下。另外膝蓋不好還可以考慮是否戴護膝進行保護，或者用藥，外敷、內服都可以。
具體鍛鍊方法可以參考keep裡的膝關節自我康復鍛鍊課程1和2。
行遠
膝蓋不好，靠牆半蹲有一定的好處，但是堅持一個星期時間太短，基本沒有效果！
膝蓋是人體複雜的關節，需要進行走路，跑步，上下樓梯等，需要強大的肌肉力量和穩定性。靠牆半蹲是一項基礎的鍛鍊膝關節的動作，屬於閉鏈運動和等長運動，可以提高膝關節的穩定性，防止損傷。靠牆半蹲的姿勢是，身體靠著牆面，膝蓋稍微向前然後後背向下滑到一定的角度，此時膝蓋的角度不應該超過90度，以30-60度為宜，從保持15秒開始，逐漸增加到30秒，60秒，每天鍛鍊3-5組，堅持至少兩個月，每週三到四次。對於老年人來說是一項比較安全的練習，如果有膝關節的疼痛要在無痛範圍內進行。
肌肉力量的增長前兩週的增長是因為神經的適應，例如原本神經只能支配10%，現在能支配30%了，但是肌肉的體積並沒有增長，此時很多人認為我力量上去了，可以不用練了就是大錯特錯。肌肉體積的增長至少需要8周，也就是兩個月的時間，每週3-4次的鍛鍊。
靠牆半蹲是一個較為功能性的動作，刺激的是整體下肢的力量。但是對於單獨的肌肉效果來說，還是需要一些開鏈的運動，力量練習要求做6-10個，4組，組間休息1分鐘，動作要求緩慢有節奏。
1、坐位踢腿增強股四頭肌。可在踝關節上綁一個沙袋增加阻力。
2、俯臥勾腿增強膕繩肌。可在踝關節上綁一個沙袋增加阻力。
3、側臥抬腿增強臀中肌。
膝關節周圍基本沒有肌肉包繞，都是從髖關節下來的，所以進行髖關節周圍肌肉的力量對維持膝關節的穩定十分有幫助，主要的就是臀大肌和臀中肌。
4、俯臥位抬腿增強臀大肌。
5、四點支撐位屈膝伸髖增強臀大肌。
6、側臥位貝殼練習增強臀中肌。
BSU李明威
膝關節是全身最複雜，負重最大，受力最重的關節。膝關節結構複雜，含有半月板、交叉韌帶等成分，關節前方有人體最大的籽骨以加強關節的功能，膝關節位於下肢的樞紐部位，有極重的負重功能。因此，膝關節僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。除了睡覺、靜坐時，膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態。
數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲後患病率達60％，到了70歲，幾乎每個老年人都會患上此病。膝關節疾病雖不致命，但會使患者長期疼痛，影響行走，喪失勞動能力甚至致殘，極大的降低生活質量。世界衛生組織定性關節類疾病是“致殘率最高的頭號疾病”，而膝關節無疑是最重要的關節類疾病之一。
鍛鍊膝關節，試試四步運動
1、坐位踢腿
坐在椅子上，身體保持正直;緩緩抬起小腿;保持大腿肌肉的緊張，數5秒鐘，然後放鬆使小腿緩緩落下;如此重複10~15次為1組，每天訓練2~3組。
2、馬步站立
雙腿分開與肩同寬站立;兩手可置於兩側大腿上或平舉於胸前;保持身體正直，緩慢下蹲，以通過膝關節的垂線不超過兩足尖的連線為宜;並保持半蹲5秒，身體站直休息2秒;如此重複10~15次為1組，每天訓練2~3組
3、側臥抬腿(外側)
側臥，雙腿併攏;將上面一條腿緩慢向上舉起，直到兩膝蓋分離至一掌寬的距離;此姿勢保持5秒，然後緩慢將腿放下;如此動作重複，10~15次為1組，建議每天訓練2~3組。
4側臥抬腿(內側)
側臥，雙腿併攏，上面的腿放在下面腿膝蓋的前方;將下面一條腿緩慢向上舉起，直到膝蓋離床面一掌寬;此姿勢保持5秒，然後緩慢放下;如此動作重複10~15次為1組，每天訓練2~3組。
自我按摩有口訣
膝痛犢鼻求，阿是常來揉。
血海陽陵叩，健康來行走。
犢鼻穴位於髕骨下緣，髕韌帶外側凹陷中。《靈樞·本輸》：“刺犢鼻者，屈不能伸”。《靈樞·雜病第二十六》：“膝中痛，取犢鼻……”。犢鼻具有通經活絡、消腫止痛、利膝的功效。臨床主治膝痛、下肢麻痺、屈伸不利等。可按揉此穴1~2分鐘。
按揉阿是穴
阿是穴，又名不定穴、天應穴。這類穴位一般隨病而定，多位於病變附近，也可在與其距離較遠的部位，沒有固定位置和名稱。它的取穴方法就是以痛為腧，即人們常說的“有痛便是穴”。用按揉的方法，時間1~2分鐘。
按揉血海穴
血海穴位於髕底內側端上2寸，股內側肌隆起處。血海具有理血調經、疏筋活血的功效。膝痛多為風寒溼邪入絡，按揉此穴1~2分鐘，蓋取“治風先治血，血行風自滅”之意，可以行血活血，血行祛風而療膝痛。
揉叩陽陵泉
愛關傑幫你強壯關節
愛關傑採用中西醫結合的方法，選擇了梅花鹿筋、犛牛骨、公雞冠等珍貴原料，可以最大程度地滿足關節所需的各種營養素，豐富的骨膠原（膠原纖維、蛋白多糖）、天然硫痠軟骨素、透明質酸、磷酸鈣、神經節苷脂、msm、氨基酸、礦物質等營養成分，能夠有效預防關節損耗、修復受損關節、解決關節疼痛，為關節提供全方位的呵護！
愛關傑II
您好，
靠牆半蹲練習對是否強健膝關節是存在爭議的。不同的情況，選擇的訓練方式不一樣。在本文中我會一一闡述。
膝蓋已經處於不好的狀態，即可能時常伴發疼痛或姿勢痛或遭遇冷空氣冷環境時會疼痛。那麼此時不建議做靜止靠牆半蹲的練習。
這裡我們首先要來剖析下“靜止靠牆靜蹲”這個動作。字面意義理解很簡單，就是靠牆半蹲（膝關節屈曲呈90°）保持靜止狀態，如下圖：
這裡我們需要關注的重點是“在膝關節屈曲90°位置保持靜止狀態”，這對於已經受損的膝關節是不佳的。
膝關節內有一個較小的關節腔，關節腔內有關節液，關節液有營養和潤滑膝關節的作用。而關節腔的容積隨著膝關節屈曲角度的增大而減少。另外，靜止不利於關節液的流通，會加重關節凝滯導致損傷加重。所以此時，不建議你採用保持靜止支撐的動作來訓練膝關節；如果非要練習靠牆蹲，那麼建議膝關節的屈曲角度不要過大，而且保持靜止的時間不宜連續超過10秒，如下圖即可：
既然膝蓋已經出現損傷，其康復訓練建議採用運動式動作進行。在這裡需要明白一個原理，從運動訓練學上理解：骨關節的健康依託於周圍的肌肉功能正常，而肌肉的功能正常與否取決於該肌肉的收縮-放鬆機制是否正常。所以，在訓練中，你需要很明確你將要訓練的肌群，換句話講當你用勁時，你能明顯感覺到它們收緊了，而當你放鬆時，又能明顯感覺到它們變的柔軟了。推薦的訓練動作如下，你也可以按照我編排的順序進行：
1、激活股四頭肌，並逐步增強。
躺在床上或瑜伽墊上，在患側膝蓋下方放置一個枕頭或毛巾卷。然後自己慢慢伸直膝蓋，去尋找大腿前側肌肉（股四頭肌）發力收緊的感覺，堅持2秒後，慢慢放下放鬆。這個動作對於膝關節術後的康復尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來增加難度，達到進一步的刺激增強。】接下來可以再進行下面的動作加強，如同：
先伸直患側的膝蓋，再慢慢抬起離開床面至最高點。需要始終控制收緊大腿前側的肌肉。這會是一個挑戰，尤其對於膝關節有損傷或術後恢復，但又是必須突破的難關。初期常常會因為大腿無力或誘發膝蓋疼痛加重而無法完成。
2、激活膕繩肌（大腿後側肌群）和臀部肌群——臀橋
這是一個經典動作——臀橋。當臀部抬離地面的瞬間，您要去尋找到一個角度，剛好臀部和大腿後側有明顯的收緊感。適應後，可以增加難度，如下圖：
建議每側每組15-20次，共3組，組與組休息30秒。
3、股四頭肌強化訓練——坐姿腿屈伸（器械）
你可以逐步增加負重，但關鍵是全程你必須控制好節奏，不能太快抬起和放下。
建議每組12-15次，共3組，組與組休息30秒。
4、膕繩肌強化訓練——俯臥腿彎舉
與坐姿腿屈伸動作一樣，你可以逐步增加負重，但關鍵是全程你必須控制好節奏，不能太快抬起和放下。
建議每組12-15次，共3組，組與組休息30秒。
5、膕繩肌強化訓練——滑動腿彎舉
1.把滑板或墊子至於你的肩部，穩穩的靠住，保持你的肩膀，膝蓋，臀部一條直線，核心收緊！起始姿勢為橋式！
2.雙腳踩穩，向後推，肩部順勢向後滑行，直到身體仰臥在地板上，然後屈膝帶動腿後側肌群發力向前滑行！回到橋式姿勢！
全程動作，需要有控制的進行，保持身體穩定。由於此動作難度巨大，建議每組8次，共3組，組與組休息60秒。
6、下肢整體綜合訓練——箭步蹲行走
這是最後一個動作。如果前面5個動作都能順利完成，那麼這個動作就可以開始嘗試。在訓練中你能感覺到整個下肢包括臀部都在參與做功，是非常經典的強化下肢關節穩定和增強肌肉量的動作，而且能更好促使我們完成上下樓梯、跑步等。換句話說，你不再會因上下樓梯而感覺膝蓋乏力或疼痛，也不再感覺自己跑不快。
【需要補充的是，在臀橋動作和仰臥腿彎舉動作中，臀部也會得到很好地刺激，所以在這裡，我並有設計單獨的臀部訓練。這6個動作，對於初學者可以一個一個攻克，然後結合一起，放在一天中集中練習。訓練順序可以就按照我的編排，每次訓練約花30分鐘，建議隔天進行一次。】
保持這樣的訓練，循序漸進，你的膝蓋會真的年輕10歲。
大家可以點我頭像➡️關注我➡️查閱更多健康資訊。
張正陽Thomas
從我做私人教練開始，到自己開館，遇到無數的學員跟我講“我膝蓋不太好”，這成為很大一部分人“逃避”練腿的一大殺手。 為什麼這麼多人“膝蓋不太好”？ 原因最多的是跑步機，全民健身時代，很多還是“盲目”健身，沒有主動去吸收專業知識，往往一些錯誤的動會帶給膝蓋巨大的傷害。
今天這篇就好好來講講“膝蓋已經不太好的人”該如何運動。
下圖是我在給教練們講課時的一個草圖 
A：股四頭肌的整體力線 B：股外側肌 C：股內側肌（長肌） D：股內側肌（斜肌） 這是人體右腿正面觀，股四頭肌的四個頭向不同方向發力，以位置髕骨處於“中立位”，那麼一旦你出現了“膝蓋不舒服”往往是因為股四頭肌的幾個發力方向最後的合力並沒有在A的方向上，從而導致髕骨受到不同程度的“跑偏”。 這樣的肌肉力量不對稱大部分都是由於C和D的力量沒有外側B的力量大導致的，從而外側關節面受到更多擠壓，髕骨被擠壓到另外一側，就出現了半月板磨損和膝關節內扣。
有人會說“髂脛束緊張”需要放鬆，話是沒錯，但如果內側肌群依然相對外側無力，放鬆能從根本上解決問題嗎？
所以PT今天給大家分享 如果你的膝蓋已經到了無法半蹲的程度，那麼我推薦你的第一個動作就是仰臥單腿直抬。單腿直抬而不是雙腿舉腿，是為了更多刺激到股內側肌，並且讓腹肌更少參與。
保持1min的靜力收縮（注意細節，腳尖回勾，增強收縮感）
單側12-15次 4-5組交替訓練
夾緊瑜伽球，著重刺激股內側（臀部貼緊墊子）
不要讓你的肌肉適應強度，那樣就不會有生長，可以循序漸進在小腿加沙袋或者彈力繩都是不錯的選擇。 如果你可以實現完整的屈膝90度，那麼我最為推薦的訓練方式是，以蹲起為代表的閉鏈動作（腳固定，軀幹動）。閉鏈動作可以最大程度提升股內側肌的肌力，並且髕股關節的受力也最小。
循序漸進增加負重
可以在大腿之間放一個枕頭或者靠墊，使股內側肌持續發力。
明白了這個力學道理，學習了這麼專業動作後，你還因為膝蓋的不舒服，而不敢練腿嗎？本著肌肉用進廢退的原則，循序漸進，你一定會有收益的，以上分享希望對你有幫助。
PT哥隨便練練
首先回答題主的問題，如果只是靠牆半蹲鍛鍊膝關節的話，七天的效果並不明顯。
一、保護膝關節的方法
1、減重, 儘可能維持標準體重。
2、少做長期蹲跪的動作。
3、多訓練膝關節周圍的肌肉。平常可以多做抬腿的動作、或是室內腳踏車、都可以訓練到這些肌肉。
4、 運動中感到不適、要立刻停下來、不要勉強。
二、醫生回答
如果只是膝蓋痠軟無力，只需要多運動就可以，比一定非要靠牆半蹲來鍛鍊膝蓋。
三、膝關節的鍛鍊方法
1、坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10—20次。
2、俯臥屈膝
俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10—20次。
3、伸肌鍛鍊
仰臥位，將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複進行10—20次。
4、股四頭肌鍛鍊
俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。
5、推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
6、指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次，然後換腿重複此動作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並儘量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨
坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。
如有更多疾病問題，可下載醫生樹手機客戶端，在線免費諮詢問診。
醫生樹
答案是肯定的：有用。但這個東西需要長時間的去堅持，時間太短沒什麼效果。
日常生活中絕大部分人都會在某個特定時段伴隨有膝關節的不適，膝關節為人體最大、構造最為複雜的關節，產生的疼痛的原因多種多樣，我大致概括了膝蓋易出現問題的六種疾病、希望各位能耐心精讀........（半月板損傷、韌帶受損、滑膜炎、骨質增生、脂肪墊磨損、膝關節炎等等.....）
具體產生上述六種膝關節疾病的原因，大家可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章，裡面講的很詳細
下面👇直接上圖給大家展示幾種靜蹲。都是相對較好的訓練膝蓋附近肌肉的方法。
(可以自行控制蹲下的幅度，身體是否添加負重）
Benyi趙丹楓
自從我開始健康科普，每每看到一個動作研究出來，一堆人吹捧，然後越傳越神，我總是忍不住站出來叨逼叨，從腰椎間盤突出症的鍛鍊，燕飛、拱橋等，現在懟到膝關節的靠牆半蹲。
那麼靠牆半蹲有沒有效果？有。有沒有那麼大的效果？根本沒有！可不可以練？可以，那也要正確的去鍛鍊。
靠牆半蹲是個啥？
靠牆半蹲的本質就是膝關節屈曲狀態的一種負重靜態鍛鍊，對於膝關節來說起主要作用的是股四頭肌和膕繩肌維持這個姿勢等長收縮。
股四頭肌和膕繩肌是保護我們膝關節最重要的肌肉，它們通過靜態鍛鍊得到加強，確實會有利於膝關節疼痛改善。
但是就如我說的本質還是一種肌肉鍛鍊，沒那麼神，效果並不比動態鍛鍊要好，也是有基礎要求的，老年人不太適合這樣鍛鍊。
保護膝關節核心原則——鍛鍊股四頭肌和膕繩肌從不會錯，對於膝蓋沒有受傷的人和年輕人，可以直接去做負重的伸膝關節和屈膝關節訓練！
對於膝關節有傷或者老年人，可以躺在床上做直腿抬高30度保持，再放下；側身直腿抬高，放下；俯臥直腿抬高，放下。也可以有效的鍛鍊保護膝關節肌肉，減輕膝關節疼痛！ 記得最好鍛鍊之前熱身，鍛鍊之後要拉伸，靠牆半蹲也可以做，只是沒那麼神😊！
健康新語
靠牆半蹲，也叫做“貼牆半蹲”、“靠牆靜蹲”。練習者首先靠牆身體站立。然後向前邁出一隻腳大概在30釐米左右，接著另外一隻腳也跟上來。手扶牆身體蹲下來。
主要是鍛練腿部肌肉，可以強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。
靠牆半蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
靠牆半蹲這個動作對養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
Della69922381
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
以我的經驗來說，膝蓋不好有一大原因是臀部、下腹部和大腿內收肌薄弱，特別是大腿內側骨盆底肌和下臀中間肌肉。所以要練好這幾個區域。
我們就以這點來詳細分解如何做好“練靠牆半蹲”，當然其實護膝的還有更好的方法。
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
