JesSE
相信大家對彭于晏都非常熟悉，不僅是他男神般的臉龐吸引了大家，更主要的是他那霸氣外露的身材，腹肌，胸肌和手臂肌肉都非常飽滿，這幾年來一直成為大家想要達到的模範身材，那如果我們不去健身房的話，是否也能練出彭于晏一樣的身材呢？今天我們就來教教大家，如何在家，不利用啞鈴等器械，去訓練自己的肌肉，朝彭于晏發展。
動作一：負重俯臥撐
動作要領：這個動作主要訓練我們的胸肌，手臂三頭肌，和肩部三角肌前束，俯臥撐想必大家都非常熟悉，而負重以後的俯臥撐，能夠增加我們身體壓力，給予我們的目標肌群更大的刺激，如果在家，我們使用不了輪胎的話，我們可以用書包或者其他重物代替，放在我們的背部進行動作。
動作二：自重深蹲
動作要領：這個動作主要訓練我們的腿部肌肉，臀部肌肉。腿部肌肉是我們全身上下最重要的一個部位，也是最大的一個肌群，訓練好了腿部肌肉，能夠給我們身體分泌更多的睪酮素，睪酮素的作用又能夠讓我們的肌肉生長得更快，所以是一個良性循環。
我們只注意了彭于晏的上半身，卻忽略了他的腿部，如果看過電影《激戰》的朋友應該能發現，彭于晏的腿部也是肌肉線條非常好的，這也是他看上去身材均衡的重要因素，如果一個人不訓練腿只訓練上半身，則會顯得非常奇怪。
動作三：仰臥交替踢腿
動作要領：這個動作主要訓練我們的腹部，雖然我們能夠看到動作中只有我們的腿部在運動，但是我們的上半身是固定不動的，我們處於平躺的姿勢去屈伸腿部，需要我們的腹部去穩定身體，這樣就起到了一個鍛鍊腹肌的作用。
動作四：仰臥腿上抬
動作要領：同樣是腹部的訓練，雙手放在我們的臀部下面準備，人呈仰臥狀，在動作開始的時候，雙腿併攏朝上踢出，然後再慢慢降落朝前踢出，和上一個動作一樣，也能夠對腹肌進行鍛鍊。
其實我們看得出來，彭于晏最令人喜歡的不是他的塊頭有多大，而是他的體脂率很低，能夠將肌肉都完全展示出來，這也是負荷大眾審美的，所以我們還要注意一個問題，那就是保持訓練的同時，也要控制自己的體脂率，別讓自己的體脂率變得太高，雖然肌肉大了，但是顯現不出來，還是和彭于晏有一定差距哦！
運動發騷客
出了健身房這種力量訓練之外，還有一種叫做 自重訓練的方式，也可以練出好身材！
所謂自重訓練，就是依靠自身重量 去進行的一種運動，好處是廉價，可以是在任何時間任何地點進行訓練。
現如今在推廣全民健身運動，所以很多的廣場、公園之類的地方都會有公用的運動設施，像單槓 雙槓這些，都是標配的。那麼這些器材也是我們可以急用的。
首先我們自重鍛鍊的身體肌肉大致分為：胸、背、臂、腹、腿等。
胸部：最經典的一個動作就是俯臥撐，就這一個動作就已然可以鍛鍊到我們的胸部。可以是正距俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐等等以及一些進階的更加高難度的俯臥撐。
背部：黃金動作~引體向上。這個動作難度稍微有點大 前期如果做不了 可以先加強手臂鍛鍊之後再進行。
手臂：大致分為二頭肌與三頭肌。二頭肌可用正握引體向上進行訓練，三頭肌可用臂屈伸進行訓練。
腹部：禁止使用仰臥起坐這一動作，而改為用3分之一卷腹代替，以更好的保護我們身體免受傷害。推腹輪機等。
腿部：進行自重深蹲，進階版單腿深蹲。
98K健身
答案就是：（看完就知道）
為什麼這麼說，你可以看看力量類男體操運動員的身材就知道，哪個不是倒三角，哪個不是虎頭肩，哪個不是麒麟臂....
啊哈....不是這個！
是這個⬇️
公園、學校操場一般都有的雙杆
各種高難度自體重訓練可以幫你刺激的胸，背，肩膀與手臂....當然你也可以像圖中一樣，掛上面練腹肌！
再來！⬇️
單槓...也是公園學校必備款
在上面吊個幾分鐘都難...何況各種拉各種帥（甩或者摔也行），對於你的小臂握力，肱二頭肱繞肌、肩膀、背部都能瘋狂刺激...
最後一張⬇️
吊環....這個比較不常見，可以自己買一個釘在屋頂，各種力臂....簡直無法形容
最後來一張麒麟臂⬇️
看完圖片了吧，知道答案沒？
就是街頭健身！（我去，給我看體操運動員，讓我街頭健身，坑貨呀！）
因為讓你去練體操不現實吧，其實，我告訴你，現在流行的，特別是歐美的街頭健身達人裡，以前都很多都是練體操的....
當然也有從單雙槓練起來的，然後多吃點，增加你的體重，保證你有足夠的補充。你的肌肉一樣能有圍度有線條。
祝你成功！
回答完畢
LiveFreedy
不去健身房的情況下有好多種健身方法的，一定要有時間堅持和意志力才行的。下面我說一下幾種簡單的健身方法。
1：俯臥撐這個在哪都可以做的，俯臥撐鍛鍊腹肌。做的時候一定不要一次性做到太累，要慢慢做才有效果，每次做50個左右，至少分3組至5組左右，自己量力做行了。
2：仰臥起和俯臥撐一樣在自己家就可以做了，仰臥起也是練腹肌的，每次做50-100個，做5組左右可以了。
3：跑步可以減去多餘脂，使大腳肌肉更好的展現出來。我以前肚子上有一大團贅肉，後來跑步堅持到現在，贅肉慢慢變小了，但是看起來還是有一點，不過不是很明顯了。
總的來說，是要堅持的，要在時間的見證下，你的身體會一天天變的有肌肉起來的。
掙不開的歲月擺佈
可以的，理論上來說，你就是想練成斯瓦辛格的身材也是可以的，只要付出足夠的時間和努力以及金錢。高手在民間，街頭健身有很多身材很好的大咖。當然你要有正確的方法和思路，體脂過高就要先減脂。正常的提醒就可以直接增肌了。首先要全身大肌肉群（胸，背，臀腿）的鍛鍊，這樣才能更好的吸收營養，當然蛋白質要跟上，然後才開始逐個肌肉去塑形。
胸部搭配手臂肱三頭肌一起訓練。動作有俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，一段時間後可以嘗試負重，逐步增加重量。比如放個沙包在背上，或者放個女朋友在背上。一個不夠就兩個。。。。。。以此類推。
背部搭配手臂肱二頭肌一起訓練，動作有，引體向上，其實一個引體向上的動作就夠了，可以寬距窄距交替練習。可以藉助水桶沙包等有重量的做手臂彎舉，有錢的話買啞鈴。
臀腿部的動作，最經典的動作當然是深蹲，箭步蹲，相撲蹲，負重，可以背女朋友。建議先找瘦一點的女朋友，等重量需求上去了，再換胖的。
肩膀三角肌也很重要，鍛鍊的動作有，負重側平舉，沒錢用水桶，有錢買啞鈴。
健身教練大鵬
最基本就是俯臥撐和仰臥起坐，也是最方便有效的。我每天堅持做四組俯臥撐，一組二十；仰臥起坐五組，一組二十。剛開始做很吃力，並且第二天手有時連拿筷子都費勁。後來慢慢好了，現在已經堅持了大半年，已經小有成效了，相信以後會越來越好的😄！趕緊行動起來吧，你要有什麼好建議，可以給我留言，一起探討一下！😜
洋銘兲芐
首先你要練成他那樣的效果，如果二十幾歲，激素分泌水平可以，三年左右最快吧，徒手練十年也難說，很多肌肉沒有器械練不好，其次他的肌肉也是藉助類固醇的，這個是影視圈的公開的，出效果的速度遠超過正常練
