今天我們將為你提供一些，有關超重跑者如何安全的養成跑步習慣，並通過跑步獲得健康的建議。
跑步之前要知道的事
在你決定開始跑步之前，瞭解自己的身體狀態是最重要的前提，可以跟醫生或跑步教練確定自己可以開始跑步，並確保有合適的跑鞋以支撐自己（最好 2-3 雙）。
如果你不瞭解自己的體重狀況，可以參考 BMI 指數。體質指數（BMI）= 體重（kg）÷ 身高 ^2（m）
判斷標準可參考：
過輕：低於 18.5
正常：18.5-23.9
過重：24-27
肥胖：28-32
非常肥胖，高於 32。
剛開始跑步要注意什麼
一開始跑得太快或太多會容易受傷，也不利於身體的恢復，如果你之前一直沒有系統的跑過或是距離上次跑步已經幾個月了，那最好從步行開始。每天嘗試走一走，循序漸進，直到你的身體可以適應連續行走 30 分鐘。
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走、跑相結合
當你通過步行鍛鍊後，就可以過渡到走 + 跑的模式了，這也是安全舒適地增強跑步耐力的絕佳策略。
通過 10 分鐘的快速行走完成熱身和跑前準備，讓你的心率逐漸提升，讓血液流到與跑步有關的肌肉。
再以輕鬆跑的狀態跑 1 分鐘，然後步行 2 分鐘，步行應該是一種積極的休息，即要像健步走那樣，這樣可以讓你感受到良好的有氧運動的狀態。
重複此循環 15-20 分鐘，最後以 5 分鐘的步行作為運動結束後的冷身運動，接著後拉伸 5-10 分鐘。
隨著身體的逐漸適應，你會感到越來越輕鬆，這時便可以逐漸增加跑步間隔的時間，並減少步行間隔的時間。這是一項長期策略，通過改變時間間隔可以讓你快速進步，例如跑 3 分鐘 / 步行 1 分鐘或跑 2 分鐘 / 步行 30 秒。
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一個訓練計劃
每週運動 3 次，每次拿出 30 分鐘。將 30 分鐘分成 10 段，每 3 分鐘做 1 組訓練，共做 10 組。
第一週：（跑 30 秒，走 2 分 30 秒）*10
第二週：（跑 1 分鐘，走 2 分鐘）*10
第三週：（跑 1 分 30 秒，走 1 分 30 秒）*10
第四周：（跑 2 分鐘，走 1 分鐘）*10
第五週：（跑 2 分 30 秒，走 30 秒）*10
第六週：（跑 3 分鐘）*10
然後，逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑 10 分鐘，然後從 10 分鐘到 12 分鐘，以此類推，直到你能夠連續跑 30 分鐘。
習慣跑步後如何繼續提升
在提高了跑步 / 步行的耐力之後，你應該繼續挑戰自己，提高跑步的強度或距離，這將有助於你消耗更多卡路里，進一步提高你的健康水平。
可以先通過 1 公里的慢跑以後，隨後以更快的速度跑 1 分鐘，然後以輕鬆的速度輕鬆跑 1 分鐘。重複這種模式 3 公里，然後進行 5-10 分鐘的冷身和拉伸。如果你覺得這很容易，可以繼續增加速度間隔的時間。
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增加力量訓練
很多跑者只喜歡跑卻不願意做力量訓練，因為他們擔心增長的肌肉會讓他們變的更重，也會影響跑步表現。實際上增長的肌肉並不會讓你變得笨重和緩慢，錯誤的運動方式才是讓你變慢的原因。而且，力量不夠的跑者，最容易受傷。
因為人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。當你的目標是把身體往前移動時，你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性。比如核心力量不夠，就會導致跑步時大部分體重都由膝蓋來承擔。
所以，每週安排一到兩天進行全身的力量訓練，有時間有條件的可以到健身房，時間不方便的在家練習也可以，徒手或是啞鈴同樣可以實現你的訓練目標。
怎樣才能堅持跑步
前面提到過，堅持是關鍵，堅持跑步計劃並期待取得想象中的成功，並不是一件輕鬆的事，有時難免會感覺受挫、疲憊、失去信心。
因此你需要保持動力，例如：
與好友一起跑；
追蹤跑步進度；
階段性的獎勵自己；
設定一個特定目標。
絕大多數跑者決定跑步的初衷都是為了減肥，跑步也的確是減輕體重和保持良好身型的方法，但也不能保證只要堅持跑步你就一定會瘦。這是因為， 總有人會犯錯～
通過跑步減肥的最大障礙之一是食慾增加導致攝入的卡路里過多。 為了避免一次性攝入過多的卡路里，一個簡單的方法是可以採取少食多餐的策略。將每天的餐數擴大到 5-6 次，但是減少每次的進餐量。
平時可以多吃一些有益心臟健康的營養食品，例如全穀物、魚、瘦肉、蔬菜和水果等等。它們可以提供身體所需的必要的營養，幫助你正確地鍛鍊身體，並有助於跑後的快速恢復。
其他超重跑者的常見問題
超重跑者開始時可能會遇到許多問題，其中一些是所有跑者共有的，而另一些則可能會對體重較大的跑者造成更大困擾。
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呼吸困難
跑步時，心率增加，呼吸加快，以吸入更多氧氣。問題在於，這些快速呼吸通常很淺，這意味著它們不能提供大量的氧氣攝入。
解決此問題的一種方法是著重於跑步時的呼吸方式，嘗試深呼吸，然後大呼一口氣，這樣可以清除體內的二氧化碳，並確保你獲得充足氧氣。
有節奏的呼吸是另一種有幫助的方法，例如三步一吸，兩步一呼，這種方法可以幫你更好地保持深呼吸並改善肺活量。如果你感覺自己呼吸困難，可以先花些時間做些慢跑或散步，隨著你繼續運動並增強了力量和耐力之後，呼吸應該會變得更加輕鬆。
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腳和關節痛
通過以下方法可以減輕關節和足部疼痛：
確保你站著挺直不要彎腰向前；
保持腳步輕盈；
儘量用中足著地，而不是腳趾或腳後跟；
如果感到疼痛，請及時休息；
學習正確的跑姿。
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跑步膝
在諸多跑步傷病中，「膝傷」正是跑者最常遇到的傷病之一。
跑步和技術息息相關，而膝蓋疼痛這個問題並不出在跑步本身，而是源於你的技術。
疼痛是身體發出的報錯信號，膝蓋疼痛時，冰敷和休息雖然能幫你喘口氣，但它不能徹底解決疼痛問題。要結束膝蓋疼痛，你必須消除疼痛觸發點——糾正你的跑步技術。
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如何修正你的跑步技術
定期進行跑步訓練，特別是在出去跑步之前；如果你還沒有，開始做力量訓練吧，它會讓你的身體為跑步做好準備；善待自己，給自己機會和時間來學習跑步，享受跑得更好的進步。
體重並不是阻礙你實現跑步夢的絆腳石，每個人都可以通過跑步讓自己變得更強大、更健康，但關鍵是，要遵循適合自己當前身體水平的運動計劃，練習正確的跑步方式。
不論是控制體重還是減脂，都要將飲食與運動相結合才會更有效果。掌握方法後，最重要的就是實踐。別再羨慕別人的好身材了，抓緊時間自己動手練起來才是硬道理。
