玉米是餐桌上常見的一種粗糧,蒸、煮、烤怎麼做都好吃。2012年世界衛生組織對人們常吃的蔬菜進行了排名,排在榜首的就是玉米。
在營養專家眼中,玉米是一種“血糖友好型”食物,每天用它替代部分主食,既能補充B族維生素和膳食纖維,還有助控制血糖。
《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)採訪專家,告訴你常吃玉米的人都能收穫哪些好處。
受訪專家
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華
國家一級公共營養師 李曉麗
常吃玉米對血糖很友好
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示,澱粉包括直鏈澱粉、支鏈澱粉和抗性澱粉,玉米中所含的澱粉60%左右是抗性澱粉。
與前兩種易被人體分解吸收的澱粉不同,抗性澱粉在體內不易被消化,具有較低的胰島素反應,可控制血糖平衡,減少飢餓感,有類似膳食纖維的效果,更適合患有糖尿病、高血壓、肥胖等人群食用。
升糖指數GI,反映了某種食物與葡萄糖相比血糖升高的速度和能力。根據最新版《中國食物成分表》,饅頭的GI為88,大米飯的GI為83,而玉米(甜,煮)的GI為55,用來熬粥的玉米麵和玉米糝,也屬於低GI食物,GI值為55。
所以,比起精米白麵,玉米更有利於控制血糖。
需要注意的是,玉米吃多了也會導致血糖升高,一天吃1根即可,還要相應減少主食,避免能量攝入超標。
一般一根中等大小的鮮玉米(280克左右),能代替中等大小的饅頭(160克左右)或半碗米飯(110克左右)。
除了玉米,有些食材也含有天然的抗性澱粉,比如土豆,燕麥、薏仁等粗糧,小扁豆、白芸豆、鷹嘴豆等豆類,生菜、菊花菜等葉子菜,可根據自己的口味選擇。
不同品種的玉米,營養有何區別?
黃的、紫的、白的……不同顏色的玉米在營養上有什麼不同?
鮮玉米
香甜多汁,維C含量是蘋果的4倍,膳食纖維約為精米白麵的六七倍,有助促消化、防便秘、控體重。
黃玉米
含有豐富的葉黃素和玉米黃質,有助降低黃斑病變的幾率,保護視力。
白玉米
相對於黃玉米而言,抗性澱粉和膳食纖維含量較高,把它當作主食,飽腹感強,更利於控制體重。
紫玉米
花青素含量豐富,抗氧化能力強,常吃有助清除體內自由基、延緩衰老。
甜玉米
香甜嫩脆,糖分高、澱粉低、維C和礦物質含量豐富、口感好,越來越受到人們的青睞。
啃玉米時,有時會殘留淡黃色的玉米胚芽,它所含的不飽和脂肪酸高達85%,還有微量元素鋅、硒以及豐富的維生素E,有助降低膽固醇,預防高血壓、冠心病,軟化血管等,可謂是玉米的精華。大家啃玉米時,最好吃乾淨。
煮玉米掌握5個技巧
不少人都感覺自己煮的玉米,口感不如外面賣的香甜。其實,煮出香甜的玉米有個“三字經”。
1
留葉子
很多人習慣煮前把玉米葉子扒掉,這樣玉米會在煮的過程中流失一部分營養,失去香甜的口感。最好留兩片最貼近玉米粒的白色薄葉,這樣玉米更易煮熟,還帶有清香。
2
泡一泡
下鍋煮之前,先把玉米在冷水中浸泡20~30分鐘,再開大火煮熟,可以讓玉米更有嚼勁。
3
8分鐘
玉米品種不同,烹煮時間也不同。甜玉米大火煮開後,轉中小火再煮8分鐘即可;而糯玉米則稍微久一些,10分鐘為宜。
4
加點鹽
煮玉米的水開後,加入一點食鹽。鹽可以放大玉米的甜味。
5
倒牛奶
很多人都喜歡奶香,所以不妨在煮玉米的水開後,倒入適量牛奶和一小塊黃油,小火再煮一會兒,便可以煮出好吃的奶香玉米。
需要提醒的是,玉米煮好後要立即夾出、瀝乾水分,否則味道和口感會變差。▲