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“知之非艱，行之惟艱”，這便是許多人的慣常了，尤其是在食物面前，普通人就更難抵禦得了了。
炸雞，啤酒，薯條，薯片，高糖飲料，甜點，小吃，各種花樣百出的米麵主食等等，哪一樣不是心頭愛？
人嘛，就難免貪嘴，但誰又想面對百來種的併發症，威脅生命呢？所以，何以解憂唯有戒糖！(如果你想要病況得到改善的話...)
這就要求糖友們在選擇食物方面必須要引起注意，尤其是要避免高糖(高碳水)食物，然後多選擇對降血糖有利的食物等。
因此，糖友在食物的選擇方面就比常人更要花上一番功夫了。而許多醫學專家們也鼓勵大家多選擇天然食品，特別是多功能性食物。
今天，逆糖計劃要給大家詳細介紹的就是一種不僅適合糖友，還具有多功能性的有益食物——菌菇類。
【太長不看版】：
在我國道教、佛教的典籍中，菌菇被列為素食美味之一，它的種類繁多，營養價值豐富。
在日常生活中較為常見的菌菇類有：金針菇、香菇、草菇、猴頭菇、平菇、紅菇、口蘑、杏鮑菇、茶樹菇等。
譬如，在平均壽命最長的日本，被人們擺上餐桌最多的便是這些菌菇類了。菌菇類，作為一種真菌，食之可以補充很多
其它食物所不能給予的營養價值。
來源：zou114
菌菇類對糖尿病患者的益處
大部分的菌菇其外觀和口味各不相同，但卻具有相似的營養特徵。菌菇類的碳水化合物(含糖量)非常低，也具有抗糖尿病作用，非常適合糖友們食用。
接下來我們就細細看看，為什麼說菌菇類是糖友們的“好搭檔”吧~
01低GI值
GI值(Glycemic Index)是指升糖指數，也就是膳食食物所產生的葡萄糖使血糖升高的比例。
而菌菇類就屬於低GI的食物，對血糖的影響非常低，因此對於糖友們來說可謂是非常友好的了。
Anderson et al., 2013[1]
02富含維生素B
有研究表明，高血糖和使用二甲雙胍治療的老年人與葉酸相關的維生素B族缺乏呈正相關，並且與認知功能障礙(糖尿病併發症)具有獨立相關性[2]。
多食用富含維生素B族的菌菇類，可能有益於維持糖尿病患者或具有糖尿病風險的老年人更好的認知健康。
此外，維生素B對於高半胱氨酸穩態是必不可少的。同型半胱氨酸可通過氧化應激而促使妊娠糖尿病的發展。因此，維生素B族的補充對於預防妊娠糖尿病至關重要[3]。
03活性多糖
作為具有多種保健功效的菌菇類，事實上這與它含有的生物活性化合物息息相關，比如其中含有的多糖(Polysaccharide)。
菌菇類中的多糖對於預防和治療肥胖、糖尿病、癌症等疾病曾在多項研究中表現出多種藥理學作用。
根據以往與2型糖尿病相關的動物研究表明，多糖對葡萄糖穩態具有良好的作用，包括有利於調節血糖平衡，改善胰島素抵抗和減少胰腺組織損傷[4]。
Ganesan et al., 2019[4]
此外，菌菇類中含有的另一種多糖——可溶性纖維β-葡聚糖(Beta-glucan)曾被證實可延遲葡萄糖的吸收，並減緩餐後血糖上升，從而降低糖尿病患者的平均血糖水平[5]。
有研究顯示，β-葡聚糖還可能參與了與人體脂肪代謝有關的生理過程，有利於降低血液中的總膽固醇含量，同時有助於減輕體重，進而降低與糖尿病相關的心臟病和中風風險。
Andrade et al., 2014[5]
多糖作用機制還包括對腸道微生物群的作用，其可以作為消化系統中的益生元。
04可作為益生元
2018年發表在《功能性食品雜誌》的一項研究探討了小鼠食用白蘑菇後血糖的變化。
結果表明，食用蘑菇後的小鼠腸道菌群發生變化，尤其是Prevotella菌群。
這種菌群能產生大量的短鏈脂肪酸，如琥珀酸(Succinate)和丙酸(Propionate)，其對於調節血糖水平平穩具有很大的作用。
琥珀酸鹽和丙酸鹽都會改變基因表達水平，進而調節肝臟葡萄糖代謝效率，從而達到降低血糖的作用[6]。
Tian et al., 2018[6]
研究人員中免疫學系的教授說道：蘑菇起著益生元的作用，能促進體內有益菌的代謝和增殖，從而改善宿主健康。
研究人員同時認為，通過這種機制可能對預防和治療糖尿病開闢了新的途徑，通過飲食調節，血糖有望恢復正常。
菌菇類的其他好處
01抗氧化，抗炎作用
菌菇類也富含對身體有益的抗氧化物質。比方說白蘑菇的抗氧化作用是大麥菌的12倍，同時是雞肝的4倍多。
2019年3月，來自新加坡國立大學(NUS)的一項研究顯示，與每週吃少於一份的人相比，每週吃2份(相當於300克)以上蘑菇的人患輕度認知障礙(Mild Cognitive Impairment，MCI)的風險降低57%[7]。
來源：新加坡國立大學官網
新加坡國立大學生物化學系資深研究員Irwin Cheah博士表示，蘑菇中含有高濃度的特殊抗氧化物質，麥角硫因(Ergothioneine)，這種化合物具有抗氧化和消炎作用，有助於延緩智力衰退，對大腦細胞有保護作用。
02抗癌作用
科學研究發現，許多菌菇類食物都含有抗癌物質，能起到防癌、抗癌作用，如乳癌、結腸炎相關癌和前列腺癌。
Meta分析結果顯示，食用菌攝入量與乳腺癌風險降低有關[8-10]。
Li et al., 2014[8]
注意事項&推薦攝入量
日常我們能接觸到的菌菇類有罐裝的，也有乾製的，當然最好還是要買新鮮的啦~
因為乾製品在經水分泡發後，味道不僅會變差，而且肯定不如鮮品口感好，同時在乾製過程中部分營養素可能已流失。
再者，大家在吃的時候也要注意，市場上有些泡在液體中的袋裝蘑菇，食用前一定要
用清水多漂洗幾遍，以去掉某些化學物質。
據《中國居民平衡膳食寶塔2016》建議，成年居民每天攝入300-500克蔬菜，其中包括菌藻類。
當然，我們一向強調，無論是什麼食物不管它有多營養多好吃，都應該適量攝入，不宜貪多。
菌菇類更適合作為配菜，比方說小雞燉蘑菇，芹菜木耳炒肉絲，草菇炒肉片，或者來碗蝦仁金針菇蛋湯也不錯喲~
寫在最後
糖友在日常飲食中可以多吃些菌類，每一種都對人體有著不同的保健及預防糖尿病的功效，更不能忽視蘑菇對糖尿病的降糖作用。
切記！蘑菇再好，也別天天頓頓吃哦，最健康的飲食，永遠都是平衡的簡潔飲食！
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撰文 / Yee Ling
編輯 / Rocky
部分圖片來源網絡
參考文獻：
1. Anderson, G., C. Dojo Soeandy, and C. Smith, White Vegetables: Glycemia and Satiety. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2013. 4: p. 356S-367S.
2. Porter, K.M., et al., Hyperglycemia and Metformin Use Are Associated With B Vitamin Deficiency and Cognitive Dysfunction in Older Adults. J Clin Endocrinol Metab, 2019. 104(10): p. 4837-4847.
3. Plows, J.F., et al., The Pathophysiology of Gestational Diabetes Mellitus. International journal of molecular sciences, 2018. 19(11): p. 3342.
4. Ganesan, K. and B. Xu, Anti-Diabetic Effects and Mechanisms of Dietary Polysaccharides. Molecules, 2019. 24: p. 2556.
5. Andrade, E., et al., Effect of Beta-Glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: A systematic review. Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral, 2014. 31: p. 170-177.
6. Tian, Y., et al., Prebiotic effects of white button mushroom ( Agaricus bisporus ) feeding on succinate and intestinal gluconeogenesis in C57BL/6 mice. Journal of Functional Foods, 2018.
7. Feng, L., et al., The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. Journal of Alzheimer's Disease, 2019. 68: p. 1-7.
8. Li, J., et al., Dietary Mushroom Intake May Reduce the Risk of Breast Cancer: Evidence from a Meta-Analysis of Observational Studies. PLOS ONE, 2014. 9(4): p. e93437.
9. Schwartz, B. and Y. Hadar, Possible mechanisms of action of mushroom-derived glucans on inflammatory bowel disease and associated cancer. Annals of translational medicine, 2014. 2: p. 19.
10. Twardowski, P., et al., A phase I trial of mushroom powder in patients with biochemically recurrent prostate cancer: Roles of cytokines and myeloid-derived suppressor cells for Agaricus bisporus -induced prostate-specific antigen responses: Mushroom Therapy in Recurrent Prostate Cancer. Cancer, 2015. 121.
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