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“知之非艰，行之惟艰”，这便是许多人的惯常了，尤其是在食物面前，普通人就更难抵御得了了。
炸鸡，啤酒，薯条，薯片，高糖饮料，甜点，小吃，各种花样百出的米面主食等等，哪一样不是心头爱？
人嘛，就难免贪嘴，但谁又想面对百来种的并发症，威胁生命呢？所以，何以解忧唯有戒糖！(如果你想要病况得到改善的话...)
这就要求糖友们在选择食物方面必须要引起注意，尤其是要避免高糖(高碳水)食物，然后多选择对降血糖有利的食物等。
因此，糖友在食物的选择方面就比常人更要花上一番功夫了。而许多医学专家们也鼓励大家多选择天然食品，特别是多功能性食物。
今天，逆糖计划要给大家详细介绍的就是一种不仅适合糖友，还具有多功能性的有益食物——菌菇类。
【太长不看版】：
在我国道教、佛教的典籍中，菌菇被列为素食美味之一，它的种类繁多，营养价值丰富。
在日常生活中较为常见的菌菇类有：金针菇、香菇、草菇、猴头菇、平菇、红菇、口蘑、杏鲍菇、茶树菇等。
譬如，在平均寿命最长的日本，被人们摆上餐桌最多的便是这些菌菇类了。菌菇类，作为一种真菌，食之可以补充很多
其它食物所不能给予的营养价值。
来源：zou114
菌菇类对糖尿病患者的益处
大部分的菌菇其外观和口味各不相同，但却具有相似的营养特征。菌菇类的碳水化合物(含糖量)非常低，也具有抗糖尿病作用，非常适合糖友们食用。
接下来我们就细细看看，为什么说菌菇类是糖友们的“好搭档”吧~
01低GI值
GI值(Glycemic Index)是指升糖指数，也就是膳食食物所产生的葡萄糖使血糖升高的比例。
而菌菇类就属于低GI的食物，对血糖的影响非常低，因此对于糖友们来说可谓是非常友好的了。
Anderson et al., 2013[1]
02富含维生素B
有研究表明，高血糖和使用二甲双胍治疗的老年人与叶酸相关的维生素B族缺乏呈正相关，并且与认知功能障碍(糖尿病并发症)具有独立相关性[2]。
多食用富含维生素B族的菌菇类，可能有益于维持糖尿病患者或具有糖尿病风险的老年人更好的认知健康。
此外，维生素B对于高半胱氨酸稳态是必不可少的。同型半胱氨酸可通过氧化应激而促使妊娠糖尿病的发展。因此，维生素B族的补充对于预防妊娠糖尿病至关重要[3]。
03活性多糖
作为具有多种保健功效的菌菇类，事实上这与它含有的生物活性化合物息息相关，比如其中含有的多糖(Polysaccharide)。
菌菇类中的多糖对于预防和治疗肥胖、糖尿病、癌症等疾病曾在多项研究中表现出多种药理学作用。
根据以往与2型糖尿病相关的动物研究表明，多糖对葡萄糖稳态具有良好的作用，包括有利于调节血糖平衡，改善胰岛素抵抗和减少胰腺组织损伤[4]。
Ganesan et al., 2019[4]
此外，菌菇类中含有的另一种多糖——可溶性纤维β-葡聚糖(Beta-glucan)曾被证实可延迟葡萄糖的吸收，并减缓餐后血糖上升，从而降低糖尿病患者的平均血糖水平[5]。
有研究显示，β-葡聚糖还可能参与了与人体脂肪代谢有关的生理过程，有利于降低血液中的总胆固醇含量，同时有助于减轻体重，进而降低与糖尿病相关的心脏病和中风风险。
Andrade et al., 2014[5]
多糖作用机制还包括对肠道微生物群的作用，其可以作为消化系统中的益生元。
04可作为益生元
2018年发表在《功能性食品杂志》的一项研究探讨了小鼠食用白蘑菇后血糖的变化。
结果表明，食用蘑菇后的小鼠肠道菌群发生变化，尤其是Prevotella菌群。
这种菌群能产生大量的短链脂肪酸，如琥珀酸(Succinate)和丙酸(Propionate)，其对于调节血糖水平平稳具有很大的作用。
琥珀酸盐和丙酸盐都会改变基因表达水平，进而调节肝脏葡萄糖代谢效率，从而达到降低血糖的作用[6]。
Tian et al., 2018[6]
研究人员中免疫学系的教授说道：蘑菇起着益生元的作用，能促进体内有益菌的代谢和增殖，从而改善宿主健康。
研究人员同时认为，通过这种机制可能对预防和治疗糖尿病开辟了新的途径，通过饮食调节，血糖有望恢复正常。
菌菇类的其他好处
01抗氧化，抗炎作用
菌菇类也富含对身体有益的抗氧化物质。比方说白蘑菇的抗氧化作用是大麦菌的12倍，同时是鸡肝的4倍多。
2019年3月，来自新加坡国立大学(NUS)的一项研究显示，与每周吃少于一份的人相比，每周吃2份(相当于300克)以上蘑菇的人患轻度认知障碍(Mild Cognitive Impairment，MCI)的风险降低57%[7]。
来源：新加坡国立大学官网
新加坡国立大学生物化学系资深研究员Irwin Cheah博士表示，蘑菇中含有高浓度的特殊抗氧化物质，麦角硫因(Ergothioneine)，这种化合物具有抗氧化和消炎作用，有助于延缓智力衰退，对大脑细胞有保护作用。
02抗癌作用
科学研究发现，许多菌菇类食物都含有抗癌物质，能起到防癌、抗癌作用，如乳癌、结肠炎相关癌和前列腺癌。
Meta分析结果显示，食用菌摄入量与乳腺癌风险降低有关[8-10]。
Li et al., 2014[8]
注意事项&推荐摄入量
日常我们能接触到的菌菇类有罐装的，也有干制的，当然最好还是要买新鲜的啦~
因为干制品在经水分泡发后，味道不仅会变差，而且肯定不如鲜品口感好，同时在干制过程中部分营养素可能已流失。
再者，大家在吃的时候也要注意，市场上有些泡在液体中的袋装蘑菇，食用前一定要
用清水多漂洗几遍，以去掉某些化学物质。
据《中国居民平衡膳食宝塔2016》建议，成年居民每天摄入300-500克蔬菜，其中包括菌藻类。
当然，我们一向强调，无论是什么食物不管它有多营养多好吃，都应该适量摄入，不宜贪多。
菌菇类更适合作为配菜，比方说小鸡炖蘑菇，芹菜木耳炒肉丝，草菇炒肉片，或者来碗虾仁金针菇蛋汤也不错哟~
写在最后
糖友在日常饮食中可以多吃些菌类，每一种都对人体有着不同的保健及预防糖尿病的功效，更不能忽视蘑菇对糖尿病的降糖作用。
切记！蘑菇再好，也别天天顿顿吃哦，最健康的饮食，永远都是平衡的简洁饮食！
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撰文 / Yee Ling
编辑 / Rocky
部分图片来源网络
参考文献：
1. Anderson, G., C. Dojo Soeandy, and C. Smith, White Vegetables: Glycemia and Satiety. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2013. 4: p. 356S-367S.
2. Porter, K.M., et al., Hyperglycemia and Metformin Use Are Associated With B Vitamin Deficiency and Cognitive Dysfunction in Older Adults. J Clin Endocrinol Metab, 2019. 104(10): p. 4837-4847.
3. Plows, J.F., et al., The Pathophysiology of Gestational Diabetes Mellitus. International journal of molecular sciences, 2018. 19(11): p. 3342.
4. Ganesan, K. and B. Xu, Anti-Diabetic Effects and Mechanisms of Dietary Polysaccharides. Molecules, 2019. 24: p. 2556.
5. Andrade, E., et al., Effect of Beta-Glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: A systematic review. Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral, 2014. 31: p. 170-177.
6. Tian, Y., et al., Prebiotic effects of white button mushroom ( Agaricus bisporus ) feeding on succinate and intestinal gluconeogenesis in C57BL/6 mice. Journal of Functional Foods, 2018.
7. Feng, L., et al., The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. Journal of Alzheimer's Disease, 2019. 68: p. 1-7.
8. Li, J., et al., Dietary Mushroom Intake May Reduce the Risk of Breast Cancer: Evidence from a Meta-Analysis of Observational Studies. PLOS ONE, 2014. 9(4): p. e93437.
9. Schwartz, B. and Y. Hadar, Possible mechanisms of action of mushroom-derived glucans on inflammatory bowel disease and associated cancer. Annals of translational medicine, 2014. 2: p. 19.
10. Twardowski, P., et al., A phase I trial of mushroom powder in patients with biochemically recurrent prostate cancer: Roles of cytokines and myeloid-derived suppressor cells for Agaricus bisporus -induced prostate-specific antigen responses: Mushroom Therapy in Recurrent Prostate Cancer. Cancer, 2015. 121.
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