不知不覺已經進入了“一場秋雨一場寒”的季節，寶寶的胃口也慢慢變好，爸媽們又開始安排起寶寶的秋季小餐桌。
由於現代栽培和保藏技術的發展，無論什麼季節我們都能吃到各種新鮮的蔬菜，可能很多爸媽都分不清哪些屬於當季的蔬菜，今天來幫大家梳理下秋季有哪些應季的蔬菜可以選擇給寶寶吃。
圖片來自育兒互助營養與輔食群：覓覓媽媽
秋季有哪些應季蔬菜？
秋季應季的蔬菜有山藥、土豆、紅薯、白菜、扁豆、胡蘿蔔、蓮藕、辣椒、冬瓜、四季豆等，相對其他種類蔬菜，在秋季，根莖類、瓜茄類和鮮豆類的蔬菜佔比多一些。
大家都知道要多吃蔬菜，因為蔬菜富含維生素、礦物質和碳水化合物和膳食纖維等等，但對於蔬菜的種類和各自的營養的特點卻不知曉，經常說食物要“均衡搭配”，那大家日常是不是每一類的蔬菜都吃到了呢？下面給大家推薦10種日常可經常選擇搭配的蔬菜。
葉花菜類
葉菜類的蔬菜的特點是富含類胡蘿蔔素、VC、VB2、VK等維生素，以及鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質和膳食纖維等，並且深色蔬菜比較多，葉綠素等植物化合物含量也較高，建議每天攝入量最好是蔬菜總量的三分之一以上。
常見的葉花菜類蔬菜有：芥藍、小白菜、油菜、烏塌菜、西蘭花、蘿蔔纓、羽衣甘藍、菠菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。
推薦蔬菜一：油菜
油菜屬於十字花科的蔬菜，且鈣含量豐富（每100克油菜含鈣108毫克）。
另外，大量研究顯示，十字花科的植物提取物對腫瘤形成和生長的控制可通過阻滯細胞週期來實現，從而導致癌細胞增殖能力降低，並促使其發生凋亡。
推薦蔬菜二：西蘭花
西蘭花也屬於十字花科的蔬菜，且富含類胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A。維生素A除了對眼睛有益，還對維護上皮組織細胞的健康很重要，孩子如果缺乏則極易發生呼吸道感染及腹瀉。
根莖類
根莖類蔬菜的特點是碳水化合物含量相差較大，低者5%左右，高者可達20%以上；膳食纖維的含量較葉菜類低。
常見的根莖類蔬菜有：蘿蔔、土豆、紅薯、藕、山藥、洋蔥、大蔥、蒜、竹筍等。
推薦蔬菜三：胡蘿蔔
胡蘿蔔根據顏色分為黃色胡蘿蔔、紅色胡蘿蔔和紫色胡蘿蔔。主要含有類胡蘿蔔素，可在身體轉換為維生素A，對於眼睛發育及視力保護有很好的作用。
需要注意的是，胡蘿蔔做熟後，類胡蘿蔔素更好吸收，與是否用油炒關係不大，只要這一餐中其他食物含有油脂就能夠幫助類胡蘿蔔素吸收。
推薦蔬菜四：紫薯
紫薯不是轉基因食品，是甘薯家族中的一員，甘薯可以劃分為白肉，黃肉和紫肉三個類型，都富含澱粉，可替代部分主食。紫薯富含有花青素，基本上沒有類胡蘿蔔素。紫薯的澱粉含量相對較少，蛋白質含量高。它的口感也與具體的品種有關係，有些口感會比較香甜一些。紫著中的花青素相對會比其他食物中的花青素更耐高溫，所以蒸煮後仍然有大量的保存，對我們人體能起到一個很好的抗氧化的作用。
圖片來自育兒互助營養與輔食群：朵朵麻麻
瓜茄類
瓜茄類蔬菜的特點是水分含量高，營養素含量相對較低。
常見的瓜茄類蔬菜有：冬瓜、南瓜、茄子、番茄、辣椒、黃瓜、西葫蘆等。
推薦蔬菜五：番茄
番茄含有豐富的維生素和礦物質，還含有較多的蘋果酸和檸檬酸等有機酸，既有保護所含維生素C不被烹調所破壞的作用，還有促進胃酸分泌、助消化的作用。
另外含有豐富的番茄紅素，在加熱後被充分釋放（是生食的近四倍），其抗氧化、抗癌的作用也不可忽視。
推薦蔬菜六：彩椒
彩椒不僅顏色鮮豔，富含類胡蘿蔔素，可作為食材搭配時的“點睛之筆”，並且是VC王，100克彩椒含VC72毫克。
1-3歲寶寶，每天VC需要量僅為40毫克。
圖片來自育兒互助營養與輔食群：開心媽
鮮豆類
鮮豆類蔬菜的特點是與其他蔬菜相比，營養素含量相對較高，尤其蛋白質、類胡蘿蔔素和維生素B2含量較高，礦物質和膳食纖維含量也很豐富。有多項研究報道了豆類蔬菜能夠降低心腦血管疾病的發病風險。
常見的鮮豆類蔬菜有：毛豆、四季豆、豌豆、黃豆芽、綠豆芽、豇豆、扁豆、蠶豆等。
推薦蔬菜七：黃豆芽
黃豆芽相比干黃豆（毛豆是年輕時期的黃豆），遊離氨基酸含量增高（味道更好）、維生素C含量升高、抗營養物質含量降低，更容易被人體消化吸收。
推薦蔬菜八：嫩蠶豆
蠶豆富含膳食纖維，便秘時可適量搭配食用。鮮的蠶豆不僅可以炒菜，還可以作為健康的小零食哦（注意確認寶寶咀嚼能力能否直接吃嫩蠶豆）。
TIPs：
蠶豆病的寶寶是由於遺傳導致體內6-磷酸葡糖脫氫酶缺乏所致，無相關遺傳病的寶寶則不用擔心。
圖片來自育兒互助營養與輔食群：好好媽
菌藻類
菌藻類蔬菜包括菌類和藻類，富含蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素，另外具有抗氧化、降血糖的菌類多糖含量也較豐富，如香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖等。
常見的菌藻類蔬菜有：香菇、平菇、口蘑、金針菇、猴頭菇、松茸、松露、木耳、銀耳、海帶、裙帶菜、紫菜等。
推薦蔬菜九：口蘑
口蘑相對其他菌類，最優秀的特點就是鋅含量較高，100克口蘑含鋅9毫克，是鮮香菇的10倍多。
推薦蔬菜十：裙帶菜
裙帶菜軟嫩的口感，更適合孩子吃。很多人分不清裙帶菜和海帶，其實海帶和裙帶菜都屬於藻類植物，但形態差異很明顯。裙帶菜比海帶葉片小、薄、嫩。
在營養方面，海帶和裙帶菜都是含碘的海產品，所以被稱為“聰明菜”，但海帶葉的碘含量比裙帶菜葉高出近10倍；裙帶菜鈣含量是海帶的1.5倍，並且在鎂、鋅、鐵、硒含量上也更勝一籌。
TIPs：
蔬菜烹調記住十六字口訣：
先洗後切、急火快炒、開湯下菜、即炒即食
當然，以上推薦的蔬菜中如果有孩子不喜歡吃的也不用糾結，可以用同類或者同色的蔬菜代替就可以了。
圖片來自育兒互助營養與輔食群：麵糰媽
不同年齡段蔬菜推薦攝入量
我們建議，從添加輔食的初期，就要讓孩子逐漸習慣蔬菜的口感，同時從思想上接受吃蔬菜。
附：0-5歲兒童每日蔬菜推薦攝入量
（來源：中國營養學會婦幼營養分會）
蔬菜食譜推薦
香甜胡蘿蔔泥
適合年齡：6個月以上
原料：胡蘿蔔、蘋果、水
做法：
1. 胡蘿蔔洗淨、去皮，蘋果洗淨、去皮去核，均切成條狀。
2. 將胡蘿蔔條和蘋果條上鍋蒸熟、晾涼。
3. 軟爛的胡蘿蔔和蘋果，放入攪拌機中、酌情加水,攪成糊狀即可。
蘑菇瘦肉粥
適合年齡：8個月以上
原料：牛肉、金針菇、雞腿菇、大米
做法：
1. 大米熬成粥。牛肉切成碎末，金針菇、雞腿菇切成碎末。
2. 在熬好的大米粥中加入牛肉碎、金針菇、雞腿菇，中小火煮5分鐘左右。
肉餡白菜卷
適合年齡：1歲半以上
原料：白菜、肉餡、雞蛋、幹香菇、玉米粉
做法：
1. 選靠近菜心的葉子，切掉1/3的莖，用開水燙至半熟，晾涼備用。
2. 泡發好的香菇切碎，混入肉餡，倒入打好的雞蛋液，加適量玉米粉，攪拌均勻。
3. 將製作好的餡料捲入白菜葉內，上鍋蒸熟。
4. 根據寶寶月齡，在蒸好的白菜捲上淋上肉湯或糖醋汁調味即可。
斌姐碎碎念：
遇到寶寶不愛吃菜怎麼辦？
我們建議，
從添加輔食的初期，
就要讓孩子逐漸習慣蔬菜的口感，
同時從思想上接受吃蔬菜。
千萬別逢人就說：
“我家寶貝不愛吃菜。”
這種暗示可能會加強
孩子拒絕此類食物的心理。
你會給寶寶做什麼樣的蔬菜輔食餐？
歡迎在留言區分享
作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅於將醫學與現代營養知識相結合，專注於母嬰營養健康領域，手把手教你科學餵養孩子！
