小編根據統計，瞭解到超過一半以上的跑者每年至少受一次傷。難道傷病真的無法避免嗎？
實際上，大部分傷病是由跑者的一些錯誤做法造成的，只要稍加改正就能大大降低受傷概率。
如何有效的避免跑步過程中的錯誤做法呢？就跟著小編一起來看看吧！
制定科學訓練計劃
良好的運動計劃是成功的一半。跑者應該在專業人士的指導下，量身定做一套訓練計劃。既能夠幫助跑者實現訓練目標，又能最大限度的降低受傷風險。
緩慢延長跑步距離
每週訓練量的增加幅度將直接決定著跑者是否受傷。跑者延長跑步距離要循序漸進，每一次訓練都延長一些，這樣每週的訓練量就在逐漸的增加。
但是，切忌在某一次訓練時一次性延長過多距離。比如，一週訓練四次，每一次延長1公里，一週共延長了4公里。但是，如果一次性延長4公里，身體就會可能吃不消。
不必每週都延長距離
如果本週跑了50公里，那麼下一週可以準備延長至55公里。實現目標之後，不要繼續延長跑步距離，應該按照這個距離跑2-3周之後再延長，這樣給身體一個過渡時期，為下一次延長距離做好準備。
長跑距離無需每週都增加
準備參加半馬或者全馬比賽的跑者，每週要安排一次長跑訓練，以適應比賽強度。
但是，長跑訓練的距離不宜每週都延長，對某一個距離應該跑2-3次，然後再延長，否則身體承受的壓力過大，增加受傷風險。
長跑距離不宜過長
長跑訓練的距離不是無限制延長的。理想情況下，長跑訓練的距離不超過每週訓練量的1/3。比如本週跑步60公里，其中的長跑距離應不超過20公里。
輕鬆跑要真正輕鬆
很多跑者在這一點犯的錯誤就是無法做到真正的輕鬆。輕鬆跑時，身體應該比較放鬆，感受到的壓力比較小。
也正因為如此，跑者覺得自己能力充足，就忍不住加快跑速或者延長跑步距離，這對接下來的訓練會產生副作用。
訓練強度和跑步距離不宜同時增加，如果兩者同時增加，身體承受的壓力會加倍，也就更容易受傷。
所以，跑者增加訓練強度的時候，就不要延長跑步距離，反之亦然。
循序漸進乃是進步的不二法門
多數人都是在一種起起伏伏但總趨勢上升的狀態下成長起來的，訓練-適當的疲勞-疲勞超量恢復-下一次訓練……然後不斷地循環上升，這就是高手的循序漸進。這個循序漸進的反義詞就是突飛猛進。
突飛猛進一時爽，
一直突飛猛進必受傷。
循序漸進有一個“本週跑量不超過上週跑量的10%”這樣一個說法，對初學者來說足夠了。比如你上週跑量是40公里，這周不超過44公里就非常安全。
還有這個10%原則的精細加強版，就是用過去四周的跑量平均值代替上週跑量，然後本週跑量不要超過這個平均跑量的20%。
比如前四周你的總跑量是160公里，平均40公里，那麼這周你跑步不超過48公里，就屬於低風險的。
這種算法考慮到了前不久的進步效果，或者你前不久歇得太多，都會拉低平均值，那麼就不會連續上量太冒進。
有研究發現，如果你比前四周平均跑量多出50%,受傷風險將極大提高。
我們經常看到一種現象，因為各種原因，比如加班一段時間、悠長的假期或者什麼原因，跑者很久不跑步了，然後在短短的幾周之內迅速上量，這非常可能造成受傷。
像春節+疫情這段時間很久不跑，恢復跑量一定要小心翼翼，身體很誠實，肌肉退化在3周之內是緩慢的，但不運動的肌肉3周之後會斷崖式的猛烈退化。換言之，為了減少重啟運動的風險，絕不要讓自己停跑超過3周。
多數受傷來自於“太勤奮”和“冒險”
跑步的人多半自律、要強，特別是剛開始跑步的舒適感、成就感，就著熱情的荷爾蒙，很容易衝動。
跑得遠了，還想更遠，跑得快了，還想更快，不知不覺進入了一個高速的進步節奏，於是“太勤奮”導致受傷的案例層出不窮。
給太勤奮的人的鼓勵和奉承，往往是造成受傷的原因，別人月跑量200，我就要跑300，他就要跑500，還有月跑量1000的。這樣的超級跑量多半為個案，絕不具有普遍的參考性。
冒險則對應著訓練不足而比賽太拼。一到賽場，競爭氛圍強烈，咬牙堅持，拼了命地跑，很在意別人的眼光。
這樣的氛圍使得賽場競爭時候更容易出受傷問題，還有更為嚴重的猝死。堅持就是勝利聽上去動人美麗，其背後則是訓練不足而比賽太拼的冒險。
總而言之，對待受傷的態度本身也和生活態度及體育精神有關，受傷本身都來在於對能力邊界的突破，只不過頂級運動員往往是因為突破邊界而受傷。
業餘跑者大部分是因為“幹了力所不能及的事兒”而受傷。無論如何，受過傷才能知道自己的能力邊界在哪裡，也更容易發現智慧的光輝。
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