“跑步到底能不能減肥？要跑多久才能減肥？”這大概是大多數人最常見的問題，跑步作為最簡單的有氧方式，已經成了很多減肥人群最主要的運動。
辛辛苦苦跑十圈，一頓吃回解放前？不存在的。只要是進階跑者都知道，跑完步之後，合理補充碳水和蛋白完全不用擔心胖，不過，“合理”的範圍究竟是怎樣的？今天小智就給你安排得明明白白的，按照這6個飲食原則來吃，肯定不會讓你的努力白費！
NO.1
跑步後1h內進食
為了減肥而跑步的人士，總是很擔心跑完就馬上吃飯應該對減肥不好吧？跑步運動的過程是體力消耗的過程，在運動過程中消耗了身體大量的營養，運動結束後，身體處於營養吸收最好的時機，這時補充營養，身體吸收的狀況最好。
在運動之後的能量補充，越早進行效果越好。及早補充可以讓補充的營養快速被人體所吸收。劇烈運動之後的1小時內，身體比平時更需要能量，此刻補充碳水能夠保持血糖水平的穩定，還能避免後面極度飢餓引起的暴飲暴食。
NO.2
遵循少量的原則
無數研究表明，大多數人都會高估自己運動消耗的卡路里，低估自己隨手塞進嘴裡的零食的熱量。
你以為薯條只是薯條？不，蘸上的番茄醬也是高熱量物質，所有加工食物幾乎都有N種調味配料，它們的熱量都不容小覷。但跑步幾公里，再怎麼樣都只能消耗幾百卡路里。
選擇在運動後半小時到兩個小時內補充碳水化合物和蛋白質，因此喝一杯鮮奶或豆漿也是恰當的。接著再吃麵包夾雞胸肉與蔬菜類似的「漢堡組合」，或是來一份雞胸肉沙拉，就比較能維持體重又兼顧營養。其他的食物選擇可以是炒蛋加全麥土司、茶葉蛋配糙米飯、酸奶配水果、煎鮭魚飯，再配上適量的蔬菜。
千萬不要因為自己去運動後，覺得應該大吃大喝，接著跑去吃火鍋、漢堡、披薩等高熱量飲食，要有節制的選擇健康的食物，否則運動就會前功盡棄。並且這種飲食習慣本身並不健康，不利於自身免疫力調節。
NO.3
不輕易喝運動飲料
那些酷炫的跑步補給，看起來都很專業的樣子，是不是應該買買買然後補起來？
NO！專業的能量膠，運動飲料等，基本都是為長跑準備的。如果你跑步時間不夠1h，最好不要吃，因為能量實在太高啦。
運動飲料會提供大量的糖，它的作用不是提高運動能力，而是保持，更不至於超常發揮。
研究發現，和晚上跑步相比，晨跑更有利於跑者減肥。睡了一夜之後糖原更低，此時進行跑步的話，身體燃燒的熱量會更多。
當然，晨跑的距離不宜過長，如果進行長跑的話，需要在跑步之前攝入一些食物。不過無論長短，晨跑之前都必須補水。一般情況下，真的渴了的話，水才是最好的選擇。
NO.4
蛋白質不用補充太多
蛋白質在人體內的分解產物較多，其中氨、酮酸及尿素等對人體會產生副作用，不僅增加肝臟負擔，還容易引起消化不良。
成年人每日需要消耗2000千卡左右，需要補充72克蛋白質。72克蛋白質，相當於多少呢？這是有數據可以算的。
1000毫升牛奶 = 30克左右
100克瘦牛肉 = 22克左右
100克雞胸肉 = 20克左右
100克雞蛋 = 13克左右
100克去殼蝦肉 = 20克左右
雖然說蛋白質是一種強大的的修復營養物質，可以幫助在鍛鍊時重建撕裂的肌肉，但是身體每天只能吸收那麼多，過分補充會給排洩帶來分擔。
重要的是蛋白質攝入量與多種的碳水化合物的平衡：全穀類、豆類、水果和蔬菜能提供穩定的能源，同時配合蛋白質的工作修復肌肉。
NO.5
跑後不能飲酒
有時候完成里程碑意義的跑步，結束後確實很值得慶祝，但最好不要喝酒。
原因在於酒精會導致脫水，汗流浹背了一兩個小時之後，酒精並不是最理想的飲料。
同時，酒精也不利於身體恢復。《公共科學圖書館·綜合》雜誌上的2014年的一項研究發現，飲酒會造成人體內的氧化應激反應和炎症，破壞內質網的動態平衡，跑後馬上喝酒，
酒精會抑制肌肉蛋白質合成，阻止撕裂的肌肉纖維修復。八種跑步愛好者易犯的飲食錯誤
無論是想減重，還是改善體質，或者為了提高跑步成績，都需要合適的飲食配合。但並不是所有的跑者都會很認真的對待飲食問題，常常在飲食上出現這樣那樣的問題，比如以下這八種跑者易犯的飲食錯誤。
1.自律性差，飲食控制難以堅持
2.為了減肥，會減少日常飲食攝入
3.跑的多，不忌口，吃得雜
4.沒有攝入足夠的蛋白質
5.只注意補充運動型營養品
6.拒絕所有的脂肪
7.忽視跑後能量補充
8.水分攝入不夠
