“跑步到底能不能减肥？要跑多久才能减肥？”这大概是大多数人最常见的问题，跑步作为最简单的有氧方式，已经成了很多减肥人群最主要的运动。
辛辛苦苦跑十圈，一顿吃回解放前？不存在的。只要是进阶跑者都知道，跑完步之后，合理补充碳水和蛋白完全不用担心胖，不过，“合理”的范围究竟是怎样的？今天小智就给你安排得明明白白的，按照这6个饮食原则来吃，肯定不会让你的努力白费！
NO.1
跑步后1h内进食
为了减肥而跑步的人士，总是很担心跑完就马上吃饭应该对减肥不好吧？跑步运动的过程是体力消耗的过程，在运动过程中消耗了身体大量的营养，运动结束后，身体处于营养吸收最好的时机，这时补充营养，身体吸收的状况最好。
在运动之后的能量补充，越早进行效果越好。及早补充可以让补充的营养快速被人体所吸收。剧烈运动之后的1小时内，身体比平时更需要能量，此刻补充碳水能够保持血糖水平的稳定，还能避免后面极度饥饿引起的暴饮暴食。
NO.2
遵循少量的原则
无数研究表明，大多数人都会高估自己运动消耗的卡路里，低估自己随手塞进嘴里的零食的热量。
你以为薯条只是薯条？不，蘸上的番茄酱也是高热量物质，所有加工食物几乎都有N种调味配料，它们的热量都不容小觑。但跑步几公里，再怎么样都只能消耗几百卡路里。
选择在运动后半小时到两个小时内补充碳水化合物和蛋白质，因此喝一杯鲜奶或豆浆也是恰当的。接着再吃面包夹鸡胸肉与蔬菜类似的「汉堡组合」，或是来一份鸡胸肉沙拉，就比较能维持体重又兼顾营养。其他的食物选择可以是炒蛋加全麦土司、茶叶蛋配糙米饭、酸奶配水果、煎鲑鱼饭，再配上适量的蔬菜。
千万不要因为自己去运动后，觉得应该大吃大喝，接着跑去吃火锅、汉堡、披萨等高热量饮食，要有节制的选择健康的食物，否则运动就会前功尽弃。并且这种饮食习惯本身并不健康，不利于自身免疫力调节。
NO.3
不轻易喝运动饮料
那些酷炫的跑步补给，看起来都很专业的样子，是不是应该买买买然后补起来？
NO！专业的能量胶，运动饮料等，基本都是为长跑准备的。如果你跑步时间不够1h，最好不要吃，因为能量实在太高啦。
运动饮料会提供大量的糖，它的作用不是提高运动能力，而是保持，更不至于超常发挥。
研究发现，和晚上跑步相比，晨跑更有利于跑者减肥。睡了一夜之后糖原更低，此时进行跑步的话，身体燃烧的热量会更多。
当然，晨跑的距离不宜过长，如果进行长跑的话，需要在跑步之前摄入一些食物。不过无论长短，晨跑之前都必须补水。一般情况下，真的渴了的话，水才是最好的选择。
NO.4
蛋白质不用补充太多
蛋白质在人体内的分解产物较多，其中氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用，不仅增加肝脏负担，还容易引起消化不良。
成年人每日需要消耗2000千卡左右，需要补充72克蛋白质。72克蛋白质，相当于多少呢？这是有数据可以算的。
1000毫升牛奶 = 30克左右
100克瘦牛肉 = 22克左右
100克鸡胸肉 = 20克左右
100克鸡蛋 = 13克左右
100克去壳虾肉 = 20克左右
虽然说蛋白质是一种强大的的修复营养物质，可以帮助在锻炼时重建撕裂的肌肉，但是身体每天只能吸收那么多，过分补充会给排泄带来分担。
重要的是蛋白质摄入量与多种的碳水化合物的平衡：全谷类、豆类、水果和蔬菜能提供稳定的能源，同时配合蛋白质的工作修复肌肉。
NO.5
跑后不能饮酒
有时候完成里程碑意义的跑步，结束后确实很值得庆祝，但最好不要喝酒。
原因在于酒精会导致脱水，汗流浃背了一两个小时之后，酒精并不是最理想的饮料。
同时，酒精也不利于身体恢复。《公共科学图书馆·综合》杂志上的2014年的一项研究发现，饮酒会造成人体内的氧化应激反应和炎症，破坏内质网的动态平衡，跑后马上喝酒，
酒精会抑制肌肉蛋白质合成，阻止撕裂的肌肉纤维修复。八种跑步爱好者易犯的饮食错误
无论是想减重，还是改善体质，或者为了提高跑步成绩，都需要合适的饮食配合。但并不是所有的跑者都会很认真的对待饮食问题，常常在饮食上出现这样那样的问题，比如以下这八种跑者易犯的饮食错误。
1.自律性差，饮食控制难以坚持
2.为了减肥，会减少日常饮食摄入
3.跑的多，不忌口，吃得杂
4.没有摄入足够的蛋白质
5.只注意补充运动型营养品
6.拒绝所有的脂肪
7.忽视跑后能量补充
8.水分摄入不够
