小编根据统计，了解到超过一半以上的跑者每年至少受一次伤。难道伤病真的无法避免吗？
实际上，大部分伤病是由跑者的一些错误做法造成的，只要稍加改正就能大大降低受伤概率。
如何有效的避免跑步过程中的错误做法呢？就跟着小编一起来看看吧！
制定科学训练计划
良好的运动计划是成功的一半。跑者应该在专业人士的指导下，量身定做一套训练计划。既能够帮助跑者实现训练目标，又能最大限度的降低受伤风险。
缓慢延长跑步距离
每周训练量的增加幅度将直接决定着跑者是否受伤。跑者延长跑步距离要循序渐进，每一次训练都延长一些，这样每周的训练量就在逐渐的增加。
但是，切忌在某一次训练时一次性延长过多距离。比如，一周训练四次，每一次延长1公里，一周共延长了4公里。但是，如果一次性延长4公里，身体就会可能吃不消。
不必每周都延长距离
如果本周跑了50公里，那么下一周可以准备延长至55公里。实现目标之后，不要继续延长跑步距离，应该按照这个距离跑2-3周之后再延长，这样给身体一个过渡时期，为下一次延长距离做好准备。
长跑距离无需每周都增加
准备参加半马或者全马比赛的跑者，每周要安排一次长跑训练，以适应比赛强度。
但是，长跑训练的距离不宜每周都延长，对某一个距离应该跑2-3次，然后再延长，否则身体承受的压力过大，增加受伤风险。
长跑距离不宜过长
长跑训练的距离不是无限制延长的。理想情况下，长跑训练的距离不超过每周训练量的1/3。比如本周跑步60公里，其中的长跑距离应不超过20公里。
轻松跑要真正轻松
很多跑者在这一点犯的错误就是无法做到真正的轻松。轻松跑时，身体应该比较放松，感受到的压力比较小。
也正因为如此，跑者觉得自己能力充足，就忍不住加快跑速或者延长跑步距离，这对接下来的训练会产生副作用。
训练强度和跑步距离不宜同时增加，如果两者同时增加，身体承受的压力会加倍，也就更容易受伤。
所以，跑者增加训练强度的时候，就不要延长跑步距离，反之亦然。
循序渐进乃是进步的不二法门
多数人都是在一种起起伏伏但总趋势上升的状态下成长起来的，训练-适当的疲劳-疲劳超量恢复-下一次训练……然后不断地循环上升，这就是高手的循序渐进。这个循序渐进的反义词就是突飞猛进。
突飞猛进一时爽，
一直突飞猛进必受伤。
循序渐进有一个“本周跑量不超过上周跑量的10%”这样一个说法，对初学者来说足够了。比如你上周跑量是40公里，这周不超过44公里就非常安全。
还有这个10%原则的精细加强版，就是用过去四周的跑量平均值代替上周跑量，然后本周跑量不要超过这个平均跑量的20%。
比如前四周你的总跑量是160公里，平均40公里，那么这周你跑步不超过48公里，就属于低风险的。
这种算法考虑到了前不久的进步效果，或者你前不久歇得太多，都会拉低平均值，那么就不会连续上量太冒进。
有研究发现，如果你比前四周平均跑量多出50%,受伤风险将极大提高。
我们经常看到一种现象，因为各种原因，比如加班一段时间、悠长的假期或者什么原因，跑者很久不跑步了，然后在短短的几周之内迅速上量，这非常可能造成受伤。
像春节+疫情这段时间很久不跑，恢复跑量一定要小心翼翼，身体很诚实，肌肉退化在3周之内是缓慢的，但不运动的肌肉3周之后会断崖式的猛烈退化。换言之，为了减少重启运动的风险，绝不要让自己停跑超过3周。
多数受伤来自于“太勤奋”和“冒险”
跑步的人多半自律、要强，特别是刚开始跑步的舒适感、成就感，就着热情的荷尔蒙，很容易冲动。
跑得远了，还想更远，跑得快了，还想更快，不知不觉进入了一个高速的进步节奏，于是“太勤奋”导致受伤的案例层出不穷。
给太勤奋的人的鼓励和奉承，往往是造成受伤的原因，别人月跑量200，我就要跑300，他就要跑500，还有月跑量1000的。这样的超级跑量多半为个案，绝不具有普遍的参考性。
冒险则对应着训练不足而比赛太拼。一到赛场，竞争氛围强烈，咬牙坚持，拼了命地跑，很在意别人的眼光。
这样的氛围使得赛场竞争时候更容易出受伤问题，还有更为严重的猝死。坚持就是胜利听上去动人美丽，其背后则是训练不足而比赛太拼的冒险。
总而言之，对待受伤的态度本身也和生活态度及体育精神有关，受伤本身都来在于对能力边界的突破，只不过顶级运动员往往是因为突破边界而受伤。
业余跑者大部分是因为“干了力所不能及的事儿”而受伤。无论如何，受过伤才能知道自己的能力边界在哪里，也更容易发现智慧的光辉。
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