《了不起的我》這本書來源於《得到》上的"自我發展心理學"欄目，我在007寫作社群的一篇文章中發現了這本書。因為以前讀過經典心理學著作《少有人走的路1》，對國人寫的心理學書籍沒當回事，快速讀了幾節之後，發現內容相當不錯。推薦一讀。
全書分為五章，分別講行為改變、思維進化、處理人與人之間的關係、走出人生瓶頸、繪製人生地圖。
第一章 開啟行為的改變
書的第2節就講改變，讀到這一節的時候正好是2020年的第一天，又是一個制定新年計劃的好日子，立下一些flag，但到了年底，好像很多事情並沒有發生改變，每年就這樣不斷循環。
新年都想改變自己，但新年計劃要落到實處並不容易。我們的軀體裡有兩個自我，一個是感性的自我，一個是理性的自我。騎象人的比喻非常形象，情感就像一頭大象，理智就像騎象人。
改變的本質，其實就是創造新經驗，用新經驗代替舊經驗，並不斷強化它。創造新經驗需要通過新的行為，獲得新的反饋、新的強化，並切身體驗到它。切身體驗的經驗，信息濃度是非常高的，這跟聽來、看來的道理很不一樣的。如果只是想象中的期待，而沒有新行為帶來的新經驗，改變就很難發生。
新年目標一般都很抽象、有點遙遠，書裡把它稱為"期待的好處"，而現實的經驗則是具體的，發生在當下的，能直接感受到的。
比如讀完一本書，需要幾個小時甚至幾天的全神貫注的閱讀，而能否在讀書前玩10分鐘的遊戲呢？
讀完書確實有收穫，但發生在幾天之後，根據書的內容、難度、個人經歷、興趣等，有什麼收穫還不一定，對自己能夠有多少影響也不好說。而玩10分鐘遊戲，發生在當下，興奮又刺激。
感性的我會勸說理性的我，先玩10分鐘唄，多大點事。但10分鐘的沉迷，通常會連玩1小時不撒手。之後久久不能從遊戲中出來，而時間馬上要到半夜12點，讀書則太不刺激，明天再說吧。
Action：
解決辦法就是創造新經驗，最近參加21天玉米讀書會，600元契約金，打卡1天拿回30元，21天全勤還可瓜分別人的違約金。
讓自己不拖延地完成一天的玉米讀書打卡的辦法：
- 想想今天要掙30元，相當於兩頓工作餐，口水要流下來
- 泡好一大杯紅茶或咖啡
- 打開電腦
- 佈置一個舒服的環境，坐下
- 拿到書，打開它，翻到上一次的位置，想一下，先讀7頁，告訴自己並不難
- 打開有道雲筆記，閱讀書上的7行字，原封不動地錄入7行字
- 好了，剩下的交給理智的我吧，進入狀態之後，一般能夠完成這一篇筆記
- 最後一步，提交到微信讀書打卡群
心理免疫X光片
心理舒適區不是指熟悉的環境，也不是指心理很舒適，而是指人應對環境的固有的方式。
內心想改變，但舊經驗的力量是強大的，讓我們待在舒適區不肯出來，以獲得某種控制感。
給自己做一次心理免疫的X光片，四個步驟：
- 寫下希望達成的行為目標
- 找出與目標相反的行為
- 這些行為有哪些潛在的好處？
- 這些行為背後，內心有哪些重大假設？
Action：
給自己做一次心理免疫的X光片，馬上就做。
1）希望達成的行為目標
想主動與上級領導或其他平級領導間進行溝通，獲得公司的人員、設備或資金方面的一些資源傾斜，讓自己負責的項目能夠取得不錯的成績。
2）找出與目標相反的行為
平常裡不敢打電話與領導溝通，當面溝通時也匆匆2分鐘說完，集體開會時也不願意發言，上級領導並不真正瞭解自己當前項目的進展、存在的問題等細節內容。
3）找出這些行為有哪些潛在的好處
避免了溝通過程的尷尬，不談問題，當然不會被領導拒絕。
4）這些行為背後，內心有哪些重大假設？
在處理工作事務的同時，也會給自己的生活上帶來一些好處，怕被領導知道。
如果自己的某個建議被領導拒絕，會有點尷尬，不好意思。
把這些內容寫下來的過程，好像也發現瞭解決辦法。自己所擔心的事情並不是多麼可怕的事情，即使被領導拒絕也損失不了什麼，可以提前把想彙報的事情列出一個提綱，或者專門約領導一段正式的時間，用PPT彙報清楚。內心的真實想法直接說出來，做真實的自己，將來項目開展得會更順利。
檢驗人生假設、小步子原理
找到內心限制自己做出改變的重大假設，嘗試做出一些改變，一週五天，可以在週一、三、五保持原樣，週二、四改變一下。驗證一下，自己的新行為真的會引發那些想像嗎？
改變的時候要運用小步子原理，小步子原理不是一個讓我們獲得最終成功的策略，而是一個讓我們有所行動的策略。它的重點不是結果，而是此時此地的行動，專注於當下能做的事情上。努力控制你所能控制的事情，並接納你不能控制的事情。
邁不出第一步，是由於內心有一種重大的假設，運用小步子原理，改變一點點，看看內心害怕的事情發生了嗎？
Action：
不敢於上級領導面對面溝通，需要做出改變，把要表達的內容逐字整理出來，然後表達出來，不會有什麼最壞的結果發生。
培養環境場
"場"是什麼？是包含大量行為線索的環境。快樂分兩種，消費型快樂和創造型快樂。消費型快樂是消費別人創造的產品，滿足表面的感官刺激和生物性需要，比如打遊戲、刷抖音等，消費型快樂之後伴隨著空虛感。而創造型快樂是創造自己的產品，發揮自己的才能。
一個人在某個空間裡做的事情越純粹，越持久，這個空間的"場"的力量就越強大。
Action：
既然知道讀書有很多好處，就要在自己的家裡打造一個讀書的"場"，培養這個場的力量，讓其它的娛樂與這個場徹底無關。當你進入到這個場的時候，就會拿起書，放鬆，享受，不自覺地讀起來，寫上幾筆。
嘗試在自己的家裡打造一個讀書的"場"：
- 最近正在看的書整齊地放在一起
- 自己喜歡的方格本、熒光筆和簽字筆放隨手可及的地方
- 旁邊有一個放咖啡或茶的地方
- 一個舒服的沙發，可以讓整個身子躺進去
- 一盞閱讀燈，不亮也不暗
- 不讓視線能夠看到手機、平板和電腦這些干擾源，把它們放在遠遠的地方，徹底地靜音
情感觸動
每次面臨改變，我們都會自動分裂成兩個自我：一個是上進的正義的自我，一個是墮落的邪惡的自我。上進的自我總是責備那個墮落的自我，而墮落的自我經常感到無地自容，覺得自己一無是處，焦慮和內疚就由此產生。
而焦慮和內疚並不能推動大象做出改變。越是自責，就越容易放縱自己，陷入"放縱--自責--更嚴重放縱"的惡性循環，從而破罐子破摔。
用愛來推動大象做出改變。
Action：
自己也有這樣的感覺，內心在遇到一件事時，會分裂出兩個自我。
比如，拖延症，明明知道不好，自責和內疚，但就是拖延，遲遲不動手。
如何用愛來驅動自己的改變呢？
遲遲不願動手一件事，內心有畏難情緒，比如領導交待的一項任務，自己一點思路也沒有，不願踏出第一步。可以提醒自己，現在時間來比較充裕，說服自己先做5分鐘，面對一個問題，從最容易的部分，從自己第一眼就想到的細節入手，把思路寫下來。
第一步做出之後，經常會發現，實際情況並不像想像的那麼可怕，總可以寫出某個方案，雖然方案並不完美，但足可以交差。
面對困難，不是自責，而是用正義的我鼓勵邪惡的我，將一次困難的任務看作一次挑戰和提升的機會，自己在創造一件事物，這種快樂和提升是其它活動換不來的。聽起來就是雞湯，不知道是否管用。
第二序列改變
內容的改變，是第一序列改變，而應對方式的改變，則是第二序列改變。
"接納自我"，接納不完美的自我，捨棄對"完美自我"和"完美世界"的幻想和執念。
"森田療法"是指，不要糾結於自己的問題，而要把它當成生存的常態，轉而專注自己真正想做的事，這才是"接納自我"的真諦。
放下自己的焦慮，不盲目追求改變。最後，還要想一想，我們想要改變的努力，有沒有打斷自然發展的歷程？
第一章一直都在談改變，但最後一節提醒讀者，改變本身是一把雙刃劍，你真的需要改變嗎？你的改變有效嗎？單單改變一些內容，並不改變應對問題的方式，有時沒有用，反而形成了惡性循環。
接納不完美的自己，別刻意去改變，可能自然發展就需要這個過程，去專注做自己喜歡做的事，可能就沒那麼焦慮了。
嘗試改變一段時間之後，反思一下，這種改變有效嗎？問題有改善嗎？還是加重了？去接納不完美的自我，慢一點，少做一點，可能是解決問題的辦法。
第二章 推動思維的進化
心智模式
心智模式是我們頭腦中慣有的組織和加工世界的方式。心智模式的作用，一能塑我們的經驗，影響我們的情緒，二能引發行動。
有兩種心智模式，一種是成長型心智模式 ，努力面對挑戰，解決問題，積極探索世界，促進自己成長，不需要考慮慮別人的評價，完全是自主自發的。
另一種是防禦型心智模式，迴避可能的傷害，縮減自己的活動空間，不願探索世界，不願面對必要的難題，太在意別人的評價。
同樣一件事，可以朝積極一面思考，也可以想得非常悲觀，從而引發不同的情緒，並且帶來不同的行動。一件事，如果長期能夠促進自己成長，就是值得去做的，不用太在意別人的評價。
防禦型思維的表現之一：僵固型思維
能力並不是最重要的，努力比聰明更重要。一個人的能力並不是固定的，可以通過努力來提升。因此，在孩子教育的問題上，表揚孩子付出的努力，比表揚孩子聰明更利於孩子將來的成長。
遇見別人的批評，不要理解為對自己的評價，而要看成對新技能提升的又一次機會，你不需向別人證明自己很聰明，有能力，時刻記著自己的目標是努力學習新技能，提升自己。
提升自己，不斷成長，是自己不斷追求的目標。世界經常會給我們出一些難題，就是讓我們有成長的機會。遇見不順心的事，會發洩情緒，會沮喪，會難過，但就此停止，就在今天停止，生活還要繼續，明天繼續迎接新的挑戰。
防禦型思維的表現之二：應該思維
不去認識真實的世界，反而讓真實世界臣服於頭腦中已有的規則，並在世界不符合頭腦中的規則時，表現出怨恨、焦慮或者沮喪。
應該思維還可細分為兩種，一種是對他人的應該思維，一種是對自己的應該思維。
總看著孩子不聽話、不順眼，總覺得同事對自己不熱情，都是應該思維。這個與內心的願望有所不同，如果不能容忍現實與願望不致，就是應該思維。真實的世界本來就有很多不公平，人生就有很多苦難和不如意，接受現實，不能奢望現實一定會遷就自己的美好願望。
對自己的應該思維，妄圖創造一個理想的自我，是對自我的暴政。想追求上進本身沒有錯，但強加自己身上，認為自己應該努力，應該讀書，應該健身，可能讓自己陷於更多的自責。
看看真正努力的人是如何做的？他們心中往往有一個想實現的目標，但他們並不關心自己努力不努力這件事。把注意力放到做事上，只想把事情做成。這時候，努力是一種自發的狀態，是創造活動的副產品。
找回自己的感覺，做出自己的選擇。
Action：
分析一下自己有哪些應該思維：
孩子的教育方面，存在著對他人的應該思維，感覺孩子應該怎樣怎樣，如果孩子不那樣做，心裡就不高興。
對自己也存在應該思維，認為不應該虛度時光，當自己晚上刷劇、看手機、打遊戲，把時間揮霍光的時候，內心又不斷地自責。
自己要做的事，不是努力，而是想達成的目標上，再把目標細化成非常小，非常容易達到的小步驟上，關注於做事上，別管努力不努力這種表象，問題可能就解決了。
防禦型思維的表現之三：絕對化思維
絕對化思維是指看問題太絕對化，總說再做什麼都沒用了，也稱為習得性無助，是抑鬱症的主要根源。
人類擅長在一些事件之後總結規律，遇到挫折和傷害時也會把這個防禦範圍擴大化，得到"再如何努力也都沒用了"這種絕對化的結論。
三種傾向：
- 永久化（永遠都不行）
- 普遍化（整個世界都在與我作對）
- 人格化（都是誰誰的錯）
與防禦型心智模式相反的是成長型心智模式，發展成長型心智模式的三種方法：
1）目標導向的創造性思維
2）思考行動的控制的兩分法
3）直面現實的近的思維
這裡作者拿河水的流動做類比，畫了一張圖。
如何獲得持續不斷的行動的動力？還得有一個目標，看清現實與目標之間的差距，如果是內心熱愛的，想要實現的東西，就有創造它的強烈的慾望。
控制的兩分法
努力控制我們能控制的，而不要妄圖控制我們無法控制的事情。
想做的事情一大堆，分清楚哪些是自己能控制的，哪些是不能的。然後把注意力聚焦在能夠控制的那部分。
近的思維
近的思維，就是與現實接觸，關注真實的，正在發生的、近的事情。
掌握近的思維的三個原則：
- 用描述性的語言而不用評價性的語言。認真地觀察細節，而不是籠統地評價
- 問具體的問題，而不是抽象的問題
- 關注現在能做的，而不是事情的結果
當焦慮的時候，問自己兩個問題：
- 我現在能做什麼？
- 我願意做嗎？
第三章 發展關係中的自我
人無時無刻不在關係之中
在不同的關係中，自我是不同的。決定我們行為的是我們所處的關係，而不是我們的個性。
一個人與他人的關係，決定了他的行為。愛人之間說話的方式和內容，一般朋友之間，要好的朋友之間，說話方式會完全不同，回答某些問題的方式也不會一樣。在這些不同人的面前，會展現不同的自我。
從關係的視角出發，思考問題的維度會發生重大轉化。一些看似無解的問題，用關係的視角就有了合理的答案。
關係中的角色
角色影響我們的行為。人生如戲，有時我們扮演一個角色時間太長，入戲太深，就把這個角色當成唯一的自我。
調整角色的三個方法：
1）在回答對方的一個問題之前，想想相互之間的角色，對方把我們放在了一個什麼樣的位置和角色上？我們是否接受這個角色和位置？
2）如果我們和別人相處有點彆扭，就要想一想，是不是我們的位置和角色有問題？
3）如果我們對於一個人有期待，不要在言語上要求她，而要像我們期望她的樣子那樣對她。當然，前提是這個人一定有值得期待的一面。
Action：
同樣一個問題，不同的人問起，我們的回答都可以不一樣。針對不同的角色，沒必要知無不言，有些話可以不說。
一個陌生的人諮詢一個加密資產投資問題，不能給出直接的答案，一方面不熟悉他的背景，會錯誤的指導。另一方面，雙方之間的角色定位不需要這樣。
而一個經常見面的朋友，就需要給出更多的建議，還要帶有更詳細的解釋。
關係的語言
人們在溝通時很少說關係，只會說各種事情。人們會本能的迴避關係的表達，而通過溝通一些表面的內容來進行隱晦的表達，如果不能理解這種關係的語言，就會造成誤解的加深。
在討論問題時，要學會"聽"和"說"，而不是隻是簡單地討論一些字面的意思。沉默、轉移話題等辦法並不能解決問題，必須直面這些關係，從關係的角度來回應別人說的話。
Action：
以後交流的時候，還要認真聽一聽語言背後的意思。
關係的互補
三種典型的不健康的互補關係：
在家庭或生活中，一個變得特別能幹，而一個人變得特別不能幹。
系統通過把某一個人變成有問題的人，來維持系統的平衡。
角色錯亂。系統中某個人承擔了另一個人本該承擔的角色。
Action：
以前只重視孩子的學習，媳婦在家裡太能幹，結果孩子在家務方面什麼也不會。鍛鍊孩子的自理能力時，給孩子說，如果遇到什麼困難，我會幫助你，平常的時候讓她自己去處理。
都是你的錯
關係中，每個人都是彼此的原因，每個人又都構成彼此的結果。關係中的雙方就以"循環因果"的方式相互加強，併成為這種互動關係中的受害者。
把注意力放回自己身上，做自己能做的事，承擔自己在關係中該承擔的責任，而不管別人怎麼樣，也不管結果會怎樣。通常情況下，當自己改變後，對方也會有所調整。
Action：
有問題時，先從自身找原因。關係中的我們互為因果關係，不斷循環加強，最後成為了如今的樣子。從自身出發，別試圖改變別人，做自己能做的。
都是我的錯
無論出於什麼樣的善心，助人者與求助者之間都應該有邊界，在幫助別人的時候，警惕好心突破了邊界，損壞了彼此的關係。
"都是你的錯"和"都是我的錯"是一種互補關係，關係的一方會變得越來越憤怒，另一方會變得越來越抑鬱。雖然關係的兩方都不舒服，但常常無法改變。
Action：
幫助別人也是有邊界的，盡了自己的善心，剩下的事情就看別人的造化了，太強求反而傷害了雙方。
關係糾纏
關係糾纏經常發生身邊很近的人身上。這種糾纏一開始都是對對方有好感和很高的期待而開始的，慢慢的，這種期待變成了對對方的要求，而對方總不能滿足要求。一段良好的關係，因為靠得太近，變成了互相傷害。
所有的糾纏，究其本質，都是不願承認對方與我們有所不同，也不願就此放手。
forgive，不是給對方寬恕，而是給自己空間。
Action：
對孩子要求太多，對愛人要求太多，當這些期待無法滿足時，就會變成互相傷害。需要從自身入手，承認雙方的不同。
如何變得更成熟
自我在人際關係中的發展，通常會經歷三個階段：自我中心階段、他人階段和獨立階段。
到達獨立階段時，不僅能夠在一定程度上分清楚什麼是別人的課題，把自己和他人分開，還能夠理解他人，同時尊重自己。
一個獨立的人，當他遇到麻煩或心情不好時，不再對親人、朋友、同事懷有"理所當然"的期待。他可以求助，這是他自己的課題。同時他知道，別人幫不幫他，是別人的課題。從獨立的那天開始，他就失去了抱怨的理由和資格。
別人沒必要一定對我們好，才有了感恩的理由。
遇到一段關係需要處理時，拋開身份、責任和義務，自由地做出選擇，是不得不做？還是自發的呢？
第四章 走出人生的瓶頸
創傷後成長
挫折和禮物是相約而來的，如果沒有挫折，我們就不會發展出適應這種挫折的能力和智慧。
成人世界有三個隱秘的天真的假設：
- 世界是友善的
- 世界是公平的
- 世界是安全、可控、可預測的
遇到挫折與創傷，去經歷它，去面對它，去治癒它，這個過程者是重要的。
故事：賦予經歷意義
面對挫折，可以有兩種故事，一種是挽救式的，結局是正能量的，一種是汙染式的故事，以悲慘的結局收尾。
我個人比較相信自證預言，內心相信什麼故事，故事就真的會向那個方向發展。
編寫故事的過程，就是自我發現的旅程。沒有什麼路是一定的，重要的是，我們在藉著走這些路修煉自己。
第五章 繪製人生的地圖
自我發展的兩個大的階段，人生的前半段是收集階段，以自我為中心，另一個是分發階段，更多地去關心他人。
青春期
15歲~25歲之間，身份認同階段，這個時候活得非常自我，尋找"我是誰"的答案。
成長起來的一個顯著標志：對自己負責，學會容納矛盾。
成年早期
25歲~35歲之間，建立親密關係，職業認同。
職業的三個層次：生計、事業、使命。
職業認同的標誌：勝任感、承諾、報酬、滿足感。
中年期
35歲~60歲之間，害怕衰老，因為生命中的可能性正在一點點消失。
不在乎別人的評價，遵循自己的內心。
關心下一代，從他人的成長中獲得新的可能性。
渡過中年危機：
一是家庭中的繁衍感，奉獻式的愛，而不是佔有式的愛。
二是家庭外的繁衍感，創造性的工作、傳承、回報社會的使命感。
老年期
60歲之後，對人生的整合。
回顧人生，找出一種意義來源。
把自己納入更大的人類群體中，把自己看作是某種演化進程的一部分。
現在遇到一個問題時，可以這樣思考：
設想自己正躺在床上，是那位垂垂老矣的老者，會做出如何的決定？
我做出的主要改變
1）制定了2020年度目標
2）培養讀書的環境場
3）積極、大膽地嘗試與領導進行溝通
4）控制自己能夠控制的，剩下的交給上帝
5）有問題時，先從自身找原因。從自身出發，別試圖改變別人，做自己能做的。
