北京營養師協會理事、中國註冊營養師 於仁文
對於女人來說，“抗衰老”是個永恆的話題。三八婦女節到來之際，我想跟大家好好聊聊如何通過飲食抗衰老。想知道怎麼可以抗衰老，就要知道衰老是怎麼引起的。人類的衰老是從生到死必經的過程，是機體退行性病變和機能衰退、適應性、抵抗力減退的表現。只是這過程有快有慢，有時一些環境因素、飲食或疾病會促進衰老進程，如果能夠關注或很好地把握這些細節，衰老就可以延緩。除了不暴飲暴食、酗酒抽菸、少吃醃漬食物外，飲食上還要做到以下幾點。
多吃抗氧化物豐富的蔬果、菌藻類食物。新鮮的蔬菜和水果中富含抗氧化物，比如維生素C、胡蘿蔔素、花青素、葉黃素等營養物質，可以增加血管彈性，促進膠原蛋白合成、清除體內自由基，減少氧自由基對細胞和DNA的攻擊，從而延緩衰老和疾病。菌藻類食物中富含多糖，對控制三高和預防癌症有積極作用，經常吃還可及時清除腸道代謝“垃圾”，保持身體輕鬆和健康。
經常吃富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的深海魚。歐米伽3多不飽和脂肪酸對預防癌症和冠心病、保護視力有積極作用，深海魚(金槍魚、鰹魚、鯖魚、沙丁魚、三文魚、鮁魚等)中富含這種珍貴的、但容易氧化的脂肪酸。需要特別提醒的是，很多人吃海魚的方式根本不利於攝取這種脂肪酸，比如干炸、燒烤、長時間燜燉、鹽醃晾曬等，都會造成歐米伽3多不飽和脂肪酸氧化損失。此外，蝦蟹貝類中還含有豐富的抗氧化物硒，對延緩衰老、預防癌症都有積極作用，推薦經常食用。
肉類蛋白質豐富，但不宜過多食用。中老年人蛋白質攝入不足會造成肌肉萎縮、骨質疏鬆和內臟功能減退等衰老症狀，每天除了蛋類、奶類、豆製品、水產品，禽畜肉類是基本保障，但不宜過多。否則會加重胃腸道、肝腎的負擔，對於抗衰老反而無益。
多用雜糧和薯類作為主食。雜糧中富含黃酮類物質，是預防心血管疾病的重要營養物質。薯類中富含膳食纖維、維生素和礦物質，相對於精米白麵而言更有利於控制血糖、保護心血管、預防三高和癌症。
多吃富含膳食纖維的食物。不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高血脂、脂肪肝的發生風險。前者存在於蔬菜和粗糧中，後者在海藻、蘑菇、豆類當中含量豐富。
經常吃奶類和豆製品。骨質疏鬆是衰老的一個典型特徵，多從飲食中攝入一些含鈣、磷、鎂等礦物質豐富的食物，對預防中老年骨質疏鬆、缺鈣有積極作用。而且豆製品中還富含大豆甾醇，對預防控制高血脂、高血壓和糖尿病有利。奶類中也富含鈣質，是補鈣首選的食物之一。
最後，跟大家分享一下我家常吃的有助抗衰老的美食：枸杞、山藥、藍莓、海帶、海苔、裙帶菜、小麥胚芽、紅棗、海魚、獼猴桃、蘋果、紅心火龍果、小米、黑芝麻、牛奶、堅果等。
來源：生命時報
