1、綠葉菜讓大腦更年輕
25歲之後，人的大腦每10年會以2％的速度遞減萎縮。刊登在《Neurology》期刊上的一項研究顯示，每天吃一份（即半碗熟青菜或1碗生青菜）綠葉蔬菜也許能延緩大腦衰老。
研究發現，每天吃一份綠葉蔬菜的人在記憶和思考能力的測試中比很少吃蔬菜的人退化得更慢。研究還表明，每天至少吃一份綠葉蔬菜的老年人的認知能力與比他們年輕11歲的人相當。
2、膳食纖維防止腸道老化
隨著衰老的加速，負責腸道蠕動肌肉的神經細胞會逐漸凋亡。正因為如此，老年人才更容易發生便秘。膳食纖維的作用是使食物更容易在胃腸道中移動。
世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25g-35g之間。有研究發現，當每日膳食纖維攝入量在25至29克之間時，各種疾病風險的降低最為明顯。每天攝入超過29克會帶來更好的效果。美國國家科學院醫學研究所給出了更具體的不同年齡段及性別的人群的膳食纖維攝入標準：14至50歲的男性每天攝入38克，51歲以上的男性每天攝入30克；19至50歲的女性每天攝入25克，51歲以上的女性每天攝入21克。
全穀食物、全麥麵包、各種水果蔬菜和豆類都富合膳食纖維。
3、紅薯、西紅柿延緩皮膚衰老
20多歲以後，皮膚膠原蛋白生成開始緩慢，死皮細胞脫落減速。研究表明，番茄紅素和β-胡蘿蔔素有助於清除自由基，防止皮膚衰老。紅薯、胡蘿蔔，哈密瓜和綠葉蔬菜都富含β-胡蘿蔔素；西紅柿和西瓜則含有豐富的番茄紅素。
4、低脂食物留住肌肉群
30歲後，新陳代謝每10年會遞減1％～2％。隨著年齡增大，肌肉新陳代謝逐漸減退，即便保持同樣的運動量和攝入相同的熱量，也會導致體內脂肪堆積。選擇低脂肪食物，有助於防止發胖。
5、深海魚呵護眼睛
紫外線、香菸的影響會導致老年性黃斑變性(簡稱AMD，是老年人失明的一大主因)的危險加大。
多項研究發現，預防AMD，最好多攝入維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素和鋅、葉黃素、玉米黃素以及ω-3脂肪酸(深海魚中多含有)。
6、全穀物強壯心臟及血管
隨著年齡增大，心臟和動脈血管壁變厚變硬，從而加大了高血壓和血栓危險。希臘科學家研究發現，飲食越接近地中海飲食模式，高血壓、高血脂及肥胖症的發病率就越低。
地中海飲食主要包括：大量的水果蔬萊、全穀食物、豆類、魚類，家禽、奶製品、橄欖油以及適量葡萄酒等。
