練瑜伽，很多伽人或許都有這樣的困惑，那就是上背部厚的人，很容易聳肩的人，斜方肌的上束都非常緊張，需要拉伸放鬆。
而這些背厚又喜歡聳肩的人，同時又有一些圓肩駝背，斜方肌下束都很弱，又需要加強。
那麼問題來了，如果一個人同時需要放鬆斜方肌中上束，加強下束，該怎麼練？
事實上，現實生活中，遇到這些問題的伽人，可能不在少數。那麼，今天就來跟大家分享8個動作，4個動作放鬆上斜方肌，4個動作加強下斜方肌，一起來看看吧：
1、直接拉伸
- 山式站立，或者坐立
- 將右手放在身體的後側
- 左手握住右手手腕，頭頸中立位
- 向左側彎，感受斜方肌上束的拉伸
- 保持30秒-1分鐘，用左手扶著頭部
- 還原中立，重複練習另一側
2、小狗式變體—拉伸
- 跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣前屈向下
- 雙手伸展，脊柱延展
- 將右手從身體前側橫向穿過
- 脊柱向左扭轉，感受右側斜方肌的拉伸
- 保持5-8個呼吸，換另一側
3、牛面式—拉伸
- 跪立或者坐立在墊面上
- 右手臂在下，雙手相互纏繞
- 抬手臂向上與地面平行
- 保持5-8個呼吸，交換手臂
4、蝗蟲式變體—拉伸
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
- 雙手手肘向後向下壓，延展整個上背部
- 吸氣，微微抬頭，呼氣，緩緩的低頭
- 感受斜方肌的拉伸和收縮
5、“W”動作—加強
- 靠牆或者站立“W”練習
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬
- 雙手側平舉，曲手肘，小臂垂直地面
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，屈手肘向下，成“W”形狀
- 兩側肩胛骨向內夾
- 重複練習15-20次
6、手臂後伸夾磚—加強
- 跪立在墊面上，雙手臂向後伸展
- 雙手夾磚，脊柱延展中立位
- 胸腔打開，保持20-30秒
- 重複練習2-3組
7、蝗蟲式變體—加強
- 俯臥在墊面上，右手拿瑜伽磚
- 呼氣，雙腿向後向上抬起
- 同時雙手臂向後向上伸展
- 抬頭打開胸腔，雙手夾住瑜伽磚
- 保持20-30秒，雙手夾磚比較困難的伽人
- 可以先一隻手拿磚，注意手臂向
- 身體中線夾
8、小串聯—加強
- 從下犬式開始，手腳間距約一腿長
- 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
- 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
- 手臂、背部、雙腿延展
- 吸氣，重心前移進入斜板式
- 收腹，手推地、腳跟蹬送
- 手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
- 呼氣收腹，屈手肘
- 肩膀降到同肘高，大臂內夾
- 腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
- 吸氣，雙手回拉地面
- 頭部帶動身體向前向上穿越
- 滾動並下壓腳趾，大腿上提離地
- 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
- 打開胸腔，肩頸放鬆進入上犬
- 呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬
- 重複練習2-3組
- 練習的時候一定要注意發力方式
- 避免上斜方肌過度代償
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