大華諸葛
你好，我是跑者說，我來回答你這個問題。
經常聽人說跑步會傷膝蓋，其實跑步不僅不傷膝蓋，還能強化膝蓋，前提是你跑步姿勢正確，加上科學合理的鍛鍊，這樣只會讓你的膝蓋越來越健康。
一、慢跑前充分熱身
慢跑前5—10分鐘進行充分的熱身運動，使身體快速進入跑步狀態，避免運動損傷。推薦幾組活動膝關節的熱身運動，每個動作2組，每組堅持20-30秒。
- 膝關節環繞
- 原地高抬腿
- 勾腿跳
- 原地深蹲
二、正確的跑步姿勢
每個人都的跑步姿勢都不同，優美的跑姿是需要經過長期訓練的，作為一個初級跑者，我們不必刻意在乎怎麼樣的跑步姿勢，只需要記住以下幾點，就能保持膝蓋健康。
1.跑步時保持身體放鬆的狀態，上半身應保持直立，不要彎腰駝背，身體微微前傾；
2.自然地前後擺臂，擺臂始終保持在腰線以上；
3.小碎步，避免大跨步、高提膝、撩腳跟等動作；
4.保證全腳掌落地，避免腳跟先著地或踮腳跑，始終保持重心在雙腳之間。
5.腳掌落地時，保持膝蓋微微彎曲，避免過直或過度彎曲等易損傷膝蓋的動作。
6.慢跑時間不宜過長，一般控制在1個小時以內，初跑者40分鐘左右即可，即達到強身健體的效果，又能保持膝蓋健康。
三、慢跑後有效拉伸
慢跑完後用10—15分鐘進行拉伸，這樣才能保持肌肉的彈性和膝關節的靈活度，促進新陳代謝，避免因疲勞積累而引發傷痛。跑後拉伸的動作很多，主要有大腿前側、大腿後側、大腿內側、小腿、髖部等，跑者不在這詳述，要想保持膝蓋健康，推薦以下三個拉伸動作。
1.前跨步小腿拉伸
向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大約90度，後退儘量伸直，雙手可以扶在前腿大腿上保持身體平衡，拉伸至少1一分鐘後換另外一邊。
2.屈膝後拉伸
直立，一條小腿向後彎曲，用同側手拉住腳尖，使腳後跟緊貼臀部，兩條大腿平行並與地面垂直，另外一邊的手臂可以展開保持身體平衡，保持拉伸動作至少1分鐘，然後換另外一邊。
3.側身左右牽拉
左腿向外邁開一步，大腿小腿伸直，腳尖朝外，腳跟著地支撐，側身用手拉腳尖，另外一條腿略微彎曲保持身體平衡，一分鐘後換另外一邊。
四、總結
慢跑是一項老少皆宜的運動，只要我們不過分的追求速度和跑量，經常慢跑是有益於身心健康，有益於強化膝蓋，注意以上事項，你可以放心地去慢跑。
跑者説
“速度快”是強度，“時間長“也是強度，只要強度負荷超過身體能力，必然帶來傷痛！
要想遠離傷痛，必須做到一下5點，
1.必須控制慾望，降低運動強度，不要讓慾望超過體能。
有多大體能，辦多大的事。
只能跑配速600，就不要去跑530.
只能跑30分鐘，就不要一下子去跑60分鐘。
2.除了跑步之外，必須有針對性地做力量訓練。
強大的力量是遠離傷痛的保障，
胸部之下到小腿之上，都是要重點鍛鍊的肌肉，腰腹背臀腿！
胸部之下不包括胸，小腿之上不包括小腿
3.跑步之外，建議導入交叉訓練
不要等到傷了痛了不能繼續跑了，不要等到了休養期，才想起來還有交叉訓練。
為了更強，必須做交叉訓練。
騎自行車，橢圓機，爬樓梯，游泳，普拉提都是不錯的運動，不僅能提高體能，減少傷痛的風險，還能提升跑步的表現，
4.跑步之外，建議學會身體的保養
很多傷痛都不是在跑步中發生的，而是在跑步之後，休息的時候發生的。
運動本身都是負荷，給身體組織帶來破壞，超量恢復讓你變強。
如果來不及恢復，那麼日積月累必然帶來傷痛。
在休息的時候，怎麼放鬆肌肉，改善血液循環，提高恢復速度，是認真跑步需要學習的。
機器都需要保養，何況血肉之軀呢，。
5.你必須學會什麼是真正的慢跑
看看簡單的慢跑，其實很多人不會。即便是馬拉松愛好者當中也有很多。
每個人的慢跑都不同，同一個人不同時候的慢跑也不同。
慢跑不能用速度值來衡量。
慢跑應該用心率來衡量。
如果你沒有心率表，那麼必須要能在跑步的同時，連續地隨便說笑，唱歌，完全用鼻子呼吸也很輕鬆，而且還能保持跑長時間。如果做不到，那絕對不是你的慢跑。
6.其他補充點
（1）關於熱身，
是在學習的範圍內，
但是隻要你速度足夠慢，慢跑本身就是熱身運動，不用專門熱身也可以。
（2）關於拉伸，
也在學習範圍內，
請務必在肌肉溫度熱的時候做，否則拉伸本身就是導致傷痛的因素。
還有錯誤的拉伸動作，也會增加傷痛風險。
（3）關於跑姿
也在學習範圍內，
但要知道理想的跑姿，和適合你的跑姿，是兩回事。
勉強修改跑姿跑法，也是導致傷痛的因素。
（4）關於裝備
防護越多，身體越弱！溫室裡的花朵經不起風雨。
越是依賴裝備，身體越是容易傷痛。
延伸閱讀《跑者，如何與傷痛和平共處？5項原則，9個注意》http://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6778424273267589644
跑者阿飛
首先要說的是跑步並不傷膝蓋。而是大多數人忽略了對跑步的技術和訓練而導致受傷。跑步也是需要技術的，而大多數人認為跑步只要跑起來就行，不需要向學習籃球羽毛球乒乓球一樣，需要技術性訓練。而恰恰相反，跑步需要的技術動作和難度並不比其他體育項目要少。因為人類天生會跑，所以忽略了跑步也像其他體育運動需要專業的技術訓練的。而導致了最終的多數人受傷。
作為姿勢跑法的專業的跑步教練。我建議你從以下兩個方面改善。第一，你要保證你的大腿肌肉的力量有足夠的支撐力。不能光跑步，應該在休息期間注意腿部力量的練習，加強腿部的力量可以起到足夠的支撐。不僅腿部力量要加強，核心也非常重要。建議初級跑者可以一週跑三次，再加上2~3次的力量訓練，很多跑者呢，只跑不練。這樣是不對的。
你可以做一些徒手的深蹲，靠牆的靜力蹲來加強腿部肌肉力量和耐力。
你也要注意跑前跑後的肌肉拉伸和熱身。不僅可以減少運動式的損傷。還可以讓肌肉線條和肌肉彈性變好。
第二，注意你的跑姿，不要蹬地向前邁腿。因為那樣就會形成一個剪力。容易給膝蓋造成很大的衝擊力。久而久之就會損傷膝蓋。
正確的跑字應該是身體挺直微微向前傾，利用重力自然的跑起來。你可以多看一些2-4歲小孩子是怎麼跑步的。他們沒有學過跑步。但是他們很知道利用地球的重力向前自然的傾斜，而跑動起來。
希望以上建議可以幫到你！
