不管你的瑜伽練習了多久？相信大多數人都會執著於一件事，那就是---開髖，可是很少有人可以一次性就將髖部完全打開，而單一的練習常常讓我們深陷困境、難以有新突破。
今天小編要跟大家分享的是關於鴿子式的9個進階練習，主要是給大家自檢一下自己髖部的打開程度，同時也給想要安全開胯的伽人們一個正確的指引。
瑜伽半鴿子式
瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內側、外側。初學者可以先從練習半鴿子式開始，在課堂上我們也會經常看到各種“奇形怪狀”的姿勢。
像左圖中這樣右腿在前，做右胯外旋打開練習，很多人身體會往右邊歪下去。
原因是：這樣屁股可以坐下去，這樣做不會疼，可是大家想過這樣做有什麼不好嗎？
還是那兩句話！大家一定要牢記：
1.這樣做根本沒有獲得有效地練習
2.胯骨不正會影響整條脊柱的曲線
如果髖部緊很難把髖部擺正的同學，可以用下面幾個動作熱身拉伸髖部和大腿根部：
- 站立，曲右腿，將右腳腳踝放在左膝上
- 右手放在右膝蓋，左手放在左腳腳踝
- 胸腔向下貼右小腿，保持10次呼吸，換邊
- 仰臥，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方
- 雙手抱住左膝蓋保持1分鐘，換邊
- 深蹲，右腳向外旋，左腿向身體左側蹬直，腳尖回勾
- 雙手在胸前合十，保持1分鐘，換邊
- 左膝蓋著地，左腿向後伸直，腳背貼地
- 右膝蓋向外打開，右手推右膝向外
- 左手撐地，保持1分鐘，換邊
- 在上一個體式的基礎上，彎曲手肘小臂撐地
- 身體向前向下，保持1分鐘，換邊
- 坐姿，彎曲膝蓋，腳掌相對，雙手握腳掌向兩側打開
- 手肘推小腿向下沉，腹部內收，胸腔延展向前，保持1分鐘
- 坐立，曲雙膝蓋重疊，左腿下右腿上，讓小腿平行墊子邊緣
- 腳板向回勾，讓上下膝蓋和腳踝對齊
- 雙手合掌，肘關節放在小腿上，胸腔向前向下，保持1分鐘，換邊
如保持髖部端正時無法坐向地面，可在右大腿下方放個瑜伽磚，練習半鴿子式，保持1分鐘，換另一邊。
鴿子式具有一定的難度，需要有足夠靈活的髖部。所以對於胯關節天生比較緊的小夥伴，建議用毛巾墊在曲膝的胯部下方，輔助支撐身體，讓二邊得以平衡。身體是一個整體，胯部平衡了以後，肩膀自然而然也會平衡。
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