在進行駝背矯正之前，我們首先要知道，駝背並不是孤立存在的一個體態問題。
與駝背共生的體態，有圓肩、探頸和骨盆前傾這三個體態問題。
所以在實際訓練的時候，你不僅僅要做胸椎活動度的訓練，還要加上頸部、肩部和骨盆的矯正的訓練。
那麼今天就來推出4個動作，從上到下系統矯正體態問題，讓你的駝背真正得到矯正。
俯身開肩
首先我們要進行胸椎關節的靈活性強化，你的胸椎越靈活，那麼你駝背就越容易矯正。
沒有什麼動作比拉伸動作更能強化關節靈活性了。
同樣的道理，俯身開肩，是加強胸椎靈活性效果最好的一個動作。
前期拉伸可能會比較痛苦，但是堅持下去的話，駝背其實很容易改善。
- 雙手扶住牆面或者床沿，或者地面。
- 下巴內收，保持頸部姿態自然。
- 將身體重量往胸部位置壓，直到最大幅度。
- 你可以腰部適當反弓，來加強胸椎活動範圍。
- 聽到背部中央胸椎關節砰砰的響聲，然後保持。
俯臥毛巾划船
第二個方面，我們要進行圓肩和背部肌肉的訓練。
首先是圓肩，圓肩會導致我們的肩胛骨向外打開，並且向後聳起來。
所以一定程度上，也會加重我們的駝背幅度。
其次就是提高背部肌肉力量，這樣可以讓背部肌肉的張力，來維持胸椎活動範圍，並且鎖定肩胛骨位置。
俯臥毛巾划船，這個動作增肌效果一般般，但是募集效果很好，對矯正圓肩駝背有很好的作用。
- 整個身體俯臥於瑜伽墊上面。
- 雙手反握毛巾，可以更好募集背部肌肉，並且有利於矯正圓肩。
- 將毛巾往胸肌位置拉，同時下巴微收。
- 拉到頂點位置稍作停留，體會背部肌肉的擠壓感。
臀橋
我們矯正駝背的時候，你可以先觀察一下自己的體姿，是不是有骨盆前傾的情況。
也就是你站著的時候，胯骨往前面頂的那種狀態，就叫骨盆前傾。
骨盆前傾之後，身體為了維持重心平衡，肯定會讓上半身往前面趴，這個時候就出現了駝背。
所以矯正駝背，不能只看是否駝背，還要看你身體重心控制的怎麼樣。
那麼臀橋就能很好的控制骨盆前傾情況，並且提高我們的腿部力量，讓我們站的更直、更穩。
- 將背部靠在床沿上，或者啞鈴凳上面。
- 雙腳微微分開，腳尖勾起來，用腳後跟蹬地。
- 蹬地起身的時候，夾緊我們的臀部肌肉。
- 不要頂的太高，不要藉助腰部力量頂起來。
- 下落時也不要落得太深，不要完全放鬆腰背肌肉。
頸部後伸
最後一個就是探頸問題的解決，探頸可能不會造成駝背，但是這裡順便就給解決了算了。
因為探頸一般跟駝背是共生的，尤其是骨盆前傾導致的駝背，一般探頸也會用來調整身體重心。
所以一般駝背的人，都會有一定程度的探頸情況。
那麼解決探頸比其它的要簡單一些，做頸部後伸就可以了。
- 站姿或者坐姿沒有要求，你隨時都可以做幾組。
- 下巴內收，然後將後腦勺往後移動。
- 感覺脖子後面有酸脹感，然後短暫停留。
- 不要做的太多，也儘量不要用彈力帶輔助。
上面這些動作的練法，我們採用高頻率低容量練法，也就是每天練2組，每組練15次，但是每天都要練。
這樣募集起來比較快，所以見效也比較快。
最後就是，平時體姿是需要我們維持的，不能練完之後就完全放鬆，正確的體姿打造在前期，肯定都不舒服。
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