延遲性肌肉痠痛，相信剛接觸健身的你一定忘不了這種感覺，練後第二天的肌肉痠痛感甚至生活難以自理，但這種酸爽總是讓人慾罷不能，很多人也把這種延遲性的肌肉痠痛感作為健身訓練後有效的評斷標準。
無痠痛，就代表著健身效果不佳嗎？肌肉就不增長嗎?為什麼你會發生延遲性肌肉痠痛的情況？這和你的訓練效果有什麼樣的關係？為什麼隨著你健身年限的增長，這種延遲性肌肉痠痛感變得越來越弱呢？
我想這些問題應該是你想要了解的，如果你現在還把延遲性肌肉痠痛感作為評判健身是否有效的標準，那或許這篇文章會改變你的看法。
什麼是延遲性肌肉痠痛？
簡單來說當你接觸健身訓練後，在訓練後的6-8小時肌肉會有一種持續性的痠痛感，這種痠痛感會在24-72小時內達到頂峰。持續的時間通常是在7天以內，如果超過了7天那你需要考慮是否是傷病的可能。
關於延遲性肌肉痠痛產生的原理有很多種說法，有的人認為是肌肉痙攣，有的人認為是肌肉炎症的表現，或許又是代謝廢物堆積在肌肉內暫時無法排出等等。
其實對於健身者而言我想更多的會去相信這是肌肉纖維撕裂損傷的表現，是肌肉撕裂後在修復損傷生長。這也正是很多人會去把延遲性肌肉痠痛當作訓練是否有效的標準原因。
肌肉增長的原理
說到這裡我們應該要先了解下肌肉增長的原理主要有三點：
其一是肌纖維損傷，肌肉纖維損傷的確佔其中之一；
二就是你訓練時肌肉所承受的張力，你肌肉推起重量時產生的機械張力，簡單來說就是你的訓練；
三是代謝壓力，也就是營養補充。
關於肌纖維損傷這一點，你還需要了解一個概念——超量恢復。
簡單來說當你肌肉受到一定刺激訓練之後，你的肌纖維損傷，然後你的身體得到及時的營養補充，就會有一個超量恢復，這樣會更容易讓你的肌肉得到生長，尤其是在健身初期。
這樣也就解釋了為什麼很多人認為延遲性肌肉痠痛是判斷訓練是否有效標準：當訓練過後產生的肌肉痠痛，是因為肌肉受到了機械張力，讓你的肌纖維損傷，引發了痠痛感，然後這種痠痛感的消失是因為你營養補充，恢復休息，讓肌肉得到的超量恢復。
是不是感覺這樣很符合邏輯？其實我個人也認可延遲性肌肉痠痛，是因為肌纖維損傷，但是很多人把肌肉痠痛太過於神話了，認為無痠痛訓練就無效，太多人以偏概全，只把訓練後的肌肉痠痛當作肌肉生長訓練有效的必要條件。
但是你不要忘記了，肌纖維損傷只不過是你肌肉生長的條件之一，並不是全部，你要考慮的更多，比如：
訓練方式，營養補充，休息恢復等等。要知道痠痛感的持續和你身體的恢復有很大聯繫，你可能營養補充不到位，恢復不到位，這種痠痛會持續很長時間，但你缺少休息，營養，你的肌肉就可以得到生長嗎？答案是否定的。
從訓練實際情況出發，延遲性肌肉痠痛還和你的訓練方式，訓練強度，訓練形式有關，比如：當你長時間不鍛鍊，突然一鍛鍊，那這種痠痛感就會很強烈！從大重量長間歇換成中低重量低間歇等等也會讓你痠痛感強烈。
這可能更多是因為身體無法適應你現在的訓練刺激，也並不是代表著你肌肉增長，甚至是訓練有效。
如果判斷你訓練是否有效，我想延遲性肌肉痠痛感這一點太過於片面，更多的還是要靠效果說話，比如這一段時間你訓練能力是否有提高？能不能用更重的重量完成更多次數？體重是否增長，肌肉圍度是否變大等，長期規劃下來才是正確的，不要因小失大。
再來說一說隨著你訓練年限的增長，延遲性肌肉痠痛感會越來越小，甚至沒有，這是為什麼？
- 肌纖維損傷
其實這個問題的答案也是和肌纖維損傷有關，上面說過，肌肉痠痛是因為肌肉纖維損傷帶來的，隨著你健身時間的增長，只要你是系統的訓練，那你肌肉的增加量是會逐年遞減的，這很正常，每個訓練者都有這樣的情況。
健身年限的增長，增加肌肉量會一年比一年少，那自然訓練後產生的肌肉纖維損傷和你一開始是不能相比較的，那延遲性肌肉痠痛的減少也是合理的。
當然還要考慮你的訓練量，適應性，還有一個就是離心收縮，有研究表明離心收縮可以製造更多的肌肉痠痛，我們一個一個的來講一下。
- 訓練量
如果你的訓練量，訓練強度長時間保持同一種的話，那肌肉痠痛越變越小也是正常的，你不可能長時間保持同一個訓練量，都會有延遲性肌肉痠痛感的存在。
但是你去增加訓練量訓練強度，那就不一樣了，比如你去增加你組數，次數，重量，從原有的10組增加到20組，原有次數8-12次，增加到20多次等。
增加訓練量的確可以給你帶來更多的延遲性肌肉痠痛，但是你試想一下到了你目前的訓練年限，肌肉增長已經變得很困難了，再去增加這些訓練量除了肌肉痠痛，真的能讓你肌肉再次得到有效的增長嗎？
或許可能會有取決於你現在的狀態，但是我想你可能更多的會面臨恢復不足，影響到你下次的訓練狀態和訓練質量，可能突然的增加訓練量並沒有什麼實際意義。
如果你想讓肌肉增長那麼這個訓練量增加一定是：逐漸的增加循序漸進的增加整體的訓練量。
最簡單訓練量的增加就是持續加重，而且這個加重的量每次也不會很大，加上你訓練適應性的提高，慢慢的這種延遲性肌肉痠痛感也會變得越來越少。
- 訓練的適應性
這點顧名思義也很好理解，就是你長時間持續一種訓練方式，那你的身體就會去適應這種訓練方式，當身體適應了這種方式之後，那延遲性肌肉痠痛感自然就會降低。
如果你換了一種訓練方式，比如：縮短間歇，增加次數，增加重量，突然的慢跑變成快跑，那你訓練後延遲性肌肉痠痛就會變強。
但是對於增長肌肉為目標的健身訓練者，一般是不會頻繁的更換訓練方式的，一種訓練方式往往會持續幾個月，那持續的這段時間內，你身體的適應性是會增加，自然延遲性肌肉痠痛的感覺就會減少。
另外還要再說一下訓練年限，隨著你健身時間增加，即使是切換了訓練方式，新的訓練模式也一樣會很快被適應，因為本身你對肌肉刺激基本上圍繞增肌訓練方式就是那幾種，你健身年限的增長身體適應性也會在增長，那慢慢的肌肉痠痛感也會變得越來越小，甚至是沒有。
- 離心收縮
更多的注重動作離心下放重量的階段，那對延遲性肌肉痠痛感的製造會更有利，而且離心收縮相比於向心收縮對肌肉有更多刺激，效果會更好。
離心收縮簡單理解就是下放重量的階段，平常訓練如果你有控制下放階段的習慣，那在一般情況下是沒有必要去刻意的增加離心收縮的時間，並不是下放的越慢越好，如果你每一個動作都去刻意放慢下放的時間，即使你會得到明顯延遲性肌肉痠痛感，但這個持續時間並不會很長，因為隨著適應性提高這種痠痛感也會慢慢消失，你可能想我再去放慢下放的時間不就好了，痠痛感不又強烈了。
雖然是這個道理，但是你想一下隨著你下放時間的增加，那必然你訓練使用的重量也會明顯的下降，無疑是減少你的強度；或許你又會去增加重量減少時間，那對神經系統的效率恢復也會有影響，影響到你接下來的訓練。
這樣操作的話想必你更多的是為了追求練後的痠痛感，而不是去關注你的肌肉是否在進步，本末倒置的做法，再者說了像一些增力訓練，爆發力訓練他們根本不在乎肌肉是否有痠痛感，他們的訓練也會讓肌肉得到一定的生長。
並不是沒有延遲性肌肉痠痛就代表著你訓練不到位，肌肉沒有增長，沒有進步。
總結：
對於延遲性肌肉痠痛感我更建議你平常心去看待，在健身初期出現為了追求心理滿足感和安全感自然是沒有問題的，但是如果你已經練了很久還在糾結有無延遲痠痛感，那我想真的就沒有必要了。
你可能會因為過度去追求這種延遲性肌肉痠痛感，不斷的去變化新的訓練形式，導致身體不斷適應新的東西，有些形式還可能是不利於肌肉增長的，進而導致你進步停滯。
其實對於你執行的訓練計劃來說，只要你可以這段時間內持續性的加重，能看到自己的進步，這個計劃就是有效的，你需要對這個計劃有足夠耐心，有無痠痛感並不重要。
延遲性肌肉痠痛感也不是不好，只不過你不需要刻意的去追求，我更建議把重心放在訓練，營養補充，以及休息上，做好這些痠痛感也會大大減輕，肌肉也會得到更好的進步。
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