如果你看過我們之前寫過的與「呼吸」有關的文章便會知道，你的呼吸方式與你的運動表現以及你的生活質量有很大關係。
呼吸有力地影響著你身體的每一個系統（心血管、神經、內分泌、淋巴、免疫、消化，當然還有你的呼吸系統。）
要知道，正確的呼吸可以減少壓力和肌肉緊張、安撫神經、讓注意力變得更加敏銳、減少消極和雜念、減少疲勞以及促進耐力。
1、總被忽視的呼吸
但不幸的是，正確的呼吸是運動訓練中經常被忽視的一個部分。
這或許是因為，無論我們是否注意呼吸，我們都會繼續呼吸，因此似乎不需要練習不同的呼吸方式。但是，鑑於氧氣是我們生命中最重要的營養素，而呼吸是我們將所有維持生命的氧氣引入細胞的過程，因此，仔細研究一下我們的呼吸方式並不是在浪費時間。
呼吸的過程是獨特的，因為它在我們的有意識和無意識的控制之下。如果你注意呼吸，則可以輕鬆的控制呼吸，但是一旦忘記呼吸，自主神經系統就會接管你，並整夜持續呼吸。
因為它通常是一個自動過程，所以大多數人從不關注它。如果你觀察一個嬰兒的呼吸，你會看到，嬰兒的腹部隨著每一次呼吸而起伏。
但我們可能很久以前就這樣停止呼吸了，我們的文化教育、生活方式的演變以及不良習慣的養成，比如無精打采、久坐、缺乏運動，導致了淺呼吸（Shallow breathing）或胸式呼吸。
與橫膈膜呼吸或腹式呼吸相比，胸式呼吸會導致心臟和呼吸頻率的增加，淺呼吸會使你的脖子和肩膀肌肉緊張，並激活你身體的壓力反應。
正確的呼吸需要良好的胸椎靈活性，良好的腹部和核心力量，而且聽起來可能有些奇怪，從收縮到放鬆的整個膈肌的運動範圍都很大。
2、4種呼吸練習
好消息是，通過一些訓練，你可以學習或者重新學習一種簡單的呼吸方式，這可以幫你改善你的健康和運動表現。不論是運動員還是非運動員，都可以進行一些基本的呼吸練習，以訓練腹肌和膈肌一起工作以提供充分的吸氣和呼氣。
下面給大家介紹 4 種運動員經常做的呼吸練習。
01 吹氣球（Blow up a Balloon）
吹氣球可以幫助運動員瞭解腹部肌肉完全呼氣的感覺。深吸一口氣，然後長時間、穩定、有力地呼氣，並收縮腹肌試圖強迫肺部將最後的空氣全部呼出，你可以重複多練習幾次。
我國短跑名將蘇炳添就曾用這個方法訓練自己的呼吸。去年年初的一段採訪中，蘇炳添冬訓中的一段走路吹氣球的視頻在網上迅速傳播開來。
針對呼吸的訓練，蘇炳添表示：主要是為了保持（訓練）自己在奔跑時換氣的環節，但是這個換氣環節在奔跑中也不能過於在意，要很自然的做出來，所以在慢跑或者走路的時候通過吹氣球的方式訓練換氣。
其實就是訓練腹闊肌在奔跑過程中保持呼吸，換氣（呼吸）會很影響奔跑的狀態，如果在奔跑中腹部是放鬆的狀態，速度會很容易降下來；如果讓腹部收緊，速度和奔跑的感覺就會一直保持。
通過這種吹氣球訓練腹部呼吸的方式，蘇炳添途中跑的節奏有了很大變化。
02 靠牆靜蹲深呼吸（Wall Sit With Deep Breathing）
在靠牆靜蹲的姿勢下，向前伸胳膊，並進行長時間的緩慢深呼吸，深吸一口氣，然後心中默數 5 個數後完全呼出，以排出儘可能多的空氣。因為你將脊椎靠在牆壁上並且處於中立位置，所以呼吸運動將迫使你使用膈肌和腹肌來進行吸氣和呼氣，而不是依靠旋轉、脖子或肩膀來擴張肋骨。
03 噴火式呼吸（Breath of Fire）
這種呼吸方式在瑜伽練習者中是眾所周知的，它是昆達利尼瑜伽練習中的基本呼吸技巧之一。其基本技術包括短暫、有力的呼氣和短暫的被動吸入，這可以通過快速收縮和放鬆腹肌來完成。
具體做法：
- 噴火式呼吸是快速的、節律性和持續性的呼吸，呼和吸的時間相等，中間沒有停頓（大約每秒2-3次）；
- 一般總是嘴巴閉上用鼻子進行呼吸練習，除非有特別要求；
- 吸氣時上腹部的肌肉放鬆，橫膈膜向下延伸，這樣吸氣更像是放鬆的一部分而不是用力的結果；
- 在一個呼吸循環中胸部保持放鬆和微微抬起；
- 在你做得正確的時候，手、腳、臉和腹部都應該沒有僵硬的感覺。
04 核心收縮（abdominal hollowing）
核心收縮是一種練習核心肌肉以更好地穩定脊柱和骨盆的方法。
站直、或者平躺在地面上，試著收縮腹壁肌肉，但是不同產生骨盆或者脊柱的動作，同時能夠看到腹部肚臍周圍往裡收。保持 5 秒鐘，然後慢慢吸氣，重複練習幾次，此動作與深層核心穩定器緊密相連，因此你可以更好地在呼吸過程中完全呼出。
說到這，我要介紹 Kolar 教授和他同事對橫膈膜的兩個有趣的研究結果，他們證明了橫膈膜具有「控制呼吸」和「維持核心穩定」的雙重功能。
- 第一項研究表明，在功能性姿勢下橫膈膜可以獨立自主的控制呼吸；
- 第二項研究表明，橫膈膜可以同時控制呼吸和穩定核心，橫膈膜在下降的時候執行呼吸的任務，同時在整個呼吸過程中能提供一個穩定的壓力，腹橫肌和橫膈膜的密切配合有助於呼吸和身體姿態的控制。
3、橫膈膜功能評估
橫膈膜的呼吸功能評估可以選取坐姿或者俯臥從背部觀察。把手指放下肋骨部位，在吸氣時測試者可以明顯感覺到下肋骨的橫向擴張和後側腹壁肌群的激活，如果下肋部向上或者向內代表呼吸功能障礙。
下一步受試者選取坐姿或者平躺測試下腹部的腹內壓，可以輕壓住肋骨輔助激活，然後評估橫膈膜的姿勢功能，提示受試者在呼吸時向下腹部加壓，這時候測試者放置於下腹部的手能明顯的感受到壓力。
最後教導受試者要始終呼吸到下腹部，同時在正常呼吸循環中保持良好的腹內壓，橫膈膜在較低的位置執行呼吸功能，這才是真正的核心穩定。
上述的每一步在訓練中都應該被正確的激活，同時這些測試方法也是很好的入門訓練動作，我們也可以把阻力帶套在下肋骨部或者下腹部做輔助訓練手段，在做任何訓練之前都應該花一些時間正確的激活核心。
最後，運動後或任何時候，你想要減少緊張和壓力，進入一個更平靜的精神和身體狀態，那就嘗試轉換成緩慢的腹式呼吸1-2分鐘。最終，用橫膈膜而不是胸腔呼吸將變得和日常呼吸一樣自然。
1、Breathing Techniques to Improve Your Performance（By Lynn Burgess）
2、Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Czyżewski D, Rydel M. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv Respir Med. 2017;85(4):224-232. doi:10.5603/ARM.2017.0037
3、Boyle KL, Olinick J, Lewis C. The value of blowing up a balloon. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(3):179–188.
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5、Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009
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7、譯：從內而外穩定核心（徐傑）
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