您所做的幾乎所有事情都會使髖部肌肉閉合：坐在辦公桌前，開車，看電視，讀書，甚至鍛鍊身體。久坐會縮短髖屈肌，這會限制您的活動範圍，並導致腰痛和不良姿勢。小編分享7個柔和瑜伽體式，降低腰痛的概率
注意：其中一些姿勢可能需要瑜伽墊和/或瑜伽帶，因此在撞到墊子之前，請確保已備貨充足。
一.大拜式
1.跪在墊子上，一起觸摸大腳趾，以擺出孩子的姿勢。坐在腳後跟上，加寬膝蓋，使它們與臀部同寬。
2.呼氣並將胸部降低到大腿之間的地面。伸直雙臂。
3.當您在這裡休息30至60秒時，感覺遍及四頭肌，腰部，臀部和肩膀。
4.修改：如果您發現在此姿勢中膝蓋受傷，或者腳的頂部不舒服，請嘗試捲起一條毛巾並將其放在腳踝頂部以下（這樣可以保持其自然彎曲）。
二、束角式
1.開始坐在墊子上，脊椎挺直。呼氣並彎曲膝蓋，將其拉向腹股溝。
2.讓膝蓋跌落到一邊，然後將腳掌壓在一起。感覺整個臀部和大腿內側都伸展。
3.如果可以走得更遠，則可以通過緊握腳踝和/或大腳趾，將腳伸到更靠近腹股溝的地方。
4.保持30到60秒。
5.修改方法：坐在腹股溝下方的摺疊毯子或墊子上，和/或使腳踝遠離您（但仍在觸摸）。
三.嬰兒式
1.首先將臉朝上躺在墊子上，然後將膝蓋朝胸部拉。
2.將您的下背部壓入地板，並沿著外腳底握住腳。輕輕將腳向腋窩下拉，加寬膝蓋。
3.保持一分鐘（然後微笑！）。
4.修改：嘗試只舉起一條腿並抓住腳的外底，而另一隻腿伸展開來，進入Half Half Baby。您也可以扣住腳踝而不是腳掌的外邊緣。
四、仰臥束角
1.開始躺在墊子上，腿向前方延伸。抬高膝蓋，使雙腳位於臀部後面，然後讓膝蓋向兩側斜。
2.保持一分鐘，將腳掌壓在一起。
3.修改：在大腿外側放置磚塊或捲起的毛巾以得到支撐。
五.仰臥穿針引線
1.從墊子的背部開始，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬。
2.抬起右膝蓋，將右腳踝放在左膝蓋上。呼氣時，讓右膝蓋向一側放鬆，並將左膝蓋拉向部。
3.現在，伸出雙手（保持在地圖上的頭）並抓住左大腿，將其拉向胸部以加深伸展。
4.保持30到60秒。
5.修改：如果您無法抓住大腿下部，請嘗試使用瑜伽帶（將大帶纏繞在大腿上，然後將其輕輕拉向胸部）。您還可以將小腿伸出身體，甚至使其與地面接觸。
六.戰士II
1.開始兩腳分開與臀部同高的姿勢。轉向一側，並將您的姿勢加寬約4英尺，確保您的腳齊。
2.轉動前腳，使腳趾面向墊子的前部，同時稍微向另一隻腳（大約45度）轉彎。
3.伸直雙臂，手掌朝下。接合您的核心，並將您的前膝彎曲成90度角。確保將後腳放在地上。
4.抬頭看著前方的手臂（找到焦點有助於保持平衡），並保持30秒鐘，然後再切換側面。
5.修改：縮短姿勢，避免彎曲到這個姿勢深處，直到增加靈活性為止。
七、花環式
1.開始站立時，雙腳大約和墊子一樣寬。彎曲膝蓋並沉入臀部，蹲下。
2.加寬大腿，使其比軀幹寬，但腳要保持接地（如果腳抬起，可以在腳後跟下面放一條毛巾）。稍微向前傾斜，並沿膝蓋內側按壓您的肘部。
3.將您的手掌置於祈禱位置，並將其吸引到您的心中。抬起頭，拉長脊柱。
4.保持10到20秒鐘，當肘部輕輕按壓在大腿內側時，感覺臀部在伸展。
5.修改：只需下沉深蹲並將肘部放在大腿上方，就可以進一步修改此姿勢。隨著靈活性的提高，水槽降低，努力使雙手處於心臟中心的祈禱位置。
你想了解瑜伽那方面知識，關注我私信
閱讀更多 瑜伽博覽 的文章
