今天給大家帶來一組日常練習組合。動作非常簡單，牆壁作為輔助，初學者也可以輕鬆完成。主題是：加強核心力量，加強雙腿力量，同時拉伸雙腿，美化臀腿線條。
而且這一組序列的編排非常的棒。自己在家裡不知道如何編排體式，或者新手瑜伽老師不知道如何編排動作的都可以借鑑，再講解動作的同時，我也會把編排的思路大概的介紹一下。
1、手臂上舉的山式
- 站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳趾膝蓋朝向正前方，卷尾骨收腹部，收肋骨，胸腔打開，肩膀下沉，頭頸端正下巴微收。
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
- 呼氣，沉肩保持
- 在手臂上舉的山式保持5到8組呼吸
2、靠牆直角式
- 在上一步舉臂上舉山式的基礎上。
- 吸氣，延伸脊柱，
- 呼氣，手臂帶動身體向前摺疊，使背部和大腿成90度，手臂背部成一條直線，雙手掌放在牆上，指尖朝上。
- 保持3~5組呼吸
3、靠牆戰士三式
- 在上一步的基礎上，
- 吸氣，延展雙手臂推牆，
- 呼氣，抬右腳向上，右腿和身體成一條直線。
- 在靠牆戰士三式保持5~8組呼吸。
4、靠牆半月式
- 在上一部靠牆直角式的基礎上
- 呼氣時，手臂帶動身體向下摺疊到自己的幅度，雙手手肘互抱，頭頸自然伸展，
- 保持5到8組呼吸。
這幾個體式編排思路：這個動作可以看做是上面幾個體式的反向動作，放鬆背部和脊柱，放鬆肩頸和腹部，拉伸雙腿。
6、三角式
- 背靠牆山式站立，
- 雙腳大大的分開，左腳掌外旋90度，右腳掌內扣
- 保持骨盆端正脊柱立直。
- 吸氣，雙手體側平舉，掌心向下，
- 呼氣，手臂帶動身體向左側彎至自己的幅度。右手臂指向天花板的方向，
- 在三角式保持3到5組呼吸。
7、側角伸展式
- 在三角式的基礎上。
- 再次呼氣時，彎曲左膝蓋，左小腿垂直地墊，膝蓋和腳趾同一個方向；同時右手臂向頭頂的方向延展，
- 在側角伸展式保持5到8組呼吸。
8、戰士二式
- 再次吸氣時，手臂帶動身體起身，雙手臂端平延展進入戰士二式
- 在戰士二式保持5~8組呼吸
9、雙角式
- 在戰士二式的基礎上。
- 吸氣，伸直左腿，轉動雙腳掌，使腳掌和膝蓋朝向正前方
- 調整骨盆端正脊柱立直，收腹收肋
- 呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前摺疊到自己的幅度，雙手抓住雙腳腳踝或者在體前撐地，頭頸自然伸展
- 在雙角式保持5~8組呼吸。
- 再起身轉動腳掌，從反側的三角式開始練習。
這四個動作依然可以全程靠牆練習，特別是前面的三角、側角和戰二，這三個體式都要求身體在一個平面，牆就是最好的平面而且穩定可靠，牆的確是最好的老師。這三個動作都是左腳掌離牆半塊瑜伽磚的距離，右腳腳後跟靠牆，臀部、肩膀、雙手臂靠牆，到雙角式的時候可以臀部靠牆。
這幾個體式編排思路：在《傳承之光》中艾揚格大師說過：先三角式和側角式再做雙角式，是一個非常好的串聯編排，前兩個動作鍛鍊雙腿、核心、背部和手臂，後一個動作拉伸雙腿，放鬆背部、腹部，拉伸雙腿和手臂，同時雙角又是一個前屈半倒置體式，可以放鬆休息。在這種練習裡面雙角前加了個戰士，作用原理都一樣。
10、船式
- 坐到墊子上，用手撥動臀肌，坐骨均勻穩定的壓實地墊，
- 彎曲雙膝蓋，雙腳掌踩地，雙手放在身體兩側，
- 吸氣，身體微後傾，抬雙腳向上，小腿平行地面，雙手體前伸展，
- 呼氣，伸直雙腿，進入船式
- 在船式保持5~8組呼吸
- 放下雙腳回到坐姿
11、束角式前屈
- 彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌在體前合十。
- 吸氣，延展身體
- 呼氣，手臂帶動身體前屈到自己的幅度。
- 在束角式前屈保持5~8組呼吸。
這幾個體式編排思路：在船式進一步加強核心，整個核心練習達到最高點。船式後面加上束角前屈也值得借鑑，束角式前屈可以做船式的反向動作，放鬆背部、頭頸、雙腿、腹股溝、髂腰肌。
12、仰臥上舉腿式
仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬。
彎曲左膝蓋，抬左腿向上，伸展帶套在左腳上，手抓住伸展帶，
呼氣，伸直左腳，保持5~8組呼吸。
伸展帶移到右手上，左腿向身體右側伸展，眼睛看向左肩膀的方向，
保持5到8組呼吸，換腳反側練習。
這幾個體式編排思路：最後拉伸一下雙腿同時髖關節內收結束動作，進入休息術。
13、挺屍式休息術
- 仰臥在墊子上，雙腳分開，腳掌自然外撇，雙手在體側伸展，掌心向上
- 閉上眼睛放鬆全身。
真心覺得這一套的動作編排的特別棒，其中有很多值得我們借鑑的地方，所以分享給大家。
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