分享一組今天上午自己練習的序列，這套序列以開髖開肩為主；又可以柔軟脊柱，放鬆背部；同時加入了三個倒置體式，可以增加面部的血液循環滋養膚色美容養顏。非常適合日常練習。而且動作幾乎沒有難度，初學者也可以練習。
1、雙臂風吹樹式
- 山式站立站在墊子的中間，
- 雙腳分開與骨盆同寬
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
- 呼氣，手臂帶動身體向右側彎
- 吸氣，回正
- 呼氣反方向。
這個動作可以多練習幾組。
不知道大家有沒有注意圖片中的雙手：當身體向左側彎時，左手抓右手腕，加大右側的拉伸；當身體向右側彎時，右手抓左手腕，加大左側的拉伸。
2、騎馬式
- 前腿彎曲，小腿垂直地面。
- 後腿伸直，膝蓋腳背落地
- 骨盆端正，脊柱立直。
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
- 呼氣，沉髖向下保持。
- 3~5組呼吸後反側練習。
大家看圖片中手臂上舉後，掌心是向後的，等於加了一個肩外旋的動作。在手臂上舉的所有體式中大家都可以這樣做。但是不要聳肩
3、雙角式和側弓步的串聯
- 站在墊子的中間，雙腳分開兩肩半寬
- 腳趾膝蓋朝向正前方。
- 吸氣，雙手體後十指相扣，脊柱延展，胸腔打開。
- 呼氣，摺疊身體，前屈向下，雙手伸直向頭頂的方向伸展
- 保持3~5組呼吸。
- 吸氣，脊柱延展。
- 呼氣，解開雙手，雙手在體前撐地
- 保持3~5組呼吸。
- 吸氣，手臂伸直，頭抬半高，保持一組呼吸。
- 再次呼氣時，身體重心移向左側，雙手體前撐地，同時屈膝下蹲，伸直右腿，右腳掌回勾
- 保持3~5組呼吸。
- 再次呼氣時，身體重心移向右側，伸直左腿，左腳掌回勾
- 保持3~5組呼吸。
在這順帶提一下，像這一類頭朝下的倒置體式，如果保持的時間比較長，起來之前先把頭抬到半高緩一下，再接著完成下面的動作。可以防止頭昏眼花，噁心等不適症狀。
4、海豚式
- 四角板凳跪立在墊子上。
- 雙手在體前十指相扣，小手指壓地
- 小手臂落地，雙手肘分開一個小手臂的距離
- 吸氣，踮腳尖腳掌踩地，膝蓋離開地面，伸直雙腿，抬臀部向上。
- 呼氣，腳後跟踩地
- 保持5~8組呼吸。
這個體式如果有困難也可以用下犬式代替，頭頸自然伸展，也可以前額落地。
5、蝗蟲式
- 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬
- 雙手體後十指相扣
- 吸氣，抬身體向上。
- 呼氣，保持3~5組呼吸
- 吸氣回正，重複3組
6、弓式
- 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。
- 彎曲雙膝，雙手抓住雙腳腳踝。
- 吸氣，抬身體向上
- 呼氣，保持3~5組呼吸
- 保持的時候，小腿和手肘互相對抗。
加強脊柱的延展，胸腔的打開，不要聳肩，放鬆臀部。
7、橋式
- 仰臥在墊子上，曲雙膝，腳掌踩地，雙腳分開與骨盆同寬。
- 膝蓋與腳趾同向，下巴微收，伸展脖子後側
- 吸氣，抬臀部向上，雙手在體後十指相扣手臂壓地
- 呼氣，保持3~5組呼吸
8、快樂嬰兒式
- 彎曲雙膝，腹部靠向大腿，小腿垂直地面
- 雙手抓住雙腳掌。
- 臀部腰部壓向地面。
- 保持3~5組呼吸。
9、簡易扭脊
- 仰臥在墊子上，雙手體側伸展。
- 彎曲雙膝，雙腳併攏。
- 呼氣，雙膝倒向身體一側，眼睛看對側手指的方向。
- 保持3~5組呼吸，身體回正反側練習。
發現簡易扭脊這個體式特別適合放在最後練習。不管是前屈、後彎或者開髖的主題練習，這個體式都可以充當最後的修復緩解和放鬆動作。
當然最後別忘了休息術。
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