發現大腿外側緊的人很多，今天給大家介紹幾個拉伸大腿外側的陰瑜伽體式。
首先大腿外側是膽經的主要路線，如果身體經常性的出現：口苦、頭暈、出汗、煩躁，以及腋下肋骨兩側疼，這些症狀，是身體在向你預警，膽經堵了，需要及時疏通。
關注養生的人一定聽說過敲膽經。順著褲縫從上到下敲打大腿外側膽經路線，疏通膽經保養肝膽。用陰瑜伽的方式拉伸大腿外側同樣可以疏通膽經並且效果更好更安全。建議大家每天練習。
其次，在瑜伽練習中，大腿外側太緊，也會影響髖關節的靈活度，很多需要髖關節外旋內旋外展內收的體式做不了，比如鳥王式雙腿纏不上，
下面來看具體的動作。
1、仰臥穿針式
大腿外側最溫和的拉伸方式，拉伸的是上方腿大腿外側，這個體式還可以伸展腰骶連接處。
- 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，下巴微收，脖子後側自然伸展，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，
- 抬雙腳向上，右膝外展，右腳踝搭在左大腿上。
- 雙手十指相扣環抱左大腿後側，
- 保持1~2分鐘，換腳反側練習。
仰臥穿針式細節提示：
- 後腰完全沉向地墊，臀部不離開地面
- 肩頸放鬆，肩膀落地。
- 如果可以的話，也可以十指相扣環抱住左小腿前側
2、武士坐
拉伸強度比穿針式稍微強烈一點，兩條腿的外側都有拉伸。
- 坐在墊子上，雙腳伸直，撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊，保證骨盆端正，脊柱立直。
- 彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放在左臀外側。
- 彎曲左膝蓋，髖外展，左小腿放在右臀外側，雙膝蓋上下重疊，
- 雙手自然放在雙膝蓋上
- 在武士坐保持1~2分鐘，換腿反側練習。
單腿武士坐：
- 長坐坐姿，右腿伸直
- 彎曲左腿，左腳掌放右臀外側，
- 保持1~2分鐘以後反側練習。
武士坐細節提示：
- 保證脊柱立直，如果彎腰拱背的話，請選擇在臀部下方墊一塊磚墊高臀部，以保證骨盆端正，脊柱立直，或者選擇單腿武士坐
- 上下膝蓋重疊，雙膝蓋和肚臍，鼻尖在一條直線，脊柱立直，不要扭轉
3、方塊式
進一步加大腿外側拉伸幅度，兩條腿的外側都有拉伸。
- 坐在墊子上，調整好身體，讓骨盆端正脊柱立直。
- 彎曲左膝蓋，髖外展，左小腿橫放在身體前側，小腿與墊子邊平行。
- 彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿疊放在左小腿之上，膝蓋和腳踝上下重疊。
方塊式體式細節：
- 骨盆端正，脊柱立直，可以選擇在臀部下面墊磚
- 雙腳大腳趾回勾，稍微啟動一點肌肉力量，保護膝蓋
- 如果膝蓋離地面或者下方腳踝太高，可以在膝蓋下面墊一個軟一點的抱枕
這個動作對大腿外側的拉伸幅度比較強烈，相應的對髖關節外旋的幅度要求也比較高，初學者一定要量力而行，不要強搬硬拉。基本上方塊式沒有什麼問題的人，離雙蓮花也很快了。
4、睡天鵝式
拉伸前側腿大腿外側，在這個體式中拉伸強度可以自行調節。
- 下犬式準備
- 吸氣，抬右腳向上
- 呼氣，右腳向前邁，彎曲右膝蓋，髖外展右小腿橫放在身體前側
- 左腿膝蓋腳背落地，回頭看一眼，左腿和墊子長邊平行，左腳掌在小腿延長線上，
- 調整好骨盆，兩個臀部在一個水平面
- 吸氣，脊柱延展
- 呼氣，身體前屈到自己的幅度
- 在睡天鵝式保持3分鐘左右換腿反側練習。
睡天鵝式細節提示：
- 後面一條腿與墊子長邊平行，腳背自然伸展，腳踝無壓力，後側髖關節向下向內旋，讓腹股溝朝向地墊。
- 雙臀在一個水平面，不要一高一低。
- 脊柱立直，脊柱兩側平衡，不要把重心壓向身體一側，這一點很多初學者都會犯這樣的錯誤，為了能夠完全趴到地面上，身體的重心會向一側傾斜，沒有必要強迫自已一定要做到什麼幅度，可以趴在抱枕上，保證背部是平衡的
腳後跟可以靠近恥骨的位置，也可以靠近對側腹股溝的位置，甚至小腿完全橫放，腳掌在腰側，腳後跟離恥骨越遠拉伸幅度越大。
最後所有的拉伸都要循序漸進，有拉伸感就可以，不要出現疼痛感，這幾個體式都偏向於陰瑜伽的練習，所以最好能保持1~5分鐘的時間，在保持時都選擇自然呼吸，把意識放在大腿外側。
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