上期我們講過了哺乳期飲食對於乳汁的影響成分有很大的影響。
那麼怎麼安排飲食來保證乳汁的營養最大程度滿足寶寶需求，促進她/他健康成長？最近也有很多產後的媽媽私信產後怎麼吃。
於是，你們關心的產後飲食來了。
哺乳期是女性人生當中一個特殊的生理階段，在此階段我們要用乳汁哺育我們的寶寶，使其獲得最佳生長髮育的食物，並奠定寶寶一生健康基礎。
【哺乳期合理飲食目標】
在這個階段，媽媽們既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養素損耗並促進各器官、系統功能的恢復。
對於孕期體重長太多的媽媽們則需要合理的飲食減重。
相比非哺乳婦女，這個階段的飲食我們需要更多的關注，來保證營養和促進身體恢復。
因此，哺乳期的合理飲食要實現兩個目標：
第一：保證乳汁充足並且富含營養；
第二：促進媽媽產後全方面的恢復。
【提高哺乳質量的飲食計劃】
今天我們先來說第一點：如何通過飲食保證乳汁充足並富含營養
吃肉蛋奶保證蛋白質類食物攝入
俗的說就是每天要多吃動物性食物，比如魚、雞鴨、蛋、豬牛羊肉，以便提供豐富的優質蛋白質，促進泌乳。
湯湯水水固然重要，但只喝湯不吃肉對於產奶的效果不大。當蛋白質攝入降低時，泌乳量可減少到正常的40%～50%。
吃肝臟保證維生素A攝入
哺乳期維生素A推薦量比非孕期增加600ugRAE，所以飲食中一定要比平時多吃富含維生素A或胡蘿蔔素的食物。
因為對於母乳餵養的嬰兒，母乳中的維生素 A 含量將直接影響嬰兒體內維生素 A 水平及嬰兒機體對維生素 A 的利用。
動物肝臟富含維生素A，在飲食中要增加肝臟攝入。
喝牛奶吃保證鈣攝入
哺乳期鈣的攝入量比一般女性多200mg/天，總量達到每天1000mg。
這多出來的200mg是用於分泌到乳汁中（母乳中鈣的含量約為300mg/L），避免動用媽媽骨骼中儲備的鈣，防治更年期後的骨質疏鬆。
奶類含鈣高且容易吸收利用，是鈣最好的食物來源。
吃碘鹽和海產品可增加乳汁中碘和DHA含量
乳母對碘的需要較孕前增加1倍，達到240ug/d。
因此，乳母應該吃碘鹽，還需要增加富含碘的海產品攝入，如海帶、紫菜和魚蝦等。海產魚蝦也富含n-3多不飽和脂肪酸。
媽媽若增加海產品攝入還可以使乳汁中DHA的含量增加，從而有利於嬰兒的生長髮育，特別是腦和神經系統的發育。
哺乳期應注意適當增加海魚、貝類、海帶、紫菜等海產品的攝入，並選用碘鹽烹調食物。
均衡飲食保證其他營養素攝入充足
母乳中維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響，其中最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。
因此，除以上幾點關鍵飲食要點之外，乳母的膳食還應該由多樣化的食物組成，不能太單調，粗雜糧主食、瘦肉、魚蝦、蛋奶、豆製品、堅果、蔬菜水果都應該搭配在每天的飲食當中，來保證攝入其他營養素的攝入充足。
乳母一天食譜舉例
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撰文 | 丁冰傑
圖片丨攝圖網、網絡
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