各位朋友，大家好！我是中國人民解放軍總醫院第六醫學中心內分泌風溼免疫科主任醫師 郭啟煜。今天的主題是：甘油三酯輕度升高，控制飲食就能把它降下來。
低於5.6先不用吃藥
我們知道，甘油三酯＞5.6就可能引發急性胰腺炎，得了急性胰腺炎就不僅是疼痛的問題，還可能危及生命，而且還容易反覆發作。所以，預防非常重要。必須及時的服用貝特類降脂藥，把它降下來。
但是，當甘油三酯＜5.6mmol/L時，引發胰腺炎的可能性就比較小了。所以，一般來說，並不用急著吃藥，可以通過控制飲食、加強運動，慢慢把它給降下來就行了。
不用吃藥，是不是意味著，這個指標高一點也沒關係呢？當然不是。有兩個原因：
1、甘油三酯屬於脂肪，是血液裡的油，血裡油多了，血粘度肯定高，血管肯定容易堵塞。
2、甘油三酯也是反應胰島素抵抗的重要指標，是胰島素抵抗綜合徵的重要組分。與胰島素抵抗密切相關，常常與高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸等合併存在、導致心腦血管病的風險顯著升高。
判斷胰島素抵抗
有沒有胰島素抵抗怎麼判斷呢？有一個簡單的判定指標，可以粗略判定。用甘油三酯/高密度脂蛋白膽固醇的比值，如果比值比較高，就提示胰島素抵抗了。
比如：我的一位朋友，三年前體檢：血糖、血壓、尿酸，都偏高，血脂四項，甘油三酯有點高，3.3 mmol/L，與高密度脂蛋白的比值3，這個值就比較高了，說明胰島素抵抗還是挺明顯的。
後來，通過控制飲食、配合運動，不到一年的時間，他的甘油三酯就恢復正常了，降到了1.6 mmol/L，與高密度脂蛋白的比值也顯著下降了，說明胰島素抵抗也有所改善了。
生活管理收益多
另外，他體重也下降20斤、血糖、血壓、尿酸這幾個指標，也都基本上恢復正常了，四高成功逆轉，所以你看，通過飲食、運動，能夠帶來的收益非常多，而且這種收益，是單純通過降脂藥無法做到的。
因為降脂藥是有針對性的，它只能降低血脂這一個指標，解決不了能量過剩的根本問題。而通過合理的控制飲食，不僅能降低甘油三酯，還能減肥，減輕胰島素抵抗，從而降低，甚至逆轉高血糖、高血壓、高尿酸。
飲食降脂的方法
我這個朋友的飲食是怎麼控制的呢？少吃、多動是降低甘油三酯的最好辦法，這期就重點給您講講，怎樣少吃。
1、戒酒
他把酒給戒了。你可能不知道，酒精能促進脂肪的合成，不信你想一下，你周圍愛喝酒的人，哪個肚子不大，哪個血脂不高。所以，戒酒降脂，效果立竿見影。
2、減少主食量
他把他們家裡盛飯的碗都換了，通通比原來小一號。平時他每餐吃帶尖一碗，現在還是這樣，但碗小了，相當於米飯也就少吃了幾口。你別小看這幾口，一頓少吃幾口，一天可能也就少吃半兩，一年就少吃約18公斤，積少成多。
主食影響大
你可能會說，甘油三酯不就是血液裡的油嗎？跟吃大米白麵有啥關係？當然有關，而且關係非常大。
因為大米白麵等主食是提供能量的主要食物，它吃多了，也會以脂肪的形式儲存在身體裡。所以，主食吃的比較多的人通常血脂也會高，肚子也會大，體重也會超標。
另外，主食也是升高血糖的主要食物，對血糖的影響也比較顯著。吃的主食越多，需要的胰島素一般也就越多，胰島素不僅促進糖原的合成，也能促進脂肪和蛋白質的合成。所以，你會發現，打胰島素的人都會逐漸變胖，就是這個原因。
3、主食粗細糧搭配
以前他們家的主食只有大米白麵，自從發現血脂高以後，他們家幾乎每頓飯都有粗雜糧。做米飯時，他們家常放的食材是：黑米、小米、糙米、薏米、藜麥、紅小豆、綠豆。
做麵食時，他們家常放的食材是：豆麵、玉米麵、黑米麵、蕎麥麵、莜麵。比如：他比較喜歡吃疙瘩湯，有時他晚上回家，有點累了，不想炒菜，就簡單的做個莜麵疙瘩湯，他覺得特別好吃，幾乎每次都能吃整整兩碗，但是影響並不會很大。為什麼呢？因為我知道他那個疙瘩湯裡面沒有多少面。他是怎麼做的呢？
莜麵疙瘩湯
首先，做好準備工作：把一個茄子、一個土豆、一根胡蘿蔔、一根黃瓜、一塊雞胸肉、8個香菇、半個西紅柿，切成丁。蔥、姜、蒜、香菜切成末。稱2.5兩莜麵，用打散的2雞蛋，把它和成小絮狀。
接下來開始做了，鍋裡放少量花生油、蔥、姜、胡椒粉爆鍋，然後，依次下入：西紅柿、雞胸肉、香菇、胡蘿蔔、茄子，翻炒一會兒，再填滿水，開鍋以後放入黃瓜，煮個3 - 5分鐘，再一點一點的把和好的莜麵疙瘩放進去，熟了以後關火，放入鹽、蒜、香菜，這樣，滿滿一鍋色香味俱全的莜麵疙瘩湯就做好了。
你看，2.5兩面、一個土豆，這點主食他們一家三個人吃，即使他吃兩大碗，也沒有多少熱量，還營養豐富，吃的飽飽的。
4、食材多樣化，多種食材搭配，均衡飲食
他們家按紅黃綠白黑等五種顏色採買食材，另外，每頓飯都有好幾種蔬菜。魚、禽、肉、蛋、豆這些蛋白類食物，雖然吃的不多，但是每頓至少也有一種。從前面我介紹的莜麵疙瘩湯，你應該就能看出來。其實，這樣的飲食，是有說道的。
首先，不同顏色的食材，含的營養素不同，比如：黑紫色含有花青素、黃含有葉黃素、胡蘿蔔素等，有利於身體健康。
其次，蔬菜口感好，熱量低，多吃也沒事兒，因為一斤才相當於半兩米的熱量。而且，蔬菜膳食纖維含量高，容易產生飽腹感，這樣即吃飽了，熱量又不高，還有助於消化，不容易便秘，也不容易發生腸道的腫瘤。
最後，肉、蛋、豆等蛋白類食物，抗餓，比如中午吃完，晚上也不會特別餓，不餓就不會吃的過多，血脂就不容易高。
5、合理選擇食用油，做飯少用油
以前，他們家買油，不是豆油就是花生油，一買就是一大桶，至少十斤，現在不了，多種多樣，都是小瓶的，換著吃，比如：涼拌菜，一般用亞麻籽油、芝麻油，油炸用花生油，燉菜用椰子油、豆油。而且他們家每人每天還要吃一粒高濃度的魚油。
為什麼這麼吃呢？
我們食用的這些植物油，都屬於脂肪類。脂肪經消化後，分解成甘油及脂肪酸。脂肪酸是脂肪的主要成分。根據結構不同，脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸又可分成單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種。多不飽和脂肪酸按照從甲基端開始第1個雙鍵的位置不同，又可進一步分為ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸。其中ω-3和ω-6都是人體正常代謝的必需品，都需要日常攝入。
可能你感覺與以前的葷油相比，豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等都是植物油，是好油，但這些油主要成分是ω-6脂肪酸，基本不含ω3脂肪酸，但是如果血液裡ω6比例過高，並不利於健康。所以，日常生活中，我們可以經常補充一些ω-3豐富的食物，如：亞麻籽油、深海魚油、堅果等、來平衡ω-6脂肪酸。這樣，就對健康更加有利。
食用油熱量高
還有一點切記，不論是什麼油，都是高熱量的。一克油脂約含有9千卡熱量。一小勺油，約10克左右，就有約90千卡的熱量，顯著高於相同量的蛋白質和碳水化合物。所以，炒菜做飯時用的油越多，意味著炒出來的菜裡所含的熱量也越高。高熱量飲食是導致肥胖和血脂異常的重要原因。
6、少吃深加工食品
以前，他們家經常買薯片、火腿、餅乾、點心等深加工食品，現在基本上不買了。現在的零食都是健康的，比如：堅果都是生核桃、生榛子，這些沒有加工過的。
為什麼不買深加工食品了呢？
1是因為它們普遍含糖，2是因為它們含有大量的反式脂肪、食品添加劑。反式脂肪和食品添加劑，不是自然界的物質，不是人體所需要的營養素。
因為它導致“壞”的低密度脂蛋白膽固醇水平上升，並使“好”的高密度脂蛋白膽固醇水平下降。經常食用反式脂肪，不僅會導致肥胖、高血脂，還會引起很多疾病。尤其將會提高發生動脈粥樣硬化相關性心腦血管疾病的風險。
7、多飲水
以前他不愛喝水，後來為了多飲水他買了一個1000毫升的大量杯，每天上午一杯、下午一杯，他為了完成任務，還買了各種花草茶來調味，現在已經比較喜歡喝水了。
8、多運動
改善血脂，運動非常重要。他們一家人每天晚上吃完晚飯都出去走路，這樣不僅鍛鍊身體了，家庭也和諧了，還把以前看電視吃零食的習慣給改掉了。
這就是我這個朋友的故事，相信你一定聽懂了，降低甘油三酯，一定要控制好飲食，但飲食習慣的改變，不僅要靠自己，也離不開家人的協助和配合。
相信收聽語音的您和家人，也一定能做到。今天的課程就到這兒, 感謝您的收聽。如果您對於本節課程有什麼疑問，歡迎在下方留言，我是郭啟煜醫生，讓我們下一次再見!
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