簪缨者
训练的方法有很多种，我们在进行训练的时候，首先要知道我们训练的肌肉是哪一块？包括这个动作，可以锻炼到哪些部位
负重的引体向上和负重的双杠必须是他们两个动作是上肢，肌肉力量和肌肉耐力，锻炼非常好的两个动作。
我们先来了解一下他们所锻炼到的肌肉。
第1个引体向上，它主要可以锻炼到的肌肉有你的手臂，肱二头肌，以及你的背部背阔肌，解放街都会有一定的锻炼。
第2个，双杠臂屈伸，这个动作主要练习的肌肉部位用你的胸大肌，你的三角肌前束以及你的肱三头肌。
如果你连续5个月，一直练这些动作的话，我相信你的上肢会达到一个非常强壮的地步，手臂的力量，会变得很大。
同时在进行这些训练的时候，一定要注意动作标准。
引体向上在练习的时候，双手的握距要比你的肩膀再宽一些，同时身体保持垂直，上拉的时候要你的下巴超过你的横杆儿，同时背部发力，手肘向后，这才是一个标准的动作。
双杠臂屈伸的话，是首先双手撑在横杠上，手腕保持中立位置，下放的时候挺胸，背部收紧，达到你的手肘角度略小于90度。然后顶多发力向上推到手臂，接近于伸直，然后重复这个动作。身体要略微倾斜。
不过我个人有一点建议，就是在锻炼的时候，要对于身体有一个均衡的发展，你如果只做这两个训练，你的下肢无法得到一个充分的锻炼，那到时候你的体型可能就不是很好。而这两个动作对于我们的肩膀，也没有一个非常好的锻炼，所以说，最后就会导致你的体型看起来非常的差。
希望对你有所帮助。
健身大喇叭
每天只练负重引体向上和负重双杠臂屈伸，坚持五个月会怎么样？每天只练负重引体向上和负重双杠臂屈伸，不要说坚持五个月会怎样，半个月也难以坚持下去！
不管是引体向上，还是双杠臂屈伸，都应该坚持科学训练；科学训练，是根据自己的身体情况或者承受能力，循序渐进训练。负重引体向上和负重双杠臂屈伸，都不适合每天训练；每天训练，不仅难以坚持下去，还会导致训练伤害。
引体向上是训练背阔肌和肱二头肌为主的训练动作，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。双杠臂屈伸是训练胸肌和肱三头肌为主的动作，宽距双杠臂屈伸训练胸肌为主，窄距双杠臂屈伸训练肱三头肌为主。
引体向上训练和双杠臂屈伸训练，首先应把握正确的训练动作，然后根据身体承受能力坚持常规训练；常规的训练应是每周三到四次，每次每个动作四到六组，每组做到接近力竭。在熟练相应训练或者有一定训练能力之后，才可做负重训练。
就引体向上和双杠臂屈伸而言，每个动作至少在15次左右，才适合做负重训练，负重训练在于进一步刺激训练部位，促进相应部位的肌肉和力量发展。之外，引体向上和双杠臂屈伸都属于上身的训练，要练出好身材，还应注意下身的训练，以求得全面的发展。
沧海人间
不夸张的说，只要训练得当，你的形体会有脱胎换骨的变化！因为这是最好的两个上肢训练动作！
即使不负重，引体向上和双杠臂屈伸对于大多数人来说都是有难度的。特别是在动作完全标准的前提下，这也是高效训练的秘密。
引体向上是锻炼上肢拉力肌群的黄金动作。
主要刺激肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时腰腹核心肌群也会得到刺激提高。
训练要点:沉肩、挺胸收肩胛骨、幅度完全、慢速刺激。这个动作练好了，就能获得既协调有力又形体完美的手臂与背部。
双杠臂屈伸是锻炼上肢推力肌群的黄金动作。
主要刺激胸肌、肩部三角肌前束和手臂肱三头肌，也会对核心肌群力量及稳定性提高有所帮助。
训练要点:沉肩、核心稳定、幅度完全、慢速刺激。推力肌群是最容易出型的肌群，练好这一个动作就够了。
达到最佳效果，你需要:
负重训练能够直接提高动作的强度，持久性的给与肌肉适当的刺激，以帮助其肌肉与力量的提高。
训练时注意循序渐进与劳逸结合，增肌每组次数8-12最佳，增力次数3-5次最佳，可根据个人目标调节训练动作的强度。
当训练得当时，肌肉需要休息恢复与饮食补充。所以，注意饮食营养全面追求高蛋白的同时，安排好休息时间。
建议两个动作一天一个，练一次休息一次有助于肌肉生长。另外，下肢训练必不可少，特别是对于肌肉体能提高。
所以在自己菜单里加上深蹲吧，你会看到更快的进步！
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大囚自重健身
你好
引体向上主要，锻炼背阔肌，三角肌，肱三头肌等肌群，双杠臂屈伸，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等肌群。一个是向上的拉力，一个是向下的推力。对身体各个部位刺激点不同，侧重点也不同。不过，这两个动作，把上半身各部位基本上都锻炼过来了。
你刚开始时，引体向上可以做两个，双杠臂屈伸可以坐五个。练了一个月引体向上可以做13个，双杠臂屈伸可以做20个了，已经很厉害了。你的基础太好了。
因为条件有限，你现在想练习负重引体向上和负重双杠臂屈伸。希望五个月之后能做双力臂十个，或者单手引体向上一个。
根据你的计划表，引体向上，负重5公斤至15公斤(效果明显再增加)。双杠臂屈伸负重5公斤至20公斤。力竭以后，再做自重引体向上十个，自重臂屈伸15个左右，接着做腰间俯卧撑，宽距俯卧撑各十个左右。
我有以下几点建议？
一，引体向上分组做，每组做10个，做3组到5组，组间休息一两分钟。因为你现在只能做13个引体向上，虽然优秀，但并不是特别多。
二，向上用力拉时，动作慢一点，更好的刺激所锻炼的部位，更好的锻炼手掌的握力。更好地掌握协同发力的要点。
三，变换握距和握姿，宽距，中距，窄距，正手，反手都练习一下。这样能更好的刺激不同的部位。尤其是反握窄距，可以更好的刺激肱二头肌及小臂肌群。为单手引体向上打好基础。
四，等引体向上分组做，可以顺利完成时，再做负重引体向上，循序渐进，这样较好。
五，你的胸大肌及三角肌虽然很强壮，但最好双杠臂屈伸仍然分组做，增大肌肉耐力，以及增大手腕的力量和灵活性。同时，别的部位仍然能得到更好的锻炼。等分组做，能顺利完成时，再练习负重双杠臂屈伸。循序渐进是最好的。
你的计划是先做负重，力竭，再练习自重。已经立竭了，再练习引体向上和双杠臂屈伸，容易借助其他辅助力量，或者动作变形，锻炼效果不大，甚至损伤身体。
宽距俯卧撑，主要是作用是扩宽胸大肌宽度，三角肌参与较少。
你说的腰间俯卧撑，我孤陋寡闻，头一次听说这种俯卧撑，是双手放在腰两旁的俯卧撑吗？你还是练习窄距俯卧撑吧。对肱三头肌，前手臂，手腕都有很好的锻炼效果。我仍然建议这两种俯卧撑分组做，每组做8到10个，做三组。动作要慢，匀速。
以上我的建议都都是为单杠双力臂，单手引体向上做准备，打好基础。
单杠双力臂，主要锻炼一个人的爆发力，是力量加技巧的动作。靠的是上半身各个部位协同发力的作用，产生瞬间的爆发力来完成动作。
当你的上拉力量，能把身体拉到乳下十公分处，或者腹部，通过手腕灵活有力的转动，单杠双力臂就能完成，从一个到十个，只要常练习，熟练掌握动作要领，应该一个月就能完成。
单手引体向上，主要靠手臂及手腕的力量。完成动作。
单手引体向上，先练习反握垂吊，收腹，保持身体不晃动。两个手轮换练习，进一步加强手掌的握力，以及整个胳膊的力量。
单手引体向上，这个动作对手臂力量要求太大，单手垂吊能坚持一分钟，恐怕得两三个月甚至更长时间，才能完成一个单手引体向上。
单手反握引体向上，左右手能做十个以上了，再来练习，正手单握引体向上。
照着以上方法练习五个月，你的身体会起到多大的变化？是脱胎换骨的变化，力大无穷。精力旺盛。
本人长期从事体育健身工作，对引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，都有研究，并且也是经常练习，希望我的回答能对你有所帮助。
橄榄树123加油
我来回答，以我健身八年的经验来看五十天每天都只做负重引体且不说能做自重引体能做几个，主要是锻炼了背部肌群附带手臂肱二头肌以及肩后束对背部刺激并不全面。还有负重双杠臂屈伸主要针对胸肌下部，肱三头肌外侧头，肩前束附带发力，对上半身的力量发展很有利但是也有其短板，综上所述五十天后上半身力量围度会有进步，但是也很快进入瓶颈期。所以健身应该多元化，有氧加无氧，自重加器械自由重量，外加体能训练，才能强身健体，增加肌肉美感，并且远离伤病！祝大家都有健身成功，增肌减脂，拥有完美体魄！
Arvin46992751
我是老胡，我爱运动！
这两个动作都是复合动作，并且是胸部肌群和背部肌群的黄金动作。既然题主问的是负重训练，说明已经具有很好的基础。
先来说说负重臂屈伸，这个动作主要是锻炼胸肌和肱三头肌群的，如果发力点在手掌后部靠近手腕处，对胸肌下沿的刺激更强烈。建议选择每组训练能够做到8-12次的重量为宜。一般做4-6组。
再来说说负重引体向上，引体向上对背部的背阔肌，大圆肌，小圆，手臂的肱二 头肌等肌群训练效果明显，一般上拉超过下巴，下落到双臂伸直为止。快起，慢下。能做8-12次每组，做4.6组为最佳。
可以通过不同的握距，正手位，反手位，掌心相对位等方式来刺激不同的肌群。
如果真的能每天坚持训练，坚持五个月，基本上你的相关肌群会得到很大的增长。身材也会与众不同。
老胡爱运动
引体向上锻炼的是我们的背部肌肉，
双杠臂屈伸锻炼的是我们的肱三头肌，
如果你每天锻炼这俩个的话，又得分你是肥胖群体，还是瘦弱群体，
但是毫无疑问你坚持了5个月你会有一个肌肉群体的质的飞越，
但是如果你很胖的话，那么就算坚持了五个月肌肉很大，也还是看不出来，
如果你很瘦的话，那么你能很明显的看到你的肌肉的隆起，
健身教练晨晨
有点不懂为什么要这样？是因为楼下小区就几根管吧？那好歹也做下俯卧撑和自重深蹲啊！
盐小炜
坚持一个星期再说吧，别说五个月
