王軍權

您好，很高興回答您的問題！

很多朋友剛剛開始健身，總是不知道如何開始訓練，不瞭解正確的健身順序，也無法利用本就有限的健身時間，這是新手很致命的問題。

每個人都對陌生事物都很恐懼，我也一樣，當我第一次進入健身房時，一點也不適應，看著周圍的跑步機，健身器材，總感覺自己和周圍的環境格格不入。

我根本不知道如何開始訓練，也不知道健身的順序是什麼？只好找到自己最熟悉的跑步機開始訓練，跑了半小時就回去了，甚至練啞鈴都沒碰。

之後的時間裡，我開始熟悉進入力量訓練區了，但還是很隨意，想鍛鍊哪裡就鍛鍊哪裡，你要問我如何鍛鍊，我只能這樣回答你。

事實證明當時的我錯的很嚴重，一個月的訓練沒有帶給我任何實質上的進步，甚至出現了關節的磨損，鍛鍊一段時間就得休息，這讓我很崩潰，但也讓我正視了這個問題。

我把運動的時間逐漸控制在兩個小時以內，這樣不至於讓我浪費過多的時間，提高我自身的效率，並且簡單把健身分成了四個步驟。

步驟一：熱身

我會利用一些時間，做一些高抬腿這樣的動作，來活絡自己的身體，讓身體儘快進入運動狀態，這樣能夠幫助我減少運動受傷的概率。

步驟二：力量訓練

什麼是力量訓練？短時間內利用爆發力的訓練就可以概括為力量訓練，這樣的運動往往能夠在短時間內接近您的最大運動能力。

我們可以接觸一些深蹲，硬拉，划船，臥推這些黃金動作，前期訓練一定不要過度重視重量，我們一定要保障每次動作的質量。

步驟三：有氧運動

也就是說喜歡跑步的人群，儘量在力量訓練結束以後再開始您的跑步計劃，注意在跑前保證較為充沛的體能哦，為啥要在這樣安排呢？

步驟四：簡單的拉伸

運動之後進行簡單的拉伸能夠幫助減少運動後的延遲性肌肉疼痛——DOMS，並且能夠幫助肌肉成長，輕輕拉伸，直到感到輕微的不適就停止，進行簡單的壓腿，按壓都是不錯的選擇，即使實在沒有時間，也需要對痠痛的部位進行簡單的拍打。

拉伸過程中儘量保持姿勢，持續十秒以內的時間，這樣的運動效果會很好，也能夠讓你避免因傷痛停止明天的訓練，要想堅持訓練，拉伸是必不可少的。

經過這麼長的時間，我才懂得健身一定要了解自己的身體，聽懂身體的訴求，注意每一次的傷痛，這樣才能一直健康訓練，快樂生活！

苦行僧健身

新手剛剛開始健身都是有各種各樣的原因，可能是因為想減脂或者太瘦了想增肌等等原因。

不管是在健身房訓練還是在家徒手訓練，健身的第一步應該是評估體態，只有一個良好的體態才不容易在訓練中受傷。現代人最常出現的不良體態就是圓肩駝背了，什麼是圓肩？圓肩就是常見的“含胸”，雙肩向前，雙肩呈現半圓形，故叫“圓肩”。圓肩造成的原因有很多，最常見的就是下面幾種

1.不良的日常工作姿勢

2.不良的訓練姿勢以及只練胸不練背

3.傷病的因素

4.缺乏鍛鍊

如何改善圓肩呢？

第一步 放鬆胸小肌做胸部拉伸。

第二步 對背部肌肉進行訓練也就是中下斜方肌和菱形肌進行訓練。

第三步 日常生活中儘量避免長時間伏案，多做做擴胸運動。

第四步 走路切記不要含胸駝背，要抬頭挺胸。

當然除了圓肩還有其他的不良體態如骨盆前傾，骨盆後傾，肋骨外翻等等！如何矯正這些不良體態關注我，我會在下次專門寫篇文章來講解。

迴歸主題，在矯正體態後我們可以開始進行訓練了如果是想減脂就進行有氧我就不在這多敘述了，來看看力量訓練新手應該怎麼安排！

如果是徒手訓練那麼我建議你可以先從俯臥撐引體向上卷腹徒手深蹲這些動作做起，訓練計劃推薦一個對新手非常好的訓練計劃安排就是keep裡的徒手訓練課程，建議練二休一以此循環🔁

健身房新手訓練我的建議是因為是新手所以以練大肌肉群增加肌肉量為主，比如週一胸 週二背 週三休息 週四腿週五休息然後週六週日繼續胸背，以此循環鍛鍊計劃。 小肌肉群如二頭三頭肩部可以這樣安排，三頭在胸肌鍛鍊之後安排一到兩個動作鍛鍊 二頭也是一樣在背部訓練之後安排一到兩個動作訓練，肩膀則在腿部訓練後安排兩個動作鍛鍊。

力量訓練怎麼安排，我認為在重量訓練之前要對目標肌肉和運動關節進行動態熱身至少5分鐘，力量訓練可以對目標肌肉選四到五個動作每個動作4組，組間休息30s~60s。動作也以複合型動作為主孤立動作為輔，最後進行肌肉的拉伸預防肌肉痠痛。如果體脂偏高可以在力量訓練後做30-40分鐘的有氧。

愛健身的鐵男

樓主你好，鑑於你的問題我做如下回答：

無論你是男性還是女性，相信你的健身目的有三個方向：

1.通過鍛鍊讓自己身體健康。

2.通過鍛鍊，讓自己的體脂降低。

3.通過鍛鍊讓自己的肌肉線條更明顯，體態體型越來越完美。

做到如上這些，你需要先明確你的訓練方向，那就是力量訓練。力量訓練的好處是能提高肌肉的含量以提高自身基礎代謝率。基礎類代謝率的提高，有助於自身更好的減脂。想要肌肉線條明顯且完美，卻更加離不開力量訓練。

確定了訓練目標之後，我們要做的就是去健身房先學一些固定器械的力量訓練方法，固定器械的好處是在訓練過程中，運動軌跡是固定的，不會受到過多的運動傷害，前期多問可以問駐場教練或者問訓練幾年的健身朋友都可以。多學多問，用一個月左右的時間，先學會動作，讓自己的動作相對標準，在循序漸進的增加自己的訓練重量。切勿貪多，要知道世上任何事情都需要循序漸進，健身也不例外。

總之不管你的訓練目的為何，力量訓練是王道。當你減脂時，力量訓練結合有氧會讓你的減脂效果更加明顯。如有其它問題，可以關注並私信我。

龍行健身

美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

以下我為大家分享，我個人對這個問題的看法與想法，希望我的分享能給大家帶來幫助，也希望大家能夠喜歡我的分享。

我把運動的時間逐漸控制在兩個小時以內，這樣不至於讓我浪費過多的時間，提高我自身的效率，並且簡單把健身分成了四個步驟。

步驟一：熱身

我會利用一些時間，做一些高抬腿這樣的動作，來活絡自己的身體，讓身體儘快進入運動狀態，這樣能夠幫助我減少運動受傷的概率。

運動前的熱身，儘量從慢到快，對於一些涉及爆發力和力量訓練的動作尤其需要注意熱身，這是保護身體的必要步驟！

步驟二：力量訓練

什麼是力量訓練？短時間內利用爆發力的訓練就可以概括為力量訓練，這樣的運動往往能夠在短時間內接近您的最大運動能力。

我們可以接觸一些深蹲，硬拉，划船，臥推這些黃金動作，前期訓練一定不要過度重視重量，我們一定要保障每次動作的質量。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

鄭州楠楠東方舞

零基礎增肌教程的訓練週期設置為兩週,目的是讓你熟悉並掌握器材,對健身有個初步的認識,這次的內容是第一週訓練計劃。下週更新第二週訓練計劃。

01

練前準備

在進入健身房之前。

我想你應該帶一大瓶水,一匹毛巾。

一顆百分之80熱情的心。

人人都是從空杆走過來的,保持信心,平常心。

鍛鍊頻數:每兩天鍛鍊一次。

鍛鍊時長:第一週一個鐘。

動作組數:第一週設置為三組,每組10次。

重量:根據自身情況選擇能做夠10個的重量。

02

訓練第一週

熱身運動:慢跑五分鐘,開合跳五分鐘.

以下8個動作基本包涵了全身肌肉,照著做完,先別想原理之類的.

硬拉

目標肌群:背腿臀等核心肌群

動作解析:雙腳與肩同寬,腳尖稍微外八一點.

握距應稍大於肩寬,背部保持繃緊挺直,不要彎腰弓背.屈膝雙手握住槓鈴,眼睛看前方地面50公分處,從腿部開始發力提起槓鈴,直到站直.然後挺胸夾背(想象自己背部夾住一隻筆),目視前方保持一秒,勻速將槓鈴放下,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

2.平板槓鈴臥推

目標肌群:胸部肌群> 三角肌>肱三頭肌

動作解析:平躺,以頭部,上背部以及臀部三點接觸臥推凳保持身體的平穩,正手握住槓鈴杆,握距與肩同寬.手腕彎曲幅度不宜過大.

臥推開始,正常呼吸(呼吸沒有特別的要求,看自己感覺),沉肩,後收肩胛骨(前文說的夾背),取下槓鈴杆,緩慢下放,直到乳頭上方位,不要觸碰到胸部,再用力推到上方,肩胛骨持續收緊,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

3.高位下拉

目標肌群:背闊肌寬度>背闊肌厚度

動作解析:吸氣,背闊肌收縮,正手握住拉桿,垂直下拉到胸部前放,此時收緊肩肌骨緊縮背闊肌,然後保持2秒,呼氣,勻速緩慢還原,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

4.史密斯架坐姿推舉

目標肌群:三角肌(肩部肌肉)前束

動作解析:最好找一個靠背椅子,整個背面完全貼合靠背,肘部自然分開,上舉到最高點,緩慢下放到下巴位置,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

5.坐姿划船

目標肌群:背闊肌(厚度)

動作解析:正坐,腿微曲,腰腹背保持收緊,挺胸抬頭,身體稍微向後移動以背闊肌的力量將把手移到到腹部(想象自己的腋下夾著一隻筆),保持2s,緩慢還原,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

6.平凳曲臂撐

目標肌群:肱三頭肌

動作解析:此動作不負重,拳頭面朝前兩臂彎曲反屈伸,讓上身下降，直到手臂彎曲成直角。上升時挺胸抬頭,肘微曲.動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

7.槓鈴彎舉

目標肌群:肱二頭肌

動作解析:直立寬握槓鈴,手肘偏向身體但不能貼緊,上半身保持穩定,只有手臂在擺動,收縮肱二頭肌,使槓鈴達到鎖骨位,停滯2s,緩慢放回起始位,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

8.負重深蹲

目標肌群:下肢大肌群和身體軀幹.

動作解析:槓鈴重心放在頸後雙手寬握槓鈴保持平衡,雙腳與肩同寬稍微外八,背部保持挺直,曲膝向後坐,蹲下知道大腿與地面平行甚至更低,重心在腳跟,背部保持挺直,下肢發力回到起始點,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

注:動作我都是找資料然後結和自己平時的方法一個字一個字打出來的,如果還不能理解可以再找視頻看看.

如果說訓練期間感覺身體有刺痛,請停止動作,老實回家休息,然後諮詢。

03

第一週飲食計劃

最重要也是最慘無人道的飲食來了,你還敢說你能吃,長不胖?

7點半第一餐:肉包x3+一杯豆漿或者粥+兩個雞蛋+一根香蕉+一勺增肌粉.(我一般只能吃兩個包子 = =)

9點半第二餐:一根玉米+一個紅薯+一個雞蛋白(這個我能吃完)

12點第三餐:兩碗米飯是最基本的,其他隨意,肉類多吃魚肉雞肉.

15點第四餐:一把堅果,一根香蕉,兩個雞蛋白.

18點30第五餐:兩碗飯是標配,蔬菜可以多吃一點,其他和午餐一樣.

7點半訓練:完事兒半小時內整3勺增肌粉

最後一餐宵夜:麵食搞起來,泡麵記得加工蛋,水餃也不是不可以.

第一影談

不管過來健身房鍛鍊的目的是什麼，都需要熱身。

熱身：

有氧器械進行熱身10分鐘，有氧器械有跑步機，橢圓機，登山機等。個人推薦使用跑步機352熱身法則，（意思就是，慢走3分鐘，跑8分鐘，慢走2分鐘）

熱身後拉伸：（5分鐘）

下肢三大板塊拉伸，（小腿，大腿，臀部）靜態拉伸30秒的樣子就可以了。

正式訓練前準備：（5分鐘）

根據當天訓練的部位不一樣，所需要做的準備也有所不一樣。比如：胸部訓練，你需要進行肩關節的預熱，脊柱的穩定，三頭肌的拉伸，然後胸部肌肉的拉伸與激活。

正式訓練：（45-60分鐘）

胸部舉例一般初學者第一次鍛鍊，運動強度不要太高，安排四五個動作就行了。首先做多關節運動，再做單關節運動。

有氧訓練（20-60分鐘）

最後的有氧只針對減脂塑型的人群，如果增肌這步忽視。

訓練後拉伸（5分鐘）

如果允許，先放鬆再拉伸，會讓你的肌肉得到最大的鬆解。

健身教練大叔

下面是我們在家裡最好的初學者練習的集合，以及對該動作有用的解釋。閱讀並使用練習來創建適合您新生訓練目標的定製鍛鍊，而無需離開家。

俯臥撐

怎麼做：進入一個按壓位置，雙手分開肩寬，背部平坦，從頭到腳，通過臀部形成一條直線。降低你的身體，直到你的胸部離地面一英寸，然後通過完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。

原因：此舉使用多個肌肉群來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊，為您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好準備，例如傾斜臥推。

啞鈴站立

怎麼做：在肩高處握住兩個啞鈴，握住手柄 - 手掌向前。確保您的肘部位於杆的前方，並且不要向側面張開。將重物壓在頭部上方，直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。

理由：比從脖子後面提升更安全。作為初學者，目標應該是保持關節的緊張，並防止被稱為肩部撞擊綜合症的傷害。

啞鈴深蹲

怎麼做：每隻手握啞鈴，將雙腿與肩同寬。保持頭部向上和向後伸直，坐回深蹲，直到啞鈴離地面一英寸。專注於讓你的膝蓋保持在你的腳趾和胸部以外 - 當你下拉時不要彎曲背部或向前傾斜。呼氣，伸直雙腿並返回起始位置。

理由：深蹲是一項出色的全方位運動，也是建立綜合實力的最佳舉措之一。啞鈴讓您專注於技術，並在低重量的運動範圍內。

武術功夫健身

很簡單，首先要明確你是因為興趣才要去健身還是因為好奇才去健身，如果是後者那就無所謂訓練順序。如果是前者就看看我的建議

一，準備

碳水的補充非常重要，至少提前半小時進食，很多人不吃飯來健身美其名曰“效果好”然而適得其反，健身後的大量進食很容易照成脂肪熱量的堆積。

所以呢我們要飯後進行健身減脂。也可以把晚飯分成兩頓，訓練前和訓練後！！！

二，訓練前的拉伸

目的是減少肌肉的粘滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，減少運動傷害。

三，力量訓練

初學者：力量訓練應該多以器械訓練為主，自由力量為輔助。因為固定器械有一定的運動軌跡，容易掌握。

建議：20 到45分鐘的力量訓練，之後至少30分鐘有氧！

中高級訓練者可根據自身條件來定。

四，練後的拉伸

針對目標肌群的拉伸，多是以靜態拉伸為主，同時在組與組之間也要對目標肌群進行拉伸。

五，營養餐

訓練後一小時內，補充鞋蛋白質，碳水，等

如果想增肌那就吃一頓正餐也無妨😊

韓斌louis

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面還是比較瞭解的，而且最近剛寫了一篇這方面的文章，所以這裡就簡單的說一下自己的看法。作為初學者健身，首先要先提高自己的靈活性和穩定性，讓自己的肌肉有力而均衡達到改善功能/健康的目的。然後再去學會推，拉，旋轉，屈髖提起，單腿動作這些基本的功能動作。當這些動作可以標準的做下來並且核心穩定，我們就可以進行負重訓練了。負重訓練期間我們可以有側重點的進行肌肥大，肌肉力量或者肌肉耐力的訓練。最後如果想參加體育項目想獲得更好的成績的話，我們可以做一些強化敏捷，反應，爆發等訓練。健身應該是以安全有效的推進為第一前提，而不是盲目追求力量器械。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。

塑形規劃師Baymax

前期訓練綜合發展，心肺功能，肌耐力等

分化訓練，大肌肉群一週至少一次，比如胸 背 腿 肩 二頭三頭肌

關鍵字: 順序 健康 初學者