王军权

您好，很高兴回答您的问题！

很多朋友刚刚开始健身，总是不知道如何开始训练，不了解正确的健身顺序，也无法利用本就有限的健身时间，这是新手很致命的问题。

每个人都对陌生事物都很恐惧，我也一样，当我第一次进入健身房时，一点也不适应，看着周围的跑步机，健身器材，总感觉自己和周围的环境格格不入。

我根本不知道如何开始训练，也不知道健身的顺序是什么？只好找到自己最熟悉的跑步机开始训练，跑了半小时就回去了，甚至练哑铃都没碰。

之后的时间里，我开始熟悉进入力量训练区了，但还是很随意，想锻炼哪里就锻炼哪里，你要问我如何锻炼，我只能这样回答你。

事实证明当时的我错的很严重，一个月的训练没有带给我任何实质上的进步，甚至出现了关节的磨损，锻炼一段时间就得休息，这让我很崩溃，但也让我正视了这个问题。

我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内，这样不至于让我浪费过多的时间，提高我自身的效率，并且简单把健身分成了四个步骤。

步骤一：热身

我会利用一些时间，做一些高抬腿这样的动作，来活络自己的身体，让身体尽快进入运动状态，这样能够帮助我减少运动受伤的概率。

步骤二：力量训练

什么是力量训练？短时间内利用爆发力的训练就可以概括为力量训练，这样的运动往往能够在短时间内接近您的最大运动能力。

我们可以接触一些深蹲，硬拉，划船，卧推这些黄金动作，前期训练一定不要过度重视重量，我们一定要保障每次动作的质量。

步骤三：有氧运动

也就是说喜欢跑步的人群，尽量在力量训练结束以后再开始您的跑步计划，注意在跑前保证较为充沛的体能哦，为啥要在这样安排呢？

步骤四：简单的拉伸

运动之后进行简单的拉伸能够帮助减少运动后的延迟性肌肉疼痛——DOMS，并且能够帮助肌肉成长，轻轻拉伸，直到感到轻微的不适就停止，进行简单的压腿，按压都是不错的选择，即使实在没有时间，也需要对酸痛的部位进行简单的拍打。

拉伸过程中尽量保持姿势，持续十秒以内的时间，这样的运动效果会很好，也能够让你避免因伤痛停止明天的训练，要想坚持训练，拉伸是必不可少的。

经过这么长的时间，我才懂得健身一定要了解自己的身体，听懂身体的诉求，注意每一次的伤痛，这样才能一直健康训练，快乐生活！

苦行僧健身

新手刚刚开始健身都是有各种各样的原因，可能是因为想减脂或者太瘦了想增肌等等原因。

不管是在健身房训练还是在家徒手训练，健身的第一步应该是评估体态，只有一个良好的体态才不容易在训练中受伤。现代人最常出现的不良体态就是圆肩驼背了，什么是圆肩？圆肩就是常见的“含胸”，双肩向前，双肩呈现半圆形，故叫“圆肩”。圆肩造成的原因有很多，最常见的就是下面几种

1.不良的日常工作姿势

2.不良的训练姿势以及只练胸不练背

3.伤病的因素

4.缺乏锻炼

如何改善圆肩呢？

第一步 放松胸小肌做胸部拉伸。

第二步 对背部肌肉进行训练也就是中下斜方肌和菱形肌进行训练。

第三步 日常生活中尽量避免长时间伏案，多做做扩胸运动。

第四步 走路切记不要含胸驼背，要抬头挺胸。

当然除了圆肩还有其他的不良体态如骨盆前倾，骨盆后倾，肋骨外翻等等！如何矫正这些不良体态关注我，我会在下次专门写篇文章来讲解。

回归主题，在矫正体态后我们可以开始进行训练了如果是想减脂就进行有氧我就不在这多叙述了，来看看力量训练新手应该怎么安排！

如果是徒手训练那么我建议你可以先从俯卧撑引体向上卷腹徒手深蹲这些动作做起，训练计划推荐一个对新手非常好的训练计划安排就是keep里的徒手训练课程，建议练二休一以此循环🔁

健身房新手训练我的建议是因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主，比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背，以此循环锻炼计划。 小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排，三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练，肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。

力量训练怎么安排，我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟，力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组，组间休息30s~60s。动作也以复合型动作为主孤立动作为辅，最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。

爱健身的铁男

楼主你好，鉴于你的问题我做如下回答：

无论你是男性还是女性，相信你的健身目的有三个方向：

1.通过锻炼让自己身体健康。

2.通过锻炼，让自己的体脂降低。

3.通过锻炼让自己的肌肉线条更明显，体态体型越来越完美。

做到如上这些，你需要先明确你的训练方向，那就是力量训练。力量训练的好处是能提高肌肉的含量以提高自身基础代谢率。基础类代谢率的提高，有助于自身更好的减脂。想要肌肉线条明显且完美，却更加离不开力量训练。

确定了训练目标之后，我们要做的就是去健身房先学一些固定器械的力量训练方法，固定器械的好处是在训练过程中，运动轨迹是固定的，不会受到过多的运动伤害，前期多问可以问驻场教练或者问训练几年的健身朋友都可以。多学多问，用一个月左右的时间，先学会动作，让自己的动作相对标准，在循序渐进的增加自己的训练重量。切勿贪多，要知道世上任何事情都需要循序渐进，健身也不例外。

总之不管你的训练目的为何，力量训练是王道。当你减脂时，力量训练结合有氧会让你的减脂效果更加明显。如有其它问题，可以关注并私信我。

龙行健身

美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内，这样不至于让我浪费过多的时间，提高我自身的效率，并且简单把健身分成了四个步骤。

步骤一：热身

我会利用一些时间，做一些高抬腿这样的动作，来活络自己的身体，让身体尽快进入运动状态，这样能够帮助我减少运动受伤的概率。

运动前的热身，尽量从慢到快，对于一些涉及爆发力和力量训练的动作尤其需要注意热身，这是保护身体的必要步骤！

步骤二：力量训练

什么是力量训练？短时间内利用爆发力的训练就可以概括为力量训练，这样的运动往往能够在短时间内接近您的最大运动能力。

我们可以接触一些深蹲，硬拉，划船，卧推这些黄金动作，前期训练一定不要过度重视重量，我们一定要保障每次动作的质量。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

郑州楠楠东方舞

零基础增肌教程的训练周期设置为两周,目的是让你熟悉并掌握器材,对健身有个初步的认识,这次的内容是第一周训练计划。下周更新第二周训练计划。

01

练前准备

在进入健身房之前。

我想你应该带一大瓶水,一匹毛巾。

一颗百分之80热情的心。

人人都是从空杆走过来的,保持信心,平常心。

锻炼频数:每两天锻炼一次。

锻炼时长:第一周一个钟。

动作组数:第一周设置为三组,每组10次。

重量:根据自身情况选择能做够10个的重量。

02

训练第一周

热身运动:慢跑五分钟,开合跳五分钟.

以下8个动作基本包涵了全身肌肉,照着做完,先别想原理之类的.

硬拉

目标肌群:背腿臀等核心肌群

动作解析:双脚与肩同宽,脚尖稍微外八一点.

握距应稍大于肩宽,背部保持绷紧挺直,不要弯腰弓背.屈膝双手握住杠铃,眼睛看前方地面50公分处,从腿部开始发力提起杠铃,直到站直.然后挺胸夹背(想象自己背部夹住一只笔),目视前方保持一秒,匀速将杠铃放下,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

2.平板杠铃卧推

目标肌群:胸部肌群> 三角肌>肱三头肌

动作解析:平躺,以头部,上背部以及臀部三点接触卧推凳保持身体的平稳,正手握住杠铃杆,握距与肩同宽.手腕弯曲幅度不宜过大.

卧推开始,正常呼吸(呼吸没有特别的要求,看自己感觉),沉肩,后收肩胛骨(前文说的夹背),取下杠铃杆,缓慢下放,直到乳头上方位,不要触碰到胸部,再用力推到上方,肩胛骨持续收紧,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

3.高位下拉

目标肌群:背阔肌宽度>背阔肌厚度

动作解析:吸气,背阔肌收缩,正手握住拉杆,垂直下拉到胸部前放,此时收紧肩肌骨紧缩背阔肌,然后保持2秒,呼气,匀速缓慢还原,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

4.史密斯架坐姿推举

目标肌群:三角肌(肩部肌肉)前束

动作解析:最好找一个靠背椅子,整个背面完全贴合靠背,肘部自然分开,上举到最高点,缓慢下放到下巴位置,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

5.坐姿划船

目标肌群:背阔肌(厚度)

动作解析:正坐,腿微曲,腰腹背保持收紧,挺胸抬头,身体稍微向后移动以背阔肌的力量将把手移到到腹部(想象自己的腋下夹着一只笔),保持2s,缓慢还原,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

6.平凳曲臂撑

目标肌群:肱三头肌

动作解析:此动作不负重,拳头面朝前两臂弯曲反屈伸,让上身下降，直到手臂弯曲成直角。上升时挺胸抬头,肘微曲.动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

7.杠铃弯举

目标肌群:肱二头肌

动作解析:直立宽握杠铃,手肘偏向身体但不能贴紧,上半身保持稳定,只有手臂在摆动,收缩肱二头肌,使杠铃达到锁骨位,停滞2s,缓慢放回起始位,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

8.负重深蹲

目标肌群:下肢大肌群和身体躯干.

动作解析:杠铃重心放在颈后双手宽握杠铃保持平衡,双脚与肩同宽稍微外八,背部保持挺直,曲膝向后坐,蹲下知道大腿与地面平行甚至更低,重心在脚跟,背部保持挺直,下肢发力回到起始点,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

注:动作我都是找资料然后结和自己平时的方法一个字一个字打出来的,如果还不能理解可以再找视频看看.

如果说训练期间感觉身体有刺痛,请停止动作,老实回家休息,然后咨询。

03

第一周饮食计划

最重要也是最惨无人道的饮食来了,你还敢说你能吃,长不胖?

7点半第一餐:肉包x3+一杯豆浆或者粥+两个鸡蛋+一根香蕉+一勺增肌粉.(我一般只能吃两个包子 = =)

9点半第二餐:一根玉米+一个红薯+一个鸡蛋白(这个我能吃完)

12点第三餐:两碗米饭是最基本的,其他随意,肉类多吃鱼肉鸡肉.

15点第四餐:一把坚果,一根香蕉,两个鸡蛋白.

18点30第五餐:两碗饭是标配,蔬菜可以多吃一点,其他和午餐一样.

7点半训练:完事儿半小时内整3勺增肌粉

最后一餐宵夜:面食搞起来,泡面记得加工蛋,水饺也不是不可以.

第一影谈

不管过来健身房锻炼的目的是什么，都需要热身。

热身：

有氧器械进行热身10分钟，有氧器械有跑步机，椭圆机，登山机等。个人推荐使用跑步机352热身法则，（意思就是，慢走3分钟，跑8分钟，慢走2分钟）

热身后拉伸：（5分钟）

下肢三大板块拉伸，（小腿，大腿，臀部）静态拉伸30秒的样子就可以了。

正式训练前准备：（5分钟）

根据当天训练的部位不一样，所需要做的准备也有所不一样。比如：胸部训练，你需要进行肩关节的预热，脊柱的稳定，三头肌的拉伸，然后胸部肌肉的拉伸与激活。

正式训练：（45-60分钟）

胸部举例一般初学者第一次锻炼，运动强度不要太高，安排四五个动作就行了。首先做多关节运动，再做单关节运动。

有氧训练（20-60分钟）

最后的有氧只针对减脂塑型的人群，如果增肌这步忽视。

训练后拉伸（5分钟）

如果允许，先放松再拉伸，会让你的肌肉得到最大的松解。

健身教练大叔

下面是我们在家里最好的初学者练习的集合，以及对该动作有用的解释。阅读并使用练习来创建适合您新生训练目标的定制锻炼，而无需离开家。

俯卧撑

怎么做：进入一个按压位置，双手分开肩宽，背部平坦，从头到脚，通过臀部形成一条直线。降低你的身体，直到你的胸部离地面一英寸，然后通过完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。

原因：此举使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

哑铃站立

怎么做：在肩高处握住两个哑铃，握住手柄 - 手掌向前。确保您的肘部位于杆的前方，并且不要向侧面张开。将重物压在头部上方，直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。

理由：比从脖子后面提升更安全。作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩部撞击综合症的伤害。

哑铃深蹲

怎么做：每只手握哑铃，将双腿与肩同宽。保持头部向上和向后伸直，坐回深蹲，直到哑铃离地面一英寸。专注于让你的膝盖保持在你的脚趾和胸部以外 - 当你下拉时不要弯曲背部或向前倾斜。呼气，伸直双腿并返回起始位置。

理由：深蹲是一项出色的全方位运动，也是建立综合实力的最佳举措之一。哑铃让您专注于技术，并在低重量的运动范围内。

武术功夫健身

很简单，首先要明确你是因为兴趣才要去健身还是因为好奇才去健身，如果是后者那就无所谓训练顺序。如果是前者就看看我的建议

一，准备

碳水的补充非常重要，至少提前半小时进食，很多人不吃饭来健身美其名曰“效果好”然而适得其反，健身后的大量进食很容易照成脂肪热量的堆积。

所以呢我们要饭后进行健身减脂。也可以把晚饭分成两顿，训练前和训练后！！！

二，训练前的拉伸

目的是减少肌肉的粘滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，减少运动伤害。

三，力量训练

初学者：力量训练应该多以器械训练为主，自由力量为辅助。因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握。

建议：20 到45分钟的力量训练，之后至少30分钟有氧！

中高级训练者可根据自身条件来定。

四，练后的拉伸

针对目标肌群的拉伸，多是以静态拉伸为主，同时在组与组之间也要对目标肌群进行拉伸。

五，营养餐

训练后一小时内，补充鞋蛋白质，碳水，等

如果想增肌那就吃一顿正餐也无妨😊

韩斌louis

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面还是比较了解的，而且最近刚写了一篇这方面的文章，所以这里就简单的说一下自己的看法。作为初学者健身，首先要先提高自己的灵活性和稳定性，让自己的肌肉有力而均衡达到改善功能/健康的目的。然后再去学会推，拉，旋转，屈髋提起，单腿动作这些基本的功能动作。当这些动作可以标准的做下来并且核心稳定，我们就可以进行负重训练了。负重训练期间我们可以有侧重点的进行肌肥大，肌肉力量或者肌肉耐力的训练。最后如果想参加体育项目想获得更好的成绩的话，我们可以做一些强化敏捷，反应，爆发等训练。健身应该是以安全有效的推进为第一前提，而不是盲目追求力量器械。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

塑形规划师Baymax

前期训练综合发展，心肺功能，肌耐力等

分化训练，大肌肉群一周至少一次，比如胸 背 腿 肩 二头三头肌

關鍵字: 顺序 健康 初学者