想在減肥季少走彎路？記住這88條真相就沒問題！
小薄荷祝所有減肥黨都能早點用上第85條哦 ❤
1、-減肥基礎-
（1）肥胖不是營養過剩，而是營養不良。所以只有營養均衡，才能健康瘦。
（2）沒有什麼食物吃了能減肥，因為減肥的唯一原理是「攝入熱量
（3）從目前的研究證據來看，並不存在「負能量食物」，那些打著「負能量食物」的減肥產品大多是在炒作概念。
（4）沒有能夠直接減肥的外用工具，瘦臉儀、瘦腿霜、瘦腿襪……最多隻能暫時消水腫。
（5）國內僅有的合法減肥藥只有奧利司他——只能通過抑制飲食中的脂肪消化來減少脂肪囤積，對身體過去已經囤積的脂肪沒有用。
（6）體重要結合身高來看，BMI=體重（kg）/身高m2，BMI ≥24屬於超重，BMI<18.5可能有健康風險。
（7）腰臀比（WHR）=腰圍／臀圍，健康腰臀比：女性<0.8，男性<0.95。
2、-減肥法篇-
（8）節食減肥首先掉的是水分和肌肉，不是脂肪。所以長期節食會導致基礎代謝降低，以後減肥更困難。
（9）哥本哈根減肥法=連續13的剋制飲食，結束後會迅速反彈，還容易引發暴食。
（10）通過生酮飲食減肥，容易導致姨媽不來、脫髮、尿頻、便秘、營養失衡等健康問題。
（11）杜坎減肥法與生酮飲食類似，都是低碳高脂肪飲食，一樣不推薦！
（12）辟穀減肥=節食，容易導致胃炎和潰瘍、打破腸道平衡，時間久了還會引發腸粘膜萎縮。
（13）靠不吃主食減肥，容易導致脫髮、閉經、臉色差！
（14）單一飲食法（例如蘋果減肥法）會導致營養不均衡、代謝降低，還可能導致暴食或厭食。
（15）嚼吐會導致咬肌變大、牙齒損傷，還可能引發暴食/厭食。
（16）開燈睡覺易長胖。夜間光照會擾亂我們的生物鐘，影響我們的新陳代謝，改變瘦素、胃飢餓素水平，增加我們吃高能量食物的慾望。
（17）推薦優先使用的靠譜減肥法：CRD減肥法、輕斷食減肥法以及代餐減肥法。
3、-姨媽篇-
（18）女生體脂率低於17%，有可能會影響月經。
（19）如果減肥吃太少造成姨媽不來，則可以通過每天吃【體重kg*30千卡的熱量】來進行調理。
*比如一個體重為50kg的女孩，每天就要吃1500大卡。
（20）姨媽期間吃多了照樣會胖。姨媽期間由於激素水平的變化，確實會對腸胃的消化吸收產生一定影響，但影響不大，而且代謝和能量消耗方面也並沒有比平時高多少。
（21）姨媽期間體重增加不用慌。可能是激素導致的水腫，姨媽走後就會恢復。
（22）紅棗紅糖不補血，想要補血又不胖，建議多吃點鴨血。
（23）經期能不能喝咖啡要根據個人體質而定，如果你經期喝咖啡無不適感即可放心飲用，反之則少喝或不喝。
4、-嗯嗯篇-
（24）不一定要天天排便才正常。只要排便不費力，大便性狀正常，一週拉3～21次都是正常的。
（25）宿便是炒作出來的概念，身體裡不存在宿便。
（26）多吃膳食纖維、多喝水並且經常服用益生菌，就能有效解便秘。
（27）平時吃不夠蔬菜，也可以通過喝青汁來補充膳食纖維，但是青汁並不能減肥。
（28）拉肚子並不能減肥，還可能造成脫水。所以，含有決明子、番瀉葉的腸清茶並不能減肥。
（29）香蕉不能通便，酸奶不能助消化，蜂蜜水也不能幫助減肥。
（30）油脂攝入太少也會造成便秘，所以減肥期油脂也要適量吃。
5、-飲料篇-
（31）戒糖減糖一定要少喝：蜂蜜水、果汁（包括無糖果汁）、益生菌飲料以及其他含糖飲料。
（32）果蔬汁喝多了易長胖，而且不如直接吃蔬菜水果更有營養。
（33）減肥沒必要只喝脫脂牛奶，全脂牛奶的口感更好，飽腹感更強。
（34）國家規定熱量低於17kJ/100g（固體）或100ml（液體），即可稱為「0卡」。
（35）代糖的添加量只要在國家標準範圍內都是安全的。
（36）赤蘚糖醇的能量係數為0，是真正的0卡糖。
（37）0卡飲料當水喝也不容易長胖，但是甜味可能刺激食慾導致你吃多。
（38）只要你腸胃健康，空腹可以吃/喝任何東西。
（39）黑咖啡可以去水腫、解便秘、加速代謝以及控制食慾。
（40）下午4點後喝咖啡，容易影響睡眠。
（41）長期喝咖啡會讓牙齒髮黃，用吸管喝、加牛奶可以減少發黃機率。
（42）喝咖啡後發生噁心等不舒服的情況屬於咖啡因不耐受，這類人群可以少量多次喝咖啡，或者選擇拿鐵&低/脫咖啡因的咖啡。
5、-一日三餐-
（43）營養均衡的飲食：每天吃夠12種食物，每週吃夠25種食物。
（44）每天要喝1.5L～2L水。
（45）如果不運動，一日三餐的熱量分配建議4:4:2，如果晚上有運動，三餐熱量建議3:4:3。
（46）全天飲食中，建議碳水化合物佔比50%～60%，蛋白質佔比15%～20%，脂肪佔比20%～30%。
（47）每天建議吃500g(生重)的蔬菜和300g水果，其中蔬菜顏色越靚麗越有營養。
（48）不吃晚飯不能減肥。減肥期間晚飯的熱量最好控制在300大卡左右，食物種類最好主食、蔬菜、肉蛋樣樣都有。
（49）減肥期間的主食建議一半精糧、一半粗糧。
（50）患有缺鐵性貧血的人群，最好在飯後2小時再喝茶，以減少茶多酚對鐵吸收的影響。
6、-加餐篇-
（51）加餐水果推薦：獼猴桃、蘋果、梨、橙子、葡萄、蘆柑、橘子、柚子、葡萄柚、草莓等。
（52）每天建議不帶殼的堅果吃15g，帶殼的吃30g。
（53）光吃水果不能減肥，有些水果熱量並不低，只吃水果會營養不良。
（54）易胖水果：榴蓮、山楂、牛油果、鮮棗、椰子、菠蘿蜜等。
（55）減肥期間建議每天喝300毫升左右的奶製品。
（56）奶粉、常溫奶和冷鮮奶都挺好的，挑不加糖的就行。
（57）睡前2～3小時，最好不要進食。
（58）如果真的的不行，減肥期間的夜宵也可以優先選擇熱量低、飽腹、好消化的食物，比如雜糧粥、雜糧豆漿等。
7、-飲食注意-
（59）減肥期間皮膚粗糙、脫髮的一個原因是缺乏蛋白質，注意補充肉、蛋、魚、豆、奶類。
（60）胡蘿蔔素攝入過多會造成皮膚髮黃，因此不要頓頓紅薯、南瓜，最好多種食物換著吃。
（61）減肥可以吃油，每天控制在15g即可。如果油脂吃的太少，也可以通過堅果補充。
（62）添加糖的攝入每天別超過25g——添加糖是指額外添加的糖，比如白糖、紅糖、蜂蜜等，食物裡本身含有的糖不算。
（63）每天吃鹽別超過6g，鹽吃多了容易水腫，而且長期如此容易引起心腦血管疾病。
（64）烹飪方式按照這個順序選擇：拌蒸煮烤炒煎炸。
（65）菜太油時，可以準備一點米飯/一碗湯水去去油。
（66）肉湯裡脂肪含量很高，喝多了容易發胖，還不如直接吃肉有營養。
（67）出門聚餐如何應對？
聚餐前：多喝點水，墊墊肚子；
聚餐時：先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食；儘量不喝酒水飲料；
聚餐後：可以使用輕斷食恢復體重，一週不連續的兩天，女生吃500大卡、男生吃600大卡，其餘5天正常吃。
8、-食物推薦-
（68）熱量較低的主食推薦：芋頭、紅豆、南瓜、毛豆等。
（69）低卡高纖蔬菜推薦：豌豆角、芥菜、娃娃菜、香菇、彩椒、甘藍、金針菇、木耳、娃娃菜、筍。
（70）肉類挑選秘訣：優先選海鮮，其次選禽肉，最後選畜肉。
（71）沒有絕對不能吃的東西，減肥什麼都可以吃，適量就行。
9、-運動篇-
（72）運動前喝咖啡可以幫你更好地提升運動效果，但是不能幫你排出脂肪。
（73）運動前1～2小時建議吃些粗糧和蔬菜，運動後1小時再進食，注意補充蛋白質。
（74）熱身和拉伸非常重要，至少要佔到訓練總時間的 20% 甚至更多。
（75）運動時出汗多不代表減肥快，靠多出汗減輕的體重，多喝幾杯水就補回來了。
（76）稍微做做無氧運動是不可能變金剛芭比的，想要成為金剛芭比需要經歷常人難以想象的高強度專業訓練。
（77）運動強度別太大也別太小，達到燃脂心率最好。燃脂心率的範圍：（220-年齡）x 60% ~ （220-年齡）x 80%。
（78）不存在局部減脂，因為脂肪的減少是全身性的。不過的確可以針對局部進行塑形訓練。
（79）一般運動後1個小時以上進食比較合適，這是因為運動完了以後需要一段時間調整，消化功能才能恢復。
（80）運動後最需要補充的就是蛋白質，例如牛奶、瘦肉、乳清蛋白、一小把堅果、雞胸肉，都可以幫助肌肉增長。
10、-減肥階段-
（81）體重、體脂、圍度一個月不變才算到了平臺期。
（82）健康減肥遇到平臺期：建議每天多吃一兩肉，少吃一兩飯，換運動類型。
（83）健康減肥平臺期掉秤食譜：
早餐：無糖豆漿×200ml；水煮蛋×2；番茄×1
早加餐：全脂牛奶×200ml
午餐：雜糧粥×170g；雞胸肉×150g；蔬菜沙拉 150g；橄欖油 5g
午加餐：香蕉×1根
晚餐：燕麥片 30g；水果黃瓜×2根；鹽水蝦 100g
（84）節食減肥遇到平臺期：建議馬上停止節食，增加熱量攝入，三餐好好吃飯，恢復你所要吃的預算熱量，增加運動訓練。
（85）健康減肥成功後，可以比減重時期吃的多一些——可以增加1小碗米飯+1塊手掌心大小的肉。
（86）如果是通過節食等不正當的減肥法瘦了下來，這時不用增加熱量，光是恢復正常飲食就會復胖。
（87）減肥成功後至少要用3個月的時間進行過渡，每週至少運動2次。
（88）想要一直保持好身材，最好養成這些好習慣：每天2L水、保證充足睡眠、均衡飲食……
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