菜蟲~
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
有氧訓練是大眾人群非常熱衷的一項運動，其運動持續性和減脂的高效性深受健身愛好者的喜愛。有氧運動包很很多項目，如：慢跑、騎行、游泳，都是特別經典的有氧運動項目。其中跑步最受大眾人群歡迎，其不受場地限制，隨時隨地可進行的訓練特性使得運動人群更容易接受。有很多人都知道跑步可以減脂，但都很疑惑減脂的效率如何，今天就用科學的方式給大家計算下慢跑的減肥效率如何。
1. 減肥的原理
講到減肥效率高不高，首先一定是要知道脂肪降低的原理，這樣才能科學地計算。減肥的核心其實就是能量的虧空，因為當身體能量處於虧空狀態時，身體所需的能量無法被滿足，此時就會分解身體內的脂肪等物質來進行轉換供能。
所以如果想讓脂肪降低的話我們就必須要使每天身體能量攝入處於虧空的狀態，這樣脂肪才會被慢慢消耗掉。能量虧空的形成原理也很簡單，就是每天身體能量消耗大於身體能量攝入能量虧空就會產生。
據研究當身體能量虧空達到7700Kcal的時候身體就會消耗1公斤的脂肪，那麼意味著只要計算出慢跑五公里的能量消耗就可以得出一個月的減脂效果了。
2. 慢跑一小時的能量消耗
慢跑一小時大概消耗655千卡能量，一小時的路程是9公里左右，所以5公里的能量消耗等於655➗9✖️5，約等於364千卡。再用7700除以此數值，約等於21。那麼也就意味著21天就可以累積能量虧空7700千卡，從而減少1KG脂肪。所以每天慢跑5公里時可以瘦的，可以一個月降低1.5KG的脂肪。但前提是一定要控制好飲食，只要飲食熱量不超標，那麼就可以輕鬆達到我們計算的數值。
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瘦不下來的，建議立刻停止。
這兩天正好碰到兩位比較典型的例子。
會員甲：資深跑者，他基本每天沿著河邊跑步，一般是5公里到10公里，這些年一直堅持，但還是胖了，最後去健身房辦了健身卡，同時控制飲食，現在正在等待效果，自己反饋是肚子變小了。
會員乙：完全不會跑步，也沒有相關的跑步知識，她堅持跑步一個月，體重減了2kg，但是膝蓋損傷了，然後停止跑步，改作力量訓練和節食。
如果你有訓練經驗，平時就有跑步的習慣，那非常不幸，你的身體早就已經適應了跑步的習慣了，身體也已經為你每天跑步儲備了相應的能量，這就像睡覺上廁所一樣，已經不會額外消耗更多的熱量了。除非你增加跑步的距離，即便跑的距離更遠，你還是會遇到同樣的問題，身體一旦適應了，那也就減不下來了，所以你還是要控制飲食。
身體消耗的更多的時候，就會想要更多的能量，這時候你就需要剋制了，不能濫吃東西。
第二種情況，你如果完全不會跑步，卻想通過跑步來減肥，那就更不幸了，首先你會面臨會員乙的問題，造成身體關節的損傷，其次你如果躲過了受傷的坑，你肯定會掉進會員甲的坑，身體適應之後，脂肪還是不會往下減。
還是無法減肥成功。
肥胖本身，除了病理性肥胖，主要是由於生活習慣造成的綜合性肥胖，不是單一原因造成的，
同樣，你如果想減肥，那麼只通過一個行為，只按著一隻羊薅羊毛，也是不行的，必須對整個身體和生活習慣進行圍追堵截。
至少飲食方面要健康，不能過多的攝入主食和脂肪。
運動方面找一個自己喜歡的運動，去堅持，哪怕是跑步，在飲食的配合下，也會有效果的。
James振龍減脂
經過半年的跑步，我的體重從180斤降到了120斤，整整瘦了30公斤！
跑步真的可以減肥！跑步能夠讓我們變成一個更加美好的自己，不管是內在還是外在！
但是有許多朋友都在苦惱為什麼我每天堅持跑步，健身，我的體重都沒有下降呢？
今天我就來給大家講一下，出現這種問題的原因到底是什麼？我們又該怎麼解決呢？
為什麼你那麼努力跑步健身，卻沒有瘦下來呢？
1. 飲食不合理
有許多人都有這樣的心理。自己以為每天跑步，健身消耗的能量有很多，於是在跑步後就大吃大喝，這樣就會造成我們體重不僅不會下降，反而會上升的情況！
在跑步和健身期間，我們一定要攝入，合理健康的飲食，一定要嚴格控制脂肪的含量。我們最好以高碳水化合物，高蛋白質，低脂肪，高維生素含量的食物為主。
比如說一些全麥麵包，牛奶燕麥，西藍花，雞胸肉，這些物質既能修復我們的肌肉，同時讓我們減肥的效果得到明顯的提高！
2. 鍛鍊的時間不夠
不管是跑步還是健身，在初期主要消耗我們身體內的糖原，這樣就不會消耗我們體內的脂肪，所以對於我們的減肥毫無效果！
如果你想讓你的減肥效果明顯的提升，我們就可以適當的增加運動的時間和運動的強度。我們可以將跑步的時間提升到30到40分鐘左右！這樣減肥的速度是最快的。
3. 喝運動飲料
許多人在跑步和健身後感覺非常的累，於是就補充一些運動飲料，其實運動飲料中含有大量的能量，同時它的添加劑也非常的多，這些對於我們減肥的效果都有明顯的影響。
那麼針對這一問題我們又該採取什麼樣的解決方法呢？
1. 嘗試新的鍛鍊模式
如果我們經常處於同一種跑步模式，經過長時間的鍛鍊，我們的身體就可以很好地適應，這樣也會導致我們減肥的效果下降。
所以我們可以參加一下上坡跑，越野跑，這些都可以讓我們打破瓶頸，同時提高我們肌肉的耐力，爆發力，消耗更多的能量，從而讓我們減肥的效果增加。
2. 減脂，增肌一塊進行
其實，有許多人剛開始非常的胖，經過一段時間的健身，他們的脂肪全部轉換成了肌肉，結果身體雖然很壯，體重沒有下降，這樣就會使我們的身材非常的難看。
所以我們在健身的過程中應該以減脂為主要目的，多做一些有氧運動，這樣可以消耗更多的脂肪。
肌肉也要鍛鍊，但是我們一定要注意鍛鍊的量，不能過度鍛鍊，防止我們的身材走樣！適度的增肌可以很好的提高基礎代謝率，幫助我們維持減肥的效果！
如果我的回答對您有幫助，您可以點擊上面的頭像關注我。
希望我的專業知識能夠讓您越跑越健康，越跑越快樂！
跑者的天堂
能不能瘦不是運動決定的，而是飲食決定的。只有每天攝入總熱量少於每天消耗總熱量才會達到減肥效果。每天250-750卡的熱量差，一週下來能瘦0.5-1.5磅體重。
不過對於跑步菜鳥，不建議每天跑5公里，一週3-4天跑步就可以了，否則容易膝蓋受損。每週在適當進行1-3天的力量訓練，這不僅更有利於全身減脂，而且會讓你跑步更安全更輕鬆。
你們女性一般基礎代謝1360左右，男性一般基礎代謝1600卡。
男性基礎代謝
10×體重（㎏）+6.25×身高（㎝）-5×年齡+5
女性基礎代謝
10×體重（㎏）+6.25×身高㎝-5×年齡-161
1.2=靜坐的（幾乎不鍛鍊或運動）
1.375=輕度活躍（少量鍛鍊或運動，每週1～3天）
1.55=中等活躍（適量鍛鍊或運動，每週3～5天）
1.725=很活躍（大量鍛鍊或運動，每週6～7天）
1.9=極其活躍（高強度鍛鍊或運動，從事體力勞動）
每天慢跑5公里，只能算少量鍛鍊，
每天消耗總熱量=基礎代謝×1.375
20歲，女性60㎏，身高165㎝，
基礎代謝=1370卡，每天消耗總熱量=1884卡
另外一種卡路里算法，
每天消耗總熱量=基礎代謝×1.2+運動額外消耗熱量。
女性，慢跑5公里大概40分鐘，消耗卡路里300卡。40分鐘休息時消耗100卡。額外消耗200卡。
基礎代謝=1370卡，每天消耗總熱量=1844卡
私人教練梧桐樹
慢跑近二年多，飲食適當控制和調整，跑步不追求速度，基本5公里為主。一年半時身體緊緻了，體重並沒有大的下降，但是腰圍減了2個碼號，上衣的胸圍由原來衣服的120到了現在的112。因為是中年大叔，並不一味的追求減體重包身材，目標🎯就是減脂，減三高（現在三高几乎可以不去關心了），健康身體才是正道。每個人的目標不同，付出也是截然不同，首先是確定你要的是，健康，健身，還是健美。
鑫尚149334205
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在就是一個以瘦為美的時代，哪個人不想讓自己變瘦，讓自己的身材變得更好看？身材好了，不僅自己都會自信，別人對我們都會刮目相看，給別人留下好的印象！
但是現在的人們真的是對自己的身材不重視，飲食方面不控制，再加上不進行體育鍛煉身材怎麼可能能好？結果現在有一些人就是越吃越胖，甚至最後導致了肥胖症，身材嚴重走形！
於是很多人就開始想辦法去減肥了，但是很多人都不知道怎麼去減肥，怎麼減肥效果才好？很多人試了很多的減肥方法，結果無功而返，既浪費了時間，最終也沒有瘦下來！
那麼想變瘦，每天跑5km是否可行？其實真的可以，不過你得掌握正確的減肥，如果你的減肥方法不正確，即使你每天跑5km，你也不一定能瘦下來！
今天，作為一個跑步達人，我就來給大家講一講，想變瘦，每天跑5000米是否能夠做到？哪些減肥的方法是我們需要掌握的？
想變瘦，每天跑5km是否能夠做到？
我們跑5km大概需要30分鐘左右的時間，如果你能夠每天堅持30分鐘左右的運動，那麼跑步減肥對我們來說就不是很困難了，堅持幾個月，我們一定能夠瘦下來！
因為人體在前20分鐘主要消耗身體裡的糖，再後來就開始消耗身體裡的脂肪了，脂肪被消耗，那就說明我們的體重就會下降，身體上的贅肉就會消失，我們就會變得更瘦！
那麼哪些減肥的方法是需要我們掌握的呢？
1. 不能亂吃亂喝
減肥最重要的一點就是絕對不能亂吃亂喝，你不要以為每天跑5km就一定能夠瘦下來，如果你亂吃亂喝，你不僅不能瘦下來，甚至還有可能越長越胖！
所以我們最好不要亂吃亂喝，天天就喝白開水，其他的一概不喝，同時，我們也要吃健康綠色低脂，低熱量的食物，多吃一些青草綠葉蔬菜，蛋白質含量多的瘦肉，和一些水果！
2. 自重健身
我們可以通過抗自重練肌肉的方法來增強我們全身的肌肉，肌肉對於跑步對於減肥來說是非常重要！如果你的核心肌肉，雙腿的肌肉比較強，跑步就會更加的輕鬆自然，靈活！
而且肌肉可以給我們帶來一個很明顯的好處，肌肉越多，身體燃燒能量的能力越強，這就意味著身體裡多餘的熱量就少，減肥反彈的可能性就低，減肥的效果就會更好！
3. 多樣化的高效減肥法
你可能以為跑步減肥的效果非常的好，這一點認識確實沒有錯，但是這種認識也不全面，還有許多運動比跑步減肥的效果還要好，而且強度更高，不容易產生瓶頸！
所以我們應該採用多樣化的高效減肥法，最有效的方法就是波比跳，跳大神，呼拉圈，高強度有氧間歇，我們可以抽出1/2的時間來進行這些運動，這樣可以讓減肥的效果更好！
4. 換一換跑步的形式
跑步不僅僅限於慢跑，跑步有很多的形式，我們在平常的跑步時，我們可以換一換跑步的形式，我們可以採用上坡跑，快慢加速跑，百米衝刺跑來訓練我們的耐力！
採用這些跑步形式也可以很有效的提高跑步減肥的效果，增加跑步消耗的能量，讓我們減肥的速度進一步加快！
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肌肉養成策略
每天慢跑五公里，配合均衡飲食，一定能瘦下來，這兩個條件缺一不可。我堅持運動三年了，認識很多健身的朋友，大部分人都是為了減肥開始運動的。堅持慢跑一段時間後，大部分人都能看到減肥的效果，一般是在開始運動的前幾個月，繼續跑下去減肥效果就不明顯了。也有一些人運動（跑步）一段時間後一點效果都沒有，究其原因都是沒有科學的控制飲食。
運動鍛鍊消耗的能量其實很有限，一個70公斤的人，慢跑5公里（用時35分鐘），大約消耗300大卡的能量。300大卡大約相當於四分之三根油條=100克薯片=一塊披薩餅=6個糖炒栗子=3個棗夾核桃所含的熱量。不算不知道，我們身邊潛伏者太多的高能量食物，分分鐘就把辛苦運動消耗的能量補回來了。要想瘦，必須嚴格控制高能量食物的攝入。限制食用油和精米白麵的攝入量，多選擇能量相對低的粗糧蔬菜水果瘦肉豆製品低脂奶雞蛋等。一定要記住，餐餐都要吃主食、蔬菜、蛋白質食物。不想控制飲食，或者任性吃還想瘦，只有靠做夢能實現了。
瘦下來關注體脂比關注體重更靠譜。有些朋友堅持跑步搭配均衡飲食一段時間之後，看上去明顯瘦了，但是測量體重卻並沒有發現明顯下降。其實，體重數字並不能代表減肥結果，檢測體脂是最有效的，因為脂肪的密度要比肌肉小很多。如圖所示，同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪佔的體積比肌肉所佔體積大好幾倍。
跑步不僅可以消耗熱量，還能在一定程度上幫助肌纖維生長，肌肉的密度要比脂肪大很多，所以即使跑了一段時間體重並沒有下降也並不代表你沒有瘦，而是肌肉增多了，脂肪減少了，身體結構更緊實，更健康。減肥減的就是脂肪啊！
國家二級公共營養師
大連營養師俱樂部講師
蟬噪林玉靜
只要持續的時間夠長久，就一定能瘦。
我這邊根本就沒有每天慢跑五公里，而是一個星期跑兩次到三次，持續了，大概有八個多月的時間，至少瘦了十斤，而且我本身還不是肥胖者，我是體重適中的人，都減了十斤，如果你這邊體重比較大，那麼減重更是一定的事情。
而且慢跑所帶來的減重是不反彈的他提高了身體的燃脂效率，把身體打造成了燃脂機器，你甚至不需要刻意的去控制飲食。
你去看看那些馬拉松的跑者有哪一個是體重大的人，全部都是體型消瘦的瘦子。
但是這裡有一個關鍵，那就是你要持續的時間長一些，你不能今天跑五公里，明天跑五公里，跑了三四天，發現體重沒有變化你就不跑了。因為短期時間內是沒有辦法完全的改變你的身體，消耗能量的方式的。我可以給你一個數據，你都不需要每天跑，你只需要每週跑2到3次，每次慢跑五公里，持續三個月以上，一定會變瘦。
跑步學院
圖1，今天開春的時候照的體重98公斤。
圖2今天9月底去普吉島自由行照的。體重75.5公斤
本人33，身高171，每週晚上慢跑5天休息2天，每次最少5公里最多跑過15公里，一直堅持，飲食沒有什麼太大變化，就是豬肉吃的少了。
所以只要堅持，每天5公里也是能瘦的。
最近辦了張健身卡開始嘗試一些新的鍛鍊方式了，祝自己能夠成功。
過了一年多了，依然在堅持跑步和健身，現在身體健康，最近增肌中（減脂增肌反覆循環，挺痛苦的，哈哈）還沒有瘦下來的小夥伴們，送你們2字：堅持。你們會成功的！
C破星星C
從個人的角度來說，單純的跑五公里能瘦下來的效果絕對不是特別明顯，你可以結合下別的肢體運動一起，可能得到的效果會更好點，還有這個也得看人的體質，像本人就是怎麼吃都不會胖，現在都24了作為一個男生166才50公斤是不是說不過去，現在也想清楚了，不管自己是肥還是瘦，只要身體健康就行。
