慢跑前需要熱身嗎?

啊小賤啊


首先要告訴你的是,慢跑前最好還是先熱身!

慢跑的特點是時間長,相當於在長跑,一定要找到自己的規律。時間長時間長就會使心臟進入一個持久超負荷工作的狀態,這時如果不進行合適的跑前運動,可能就會對各個器官造成慢性的傷害。當然,也可能會抽筋或扭傷。

首先,要做的就是讓筋骨慢慢活動,進入一種靈活的狀態,一定不要一直躺在床上,或坐在沙發上,就直接開始跑。具體的做法,你可以在平常就使自己處於強度不高的活動中,比如坐一會就在屋子裡走幾圈,活動活動四肢。也可以跑前全身性的活動一下。

對於這方面的活動,沒有約束性的動作,只需達到目的即可。

然後就是要使你的內臟進入運動前的狀態,內臟從正常到運動狀態需要一個過渡,熱身就起到這一作用,我認為最主要的一個熱身動作就是轉體,它甚至幾乎可以完全替代其它動作,但是作轉體運動的時間要做3分鐘以上才會有明顯效果。其它動作有壓腿,各個關節的旋轉運動。整個熱身運動要超過5分鐘。

做熱身運動時一定要有耐心,一定不要認為沒什麼問題就直接開始跑,那將會使你得不償失。



曲苑砸壇


這個問題的答案是肯定的。借這個問題從體育科學角度做一次慢跑熱身的科普:

熱身(warm-up)

通過提高神經系統的興奮性、升高體溫來克服內臟器官的生理惰性,增強機體的代謝水平和各器官系統的功能以及預防運動損傷。

Q1:何時熱身?

跑前15分鐘。

Q2:熱身熱的是什麼?

全身肌肉、關節,特別是下半身肌肉和關節;體溫,除了體表溫度,還有內臟溫度。

Q3:怎麼熱身?

熱身強度為45%VO2max,心率100-120次/分,持續10-30分鐘,熱身結束到正式起跑間隔不超過15分鐘。

Q4:為什麼要熱身?

預防跑後的延遲性肌肉痠痛;提高體溫和代謝水平;提高機體神經系統和內分泌系統的調節能力;提高機體的有氧工作能力;提高肌肉收縮能力;提高機體散熱能力;調整賽前狀態。

熱休克蛋白(Hsp72)可減輕骨骼肌延遲性痠痛和超微結構改變,對運動損傷有一定的保護作用。一項研究在運動前(一般24小時)對受試者進行高溫預處理(受試者被置於43度高溫環境約30分鐘,使直腸溫度達到42度),可導致肌肉中熱休克蛋白濃度增加。(摘自《運動生理學》P57,王瑞元主編,人民體育出版社,2011年版)


小鵬醫者


本人認為只要是運動,都是需要熱身動作,活動活動筋骨預防肌肉拉傷,筋骨受傷很重要,先高抬腿,弓箭步,後跟腿,後鉤腿動作要領,不要太用力,因為這個時候身體沒有活動開來,然後慢慢跑三公里,就可以跑你想要跑的速度。跑步關鍵是需要姿勢正確,跑步才不會受傷,特別是膝蓋骨受傷,什麼樣的姿勢才是正確,身體傾斜,依靠人體慣性向前跑人體體重就不會壓在膝蓋骨上,減輕了體重負擔,身體重量,跑後做啦伸運動,放鬆肌肉,跑步根據每個人身體狀態跑,跑多跑少根據本人每天狀態而定,狀態好多跑,狀態不好休息一天。





袁老師164034506


慢跑雖然不是什麼劇烈運動,但是我認為在所有運動裡都需要運動前熱身,不管是慢跑還是其他運動熱身能帶來四點好處。

慢跑前熱身的第一點好處:減少運動損傷。運動前熱身能使筋腱更靈活,並且增加了關節活動範圍,從而可避免關節韌帶以及肌肉損傷。

慢跑前熱身的第二點好處:提高身體肌肉體溫。加速身體血液循環,促使運動部位的局部體溫升高。加強肌肉力量同時增加流向肌肉的血液量,使全身提前進入運動狀態。

慢跑前熱身的第三點好處:調節心理情緒狀態。熱身運動能夠幫助鍛鍊心理活動,調節心理,使大腦皮層處於興奮狀態。保證氧氣的充足供應,並提高神經系統的反應機能。

慢跑前熱身的第四點好處:提高內臟器官的功能水平。人體的內臟器官在人體進行運動時,並不能立即進入活動狀態,運動前進行熱身能讓內臟器官提前適應運動狀態,避免後期出現不舒服感。

下面再說說要是不熱身直接進行慢跑運動的兩大壞處。

第一:足底筋膜炎

不熱身進行慢跑等跑類運動,有過運動後腳後跟疼的狀況。而且在穿平底鞋的時候,這種疼痛會尤為突出。

這就是足底筋膜炎症。

運動前不熱身,就很容易出現這種病症。而且因為足底筋膜比較難以放鬆和修養,所以症狀很難根治。

第二:膝蓋損傷

很多人以為只有體重基數太大的人運動時會出現膝蓋損傷,然而並不是。

即使是正常體重的人做運動,如果沒有通過熱身打開身體關節,同樣會導致膝蓋損傷。

不熱身的後果還有很多,但是這兩種,是一旦損傷,就很難恢復的。

可能有人會說我就沒有熱身過也沒有發生你說的兩種情況或者其他身體損傷,但是身體有的時候它的損傷不是人能感受到的,隨著時間變化,會逐漸顯現出來的。

綜合上面分析,我認為熱身那是必須做的,可能我說的不全面,分析的不透徹,歡迎大家在評論區留言探討。


愛健身的痛風小躍躍


慢跑本身就屬於運動前的準備運動,主要起到熱身的作用,所以慢跑前沒有太多的準備運動,可以先活動下,踝腕關鍵,也能起到保護作用。

還有就是要穿跑鞋。切記不好在慢跑錢就壓腿,因為身體還沒預熱,身體的各個肌肉和韌帶還不屬於最佳狀態,不能完全伸展開,你這時候,做像壓腿這樣的動作,容易造成肌肉和韌帶拉傷。等你慢跑完後身體都熱了,那時候可以壓腿,或者你是練武術的也可以不用熱身,直接可以壓



王livi


熱身的目的,是使運動者調整心理狀態,調動各種生理機能,準備承受正式訓練負荷(或比賽)及完成所安排的訓練內容,以獲得理想的訓練效益(或比賽表現)。

當肌肉開始活動,有機體各種調節系統、植物性系統和執行系統的活動逐漸積極地被動員起來,身體各系統逐步進入運動狀態。

不同系統動員的速度是不同的,一些指標(心率、呼吸量等)達到穩定的水平較快,而另一些(每分血循環量及需氧量等)則比較慢。

植物性系統就是自主神經系統,不受意志直接支配。

瞭解了熱身的目的,我們來說一下如何熱身。

熱身分為兩個部分,一般性熱身和專門性熱身。

一般性熱身的主要任務是全面調動有機體的各種器官系統,提高這些器官系統的活動性。此時有機體各器官系統從日常生活狀態開始逐步活躍起來。通常,一般性熱身以有氧活動開始,逐步提高運動強度,可使心率達到130-140次/分。

一般性熱身所採用的練習較廣泛,所用時間也因人、因正式訓練內容而異,通常採用慢跑和徒手操,或其他強度較為和緩的練習。

專門性熱身的主要任務是直接為正式訓練的內容服務,使機體適應特定的訓練要求,並從技術上做好必要的準備,以保證正式訓練主要內容高質量的完成。提高神經系統的興奮性和調動各部位關節肌肉神經的積極性,從而促進運動能力的發揮以及防止運動損傷的發生。專門性熱身可結合正式訓練所安排的內容設計,也可採用專項基本練習。

雖然專門性熱身僅僅是預備性的,但為了適應將要進行的正式訓練並獲得較好的訓練效果,運動強度有時可接近於正式訓練主要內容的要求。

總體來說,熱身的作用有提高運動表現,預防運動損傷,使機體快速進入運動狀態





張小哥聊世界


跑前不做熱身,或者熱身草草了事直接開跑,受傷的風險很大。相反,充分的熱身後可以讓跑者在生理上、心理上更好的做好準備。具體來說,充分的熱身對於跑者而言那可以益處多多哦。



虎爸a


如果問你 “ 做熱身動作前,要熱身麼?”,你會怎麼說?

慢跑本身就可以作為熱身的一部分,

真是慢跑的話,熱身不是一定要做的。


當然了熱身動作不僅僅是慢跑

熱身的目的:提高肌肉溫度,提高神經放射速度,提高心率,增加關節液。

能到達這些目的,就可以拿來做熱身。

熱身包括:低強度的有氧,比如快走,慢跑,

熱身包括:關節操

熱身包括:動態拉伸

另外:不要在身體肌肉溫度低的時候,去做靜態拉伸!!!


關鍵是,你的慢跑對你來說真的慢麼?


大多數人其實是不懂慢跑的,都在做不快不慢的跑。

慢不下來的人,肯定快不上去。


慢跑是放鬆跑,是談笑跑,

慢跑的心率低,呼吸勻,體感舒服,可以完全用鼻子呼吸,可以隨便談天說地。

如果你心率高了,一定不是慢跑。

如果你呼吸急促了,一定不是慢跑。

如果你不能連續說話,一定不是慢跑。

如果你不能長時間連續跑,一定不是慢跑。


速度快慢,因人而異。

你的快跑,對別人來說也許就是慢跑,不要跟別人去比。


跑者阿飛


老玩童從16歲開始跑步,堅持到40歲跑不動了,改成快走。我認為無論跑還是走,都要提前起床做好準備工作。

我的預熱分幾個步驟:一是對各個季節衣服的準備工作。二是喝半杯溫開水,要養成習慣。三是把腳活動開,把筋抻開。

出門先慢跑,隨著全身的骨骼活動開了,剩下的隨你便。哈😊


70後老頑童


長跑屬於有氧代謝運動,長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,所以跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。

熱身步驟:

a.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節

b.屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節

c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節

d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

而短跑屬於無氧代謝供能的運動

熱身步驟:

1.慢跑熱身.

2.徒手操.目的是活動身體的各個關節.

3. 拉韌帶.把韌帶拉開了才抬的高大腿才可以增大跑十的步幅啊.

4.做幾次跑的專門性練習.如小步跑.高抬腿跑等等.做完專門性練習就緊接下去加速跑.

注意:熱身是為了不讓身體受傷,是為運動做好準備.所以活動量不要過大.因自己的運動水平而定.


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