减肥先要确定自己的决心，如果自己都不确定要不要减，索性先不要减了，心不定更容易失败。

节食？运动？吃药？

为什么我试了很多的方法，还是减肥失败？难道这是我飞升上神的天劫？

相信很多人经历过这种折磨，

抛开各种数据不看，单单是走在大街上也可以感觉到，遇到的圆圆的人也越来越多。

很多人试过不止一种减肥方式，

可是最后还是败给了身体(意志力)。

最初的时候我也热衷于给人建议，

帮助别人减肥，有些人有成效，有的却不明显。

那么减肥的奥义是什么呢？

核心就是六个字“管住嘴！迈开腿！”

但是难的是“管、迈”两个字。住嘴、开腿，我也会。

这六个字到底隐藏着什么秘密呢？

首先，我们说下“管住嘴”，好多减肥的朋友很认真的告诉我，这个我会啊，不用你教，然后他们就把晚饭省了，或者以前吃的多少东西每餐减一半。起初体重也唰唰的掉，但是减个几斤之后就不动了。肚子就开始抗议了，赶紧吃东西，不然老子瘪给你看，饿给你看，很多人都在这一阵败下来。按照以前的方式吃回去反而更胖了/(ㄒoㄒ)/~~

经历九九八十一难，很多人学乖了，开始计算【卡路里】，根据体重，标准体重，然后计算每天需要吃进去多少【卡路里】，然后转化成食物，需要吃进去多少，而不是盲目的节食，开始“科学”的节食。

常用公式

①标准体重(kg)=身高(cm)-105

②体重指数BMI=体重(kg)÷身高²(m)

算出来体重指数，看看超重多少，再进行配餐，严格控制【卡路里】，把每天的食物计算到克，现在仍然有很多的人在这么做。

但是这条路依然是个大坑，且不说繁琐，就算坚持下来，还是很多人瘦不了，这种只是节食的变种而已，只不过是更科学一点了。

慢慢的很多小伙伴们开始注意到了营养，会出现配餐的多样化，不再局限于【减】，而考虑到【加】，增加食物的种类，让营养更丰富。

这种方法靠谱吗？搭配得当的话还是蛮靠谱的，饮食结构＞饮食量。不是说不限量，而是饮食结构合理的情况下，量真的已经不是重点了。

对减肥知识了解比较多的人都知道下面这句话：

外行减体重

内行减脂肪

当你的目光停留在体重的数字的时候，你会陷进数字游戏里，涨一斤，降一斤，斤斤都揪心！而忽略了最初的目标。其实内心真正渴望的是瘦！而不是轻！

“管住嘴”应该怎么做呢？

最欣赏的一句话是“卡路里生而不同”

食物里面的卡路里是不同的，他们进入人体之后消化吸收的速度是不一样的。

举一个例子，面包和藜麦。吃同样热量的面包要比藜麦升糖快很多，简单点讲就是食物越容易消化，饿的也就越快。狡猾的面包只拿出来一小部分作为能量提供给身体，其他的都悄悄的堆积在脂肪。而藜麦不一样，大部分作为能量提供给身体，少部分储存，或者不储存，还含有丰富的营养物质，帮助减脂。

明白了“卡路里生而不同”，搭配饮食的时候就需要注意搭配，就要关注【升糖指数】，升糖指数越快的，越容易走向脂肪。

什么是升糖指数？

英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

这是一张升糖指数表，仅做参考。

搭配饮食的时候稍加注意，把升糖指数高的食物替换成一部分升糖指数低的，比如把米饭、面条、馒头、面包等替换成：藜麦、小麦胚芽、燕麦、全麦面包、芋头、土豆、红薯等等。

土豆是很神奇的，炒土豆丝可能会增肥，煮土豆当主食可能就减肥。食物的制作方式也会影响升糖指数，怎么做才可以减肥而不是增肥呢？

很多人第一印象是清淡少油少盐就可以。怎么可能这么简单\\(^o^)/~？

我们先给食物分分类，按照目前主流的划分，三大能量营养素分别是：蛋白质、脂类、碳水化合物（俗称淀粉或者糖类）。

这些食物进入我们口腔的时候，唾液淀粉酶就开始参与其中淀粉的消化过程，然后在胃里面胃蛋白酶会把吃进去的蛋白质切成很小的短肽，进一步到达小肠，在小肠会被胰液、胆汁、小肠液会把脂肪一顿吊打的。

蛋白质、脂类、碳水化合物，都有自己的消化酶，有一种减肥方法是高蛋白低脂低碳水，叫阿特金斯减肥法，当然还有其他方面的讲究，比如食材。方法用的好，可以达到减肥的目的，除非是肾功能不佳，一般都可以使用，也比较容易执行。不过蛋白质虽好，但也要限量，不然身体会给你脸色看的。其他诸如生酮饮食，都有类似效果。

如果说单独的吃面包会很容易增肥，把同样含有碳水化合物多的粗杂粮替换过来会有什么样的效果呢？哪怕是替换一部分，实现粗细搭配？

很多的实验证明，混合膳食可以延长消化的时间，降低GI值。好的混合膳食方式不是单纯的蛋白替换油脂和碳水化合物，而是有益的蛋白质、脂类、碳水化合物来替换容易增肥的蛋白质、脂类、碳水化合物。

比如：

鱼肉、蛋类替换猪肉；

亚麻籽油、橄榄油替换一部分花生油等；

藜麦、小麦胚芽、全谷类替换一部分精白米面

为什么鱼、蛋替换猪肉？

同样都叫高蛋白食物，但是

①鱼肉和蛋类比较容易控制油脂，

②蛋白质中氨基酸种类也是不同的，营养价值自然也不同，

他们会带领你走到减肥和增肥的两条路上去，不要走偏了^_^

为什么要吃亚麻籽油、橄榄油、山茶油等？

平常吃的花生油虽然叫做植物油，但是它没有你想象的那么健康，你没看氢化植物油（反式脂肪酸）都那么善于伪装吗？花生油里面N-6的脂肪酸比较多，过多了会增加炎症（炎症可以简单的理解为身体在打仗，长期的打仗肯定会造成身体系统混乱），导致增肥，而有益的脂肪可以降低炎症，而且还可以更好的促进细胞膜的合成等，有利于减肥。

为什么要用粗杂粮替换一部分精白米面？

你知道脂肪是怎么来的吗？我们的肝脏是人体的哑巴，默默的做了很多事，就是不吭声。比如说会把过多的糖转化成肝糖原、肌糖原、脂肪。

为什么和尚会有脂肪肝？什么？和尚偷吃肉？别乱说，和尚大部分还都是好和尚。

他们是非酒精性脂肪肝。因为肝脏不辞辛苦的就把碳水化合物转化成了脂肪，随手一扔，然后脂肪肝就来了。

吃的淀粉怎么就变成了脂肪呢？

淀粉吃进去之后，先作为血糖供应全身，多余的会转化成肝糖原、肌糖元，当然少不了胰岛素的帮忙。

试想一下，如果你长期的吃很容易升高血糖的食物，肝糖原和肌糖元都无法继续储存怎么办？又不能任由它血糖很高，过高的血糖会引发很多疾病，所以必须降下来，去路最好的也就是脂肪了，再加上平时饮食过多的油脂，不胖都对不起吃下去的食物。

长期高糖高油的饮食，必然带来胰岛β细胞和肝脏的负担，他们会怎么样？哪里有压迫哪里就有反抗，这时候胰岛素抵抗就快产生了，整天这么累，不抵抗才怪，脂肪肝也跟着来了，再不注意，就不仅仅是三高的问题了。

同样的食物，也混合搭配，但是烹饪的易消化程度不同也不一样，食物做的软烂要比劲道一点的容易消化的多，升糖指数也就跟着提高了，。肠胃没有大问题的话，尽量不要把食物做的过于软烂，蒸炒煮也不要过长时间。

食物的取材也是很关键的，试想一下，如果你整天吃进去的食物是被污染过的，单单是把这些污染过的食物处理干净，肝脏就需要多加班很多，尽自己的能力多选择一些天然的、有机的食材，可以很好地减轻肝脏的负担，对减肥也是有利的。

食物进入人体的消化、分解受到人体基因的控制，但是反过来也会影响基因的正常表达。基因习惯了按照固定排序的方式进行消化食物，这个排序是人类历史进化那么多年的结果，现在的高油高糖已经影响到基因的正常表达了，污染、重金属、压力更是会火上浇油的在影响基因的正常表达。

能获取天然、少加工的食材，会更好一些。

饮食把握一个大原则：

低脂慢血糖，天然好营养。

选择低脂、升高血糖慢、天然、营养密度高的食物有利于减肥。