營養百事通

想要減肥除了主食要吃粗糧以外，還要長期堅持減少脂肪的攝入量，增加碳水化合物，蛋白質的攝入量，能夠保持身體在有足夠營養供應的前提下，健康的瘦下來。

減肥是一個過程，而且非常漫長，不能著急一朝一夕，就拿我個人瘦身的經歷來說吧，我在生完寶寶的時候，一度達到了140斤，到現在穩定在110斤左右。主要靠的就是長期的堅持，日積月累的自律。記得在剛生完寶寶的時候，坐月子期間吃的非常多，尤其是豬蹄，雞，魚湯等，幾乎是天天在吃，而且早上喝西紅柿雞蛋麵也會喝一大碗，就是平時盛湯的那種大湯碗，在飯量上是非常大的那個時候，胃也感覺被撐得很大，吃少量的話就會吃不飽的感覺。所以經過了這麼長時間的暴飲暴食，肥胖是必然的，一米五八的我體重達到了140斤，明顯的感覺到自己腰部的救生圈都有了，在呼吸的時候也會覺得很沉重，很累。

所以一年以後我就下定決心去減肥，尤其是在飲食上嚴格控制自己，吃麵條的時候也會吃一小碗，不會再用大湯碗去吃，而且也會刻意的減少排骨，豬蹄等這類脂肪含量非常高的食物的攝入量。在經過了幾年以後在不知不覺中慢慢就瘦到了118斤左右。

在118斤的時候，又維持了很長一段時間，這也許就是大家在口中經常說到的平臺期，就是如果一種習慣久了，會維持在一個過程中，不會再往下降。所以前一段時間我看到好多朋友在減肥的時候都在按減肥食譜吃，我也去查閱了很多資料，每天吃一些低熱量的食物來代替高熱量的食物，經過了一週左右，又輕鬆的減到了110斤左右。

然而這幾天總是在110斤上下來回徘徊，估計是又到了第二個平臺期，所以接下來的日子，我會繼續堅持去吃減肥餐，慢慢度過這個時期，希望體重能夠繼續往下降，我的目標是瘦到95斤，一起加油。

鏟子愛廚房

我說說我之前減肥的經驗，因為我只想受6、7斤左右，所以減肥過程對自己不太嚴厲，整個減肥過程也比較輕鬆，但是半個月後還是瘦了6斤。和大家分享下的減肥時一天的飲食。

一、早上，上午8:30前早餐一定要吃，我一般的搭配是：

少糖豆漿+水煮蛋+水果

五穀雜糧粥+紅薯（或者玉米等粗糧）+水煮蛋

無糖雪梨銀耳糊+饅頭、麵包等主食

總之都是會吃得飽飽的，因為我覺得早上沒有吃飽一天工作沒有活力。早餐的注意點是：少糖，這點很重要。糖分容易讓人胖而且也容易導致長痘痘。

二、中午11點到12點這個階段我會吃自己想吃的水果，補充糖分和維生素，吃完後會比較開心，而且吃了後午餐不會因為飢餓吃太多。午餐我不太忌口，只要不要過分油膩都吃，而且基本會吃飽。

三、晚餐是很關鍵的，很多人長胖是因為晚餐吃太多，還有吃晚餐的時間太晚了，沒有給胃消化的時間就睡覺。晚餐想減肥得話最好下午6點就要吃了，而且不能吃高熱量高脂肪的。我一般是吃水煮蝦或者魚肉加青菜。6點左右吃晚餐一般晚上不會太餓，而且也給胃足夠時間消化吃的東西再睡覺。

記住，不管您是晚上早睡的人還有熬夜的人，想減肥絕對不能吃宵夜。我的減肥方法比較不夠嚴謹，不適合想快速瘦下來的，但是想瘦下來還是少吃高糖、多油的食物，還有晚上少吃，平時要配合運動。

迷你美食家

通過控制飲食和適量運動，成功減肥30斤，從115斤減到85斤左右，至今體重一直保持在90斤以下。並體重保持在90斤以下4年多5年沒反彈。

本人身高160，在南方身高勉強及格，圖1峰值體重接近115，矮矬窮，臉大腿粗沒有腰！圖二目前85，腿是腿兒腰是腰兒！

我屬於骨架小有點肉肉的菇涼，上學期間，無論腦力還是體力消耗都挺大，三餐正常外加零食不忌嘴，大概保持在90斤左右，常規體質。大學期間，也因貪嘴、偷懶體重一度上升，但也通過人為調整，也能維持在正常範圍內。後因遺傳疾病做了次手術，術後恢復藥物中有激素，所以短時間內迅速發胖，2個月體重上漲超20斤，峰值突破了115斤。那兩年對我來說真是人生中的至暗時刻，自卑到不照鏡子、不願出門、不願社交。

身體逐漸恢復並停藥後一年，大學畢業進入職場，看到入職證件照我簡直想死！！！至此，開始了我減肥的高光時刻。

我瘦身的前提是不碰任何以減肥藥為代表的快速、短期、無痛苦的減肥方式，即使激素使然，胖起來都是一個過程，伴隨著脂肪堆積、皮膚撐展、負荷加重的痛苦，減肥怎麼可能短平快，生過孩子的都知道，哪有什麼無痛生產！

我的經驗是，減肥必須兩條腿走路，一是形成個人“科學合理”的飲食習慣，二是保持適合自己的運動行為。

個人“科學合理”的飲食習慣——習慣性控制攝入

之所以給飲食習慣加上個人“科學合理”這個定語，是因為只要是對自己有效的、好用的那就是符合個人身體成長、代謝、循環邏輯的，就是科學合理的。想要重塑身形，首先得了解自己身體的機理。

根據我的經驗，首先請給自己的慾望排個序，不斷犧牲低序項，滿足高序項。在我的序列裡，美>吃，所以為了身材、皮膚、各種皮囊，少吃、精吃。

先說說少吃，減肥期間建議自己帶飯。原因有二，攝入量可控！省錢！

可以配兩個裝備，一個是廚房電子秤，還有一個愛屁屁卡卡健康。這倆搭配使用，電子秤用於較為精準瞭解每天攝入食材重量，在卡卡健康裡通過食材重量大致估計一天卡路里的攝入量。

我是湖南和東北的結合，所以愛麵食、重口味、啤酒重度患者。火鍋、燒烤、小龍蝦是日常社交，高油高鹽高蛋白是家常便飯。在減肥的一年多時間裡，條件允許的情況下，我都自己帶飯，每一頓都有碳水。

早餐通常是2片全麥吐司+雞蛋，注意沒有各種沙拉醬蛋黃醬番茄醬，也沒有罐頭火腿，減肥請堅信所有加工食品都是超高熱量！後期自己發明了2片全麥吐司夾番茄炒雞蛋，口感驚豔！

午晚餐品沒有任何忌口，就做自己喜歡吃的湖南家常口味菜，如果只靠水煮菜、雞胸肉和牛肉粒，大概率我會報復性飲食。

主食是米飯，米飯每次的攝入量大概在40-50g左右，至今一直如此，已經習慣了。減肥初期，我和很多人一樣，覺得最大的敵人是碳水，遠離米飯、饅頭各類米麵食，但後來我發現不是。米飯其實比很多看上去營養、低脂的代餐熱量更低，100g米飯112kcal，一盒250ml的蒙牛純牛奶167kcal，一瓶500ml的啤酒169kcal，100ml沙拉醬730kcal…且更具飽腹感，而且不得不說的是，大概飲食習慣已經刻在了我們的基因裡，一段時間不吃米飯，和吃不著肉和油一樣，會想！聞著米飯香，會感動！！

不否認，除去火鍋、燒烤、小龍蝦外，日常菜品不會太葷，常備菜品類似胡蘿蔔炒肉、素炒四季豆、酸辣藕絲、薑汁白菜碎、雙椒雞蛋、清蒸鱸魚、各類海鮮、芹菜牛肉、各類蒜蓉/耗油蔬菜，雞鴨鵝和其他內臟因為不太會煮所以很少碰。每頓也會搭配些米飯，40-50g上下，當然也會有胃口好多吃的時候，不要怕記錄下來，平衡全天的攝入比例，一頓吃多了，下一頓控制；全天攝入過多，多散步、做家務來消耗一些過多的卡路里。

另外說說非日常，也就是火鍋、燒烤、小龍蝦們。這些都是我的最愛，當我知道這天有人約飯，大概率我會減少另外兩餐的攝入，將全天絕大部分卡路里留給這頓饕餮，不僅能有效控制熱量，同時能極大提升食慾滿足帶來的快樂值，而且往往我帶著這樣的情緒入席，能帶動全桌人嗨起來！

其次，這些高熱我心知肚明，如何滿足胃口，又最大程度減少熱量攝入呢？量化攝入！隨意感受一下：火鍋是我畢生最愛，我吃火鍋永遠老幾樣，係數就是攝入量。毛肚*3片、鵝腸*半份、鴨血*半份、黃喉*4片、蝦滑*3顆、耗兒魚*2條、白蘿蔔不限、茼蒿隨意。小龍蝦我能吃全場，從來不吃蝦尾，只吃鉗子，啃得很歡實，實際吃不了多少東西。

另外，作為啤酒重度患者，從原來的一週喝七天，一頓7、8瓶的瘋狂期冷靜下來了，目前基本保持在一天1-2瓶左右，大概比同齡人少吃米飯的熱量統統貢獻給啤酒了，而且我個人的經驗，喝啤酒不會胖人，當然很可能按照我的攝入，如果不喝啤酒能更瘦吧~

找到適合自己的運動行為

我之所以將其稱為運動行為，是我將散步、家務統統歸類為可消耗熱量的運動。正如上文提到，當愛屁屁提醒你攝入超標時，找一些能消耗熱量的方式，動起來！

在減肥第一年，正是走路上下班來回8公里，連續走了6個月後（即使是大夏天）我開始瘦下來，是真能感受到那種輕快感的瘦！

我從幾個月前開始跑步，從起初的6分多配速慢慢提升，現在，我覺得舒服的運動方式是5公里跑，5分半左右的配速，做不到每天都跑，力求每月達到70公里目標！

基本上這就是我個人瘦下來的個人經驗，希望我的分享能為大家提供一些參考。小仙女都是養成的，膚白貌美大長腿是可以後天塑造的，筆芯~~~

東莞樓事

我以經減掉四十多斤了，戒糖，少油少鹽，多喝水，按圖片上的吃，希望可以幫到你。

巫婆395

減肥這個話題真是可以說幾天幾夜了，減肥真的很難，要不然也不會有那麼多胖子了。減肥其實也不難，只要改變生活方式，改變飲食結構。生活上少熬夜，多運動，平時能站不坐，能坐不躺。飲食上大體少油炸少精加工食品，即有利於改善自身健康又可以使肥胖的人減肥。能夠做到改變的，那麼你只需堅持，一定要堅持肥肉不是一天長成的，也不可能一天減下去。

那我們不偏題，說說主食，關注我的朋友應該知道我的主食一直是粗細搭配的，而且吃的很雜，家裡各種雜糧都有，裝在玻璃瓶裡，要吃什麼就提前泡一些，煮飯煮粥的時候加入一些白米，就是雜糧飯了。

五穀雜糧纖維質含量高，需在口腔中充份咀嚼，而且纖維質吸水性強，可增加飽足感，並減緩進食速度及進食量，因此可以幫助體重的控制並預防肥胖的產生。

平時還可以增加一些優質粗糧，紅薯，玉米，土豆都不錯，清蒸就可以啦，不要油炸拔絲無形中增加了很多熱量，那就不是減肥是增肥了。

不吃米飯的減肥會反彈，改變飲食結構，粗細搭配著吃，多運動才能長久保持健康的身體。

清茶一杯眯眯眼

我：通過個人方法瘦了30斤的胖子？只在國內旅行（家裡的三個房間）！經常聽外國人上課（某公開課）！與多家世界五百強公司合作（移動、聯通、中石油、中國電力）！

我這是在拉關注，如果關注我，我很感激；如果不關注我，也祝各位看的開心。

言歸正傳：

我通過運動減重30斤。

飲食方法：早餐、午餐豪華點沒問題的，晚餐清淡飲食。儘量不喝酒，尤其是啤酒，如果實在躲不過，就少喝點。（吃牛肉、雞肉沒問題的，說實話，我沒有系統的食譜）

運動方法：騎行，通常一小時左右，會出一身透汗。如果天氣不允許騎行，那就慢走20分鐘左右，配合做波比跳。天氣太惡劣，可以在家做做鄭多燕，有一期是專門訓練大腿肌肉的，有很多蹲起動作。（我主要做這期，畢竟大腿是男人的發動機）

瘦身時間：40天，體重由210變成180

晚上千萬別吃五花肉、巧克力。

當然如果可以，夜宵也免了吧！

精彩視頻哥

大家都知道減肥的時候一定要少吃主食，吃主食容易發胖，所以很多在減肥過程中就會把主食減掉，減掉主食會讓你很快瘦下來但一旦恢復又會讓你很快反彈，不建議把主食減掉，那主食怎樣吃？在此我就分享一下我自己是怎樣做的，供大家做個參考。

剛來開始減肥的時候也嘗試過不吃主食，但特別餓堅持不了多久，有時候吃了很多菜了但就是覺得還差點東西感覺肚子就是沒飽，這時候我就少吃一點比如一點點饅頭，大家可以看我發的第一張圖，這饅頭是愛人剩下的，我就吃一兩口滿足一下慾望而已。

那接下來，我經常是把粗糧細作作為主食，我特別喜歡吃玉米麵，可以做成各種主食，幾乎每天我都吃，感覺特別好既能保證不餓還能保證每天身體需要的碳水化合物提高的能量，我會做成窩窩頭、玉米麵餅子、玉米麵貓耳朵等等好多類，甚至我可以做成水餃……看圖下圖為證。

其次我會把南瓜、紅薯、土豆等做為主食，這些食材讓我特別受益，因為在減肥中有很多人由於吃得少很容易引起便秘或者本來就有便秘的情況，建議大家多吃做為主食用不會發胖還能幫你解決便秘的狀況。

當然了要更好的減肥在怎樣吃上多下功夫加上合理運動，一定會給你不一樣的驚喜，大家一起加油哦。謝謝🙏@悟空問答

減肥達人翡翠

朋友們好，我是響響星辰，我是一名吃貨，美食領域創作者，我喜歡製作美食，分享美食，也非常愛吃，天上飛的水裡遊的地上走的，葷的素的，我都愛吃，從來不因減肥而選擇吃什麼不吃什麼，只要好吃，我就吃，我現在做美食創作者，每次做菜我都拍吃的視頻，因為拍視頻要錄很多鏡頭，所以要不停的吃，有的時候，撐到吃不下，就這樣，我現在也沒有說肥成啥樣，而且我也沒有減少主食，我常吃的主食有，大米飯，黑米飯，玉米，饅頭，麵條，吃的最多的是大米飯，好多人都說為了減肥而不吃主食或少吃主食，不吃主食肯定是對身體不好的，雖然我們想要減肥，但是健康是更重要的，必須要營養均衡，必須吃主食，可以少吃，選擇低脂肪低熱量的主食，

我給大家推薦幾個減肥適合吃的主食，比如，

1、豆類：紅小豆，芸豆，綠豆等，這些豆類飽腹感強，很難吃下太多，消化又慢，含糖量低，蛋白質含量高，脂肪含量低，能夠補充身體所需要的營養，又不會增加脂肪，

2、粗糧：玉米，喬麥，小米，黑米。這些粗糧，富含膳食纖維，低脂肪，富含維生素和礦物質，對身體健康非常有益，飽腹感強，吃點就飽了，

3、含澱粉類的薯類：土豆，紅薯，紫薯等，土豆，是我們非常熟悉的食物，產量大，價格低，就是這種平常的東西往往容易被我們忽略，土豆的營養價值非常高，含優質蛋白脂，含維生素C，含鉀和鎂，這些對身體都是非常有益的，對於減肥來說，最重要的是，土豆富含碳水化合物，可增加飽腹感，讓人很容易就飽了，而且耐餓，而且土豆還很便宜呀，比大米白麵要便宜吧，

最後要提醒大家，減肥就要減少油、鹽的攝入量，少吃油炸的東西，最好是蒸著吃，蒸著吃是最健康的，好多主食蔬菜水果都可以蒸著吃，蒸出來的食物，對食物的營養成分破壞小，吃的都是原味的，如果你要是實在吃不下去，就少醮點海鮮醬油，這樣就感覺好吃多了，

以上就是我對這個問題的回答，總結下來就是多吃三類食物：豆類、粗糧、薯類，正在減肥的人可以試一下，希望我的回答對你能有幫助，謝謝

楠姐日食記

我從春節前開始減肥，沒辦法血壓高的離譜，不減肥肯定不行了。說道減肥我真是嘗試了各種各樣的方法，只有這次是真正意義的成功了，以前我試過減肥藥、代餐、節食、針灸，都沒有成功，都是反彈的太厲害。所以這次減肥之前我不僅諮詢了醫生、教練，自己也在系統的學習知識，在這個過程中，我也一直在不停的在可控範圍內試錯。

因為之前也回答過類似的問題，我就直接說題目中的重點，主食部分。

首先，減肥不等於捱餓

減肥期間飽腹感一定要滿足，這樣才不容易反彈，有很多人將管住嘴理解為不吃主食，這是完全錯誤的認知，減肥期間肯定要吃主食，只是不能隨便吃。其實蛋白質、脂肪、碳水化合物，在三餐中都要合理的攝入，如果碳水化合物攝取不足的話，最直接的表現就是四肢無力、頭暈腦脹，畢竟每天的行動坐臥走都需要身體供能的，其中碳水化合物就是不可或缺的，尤其是你在做有氧運動的時候，消耗的就是糖、脂肪和少量蛋白質。如果沒有充足的碳水化合物作為補充，就好比發動機沒有燃料，你的減肥之旅難以為繼。

其次，選對食材至關重要

其實這個問題一直以來爭議都很大，有人說一定要吃主食，饅頭米飯不能不吃，可以少吃，還有人說多吃玉米紅薯，其他就不要吃了，還有用魔芋製品來替代主食的等等。這麼多觀點充斥在我們的耳邊，到底該怎麼吃很多人都被搞迷糊了。其實要想搞清楚該吃什麼，就必須明白一件事，那就是主食進入我們的身體之後到底發生了什麼？

一般而言，我們的食慾受激素和血糖影響的，舉例，當我們吃下某種主食的時候，澱粉經過澱粉酶水解產生葡萄糖，葡萄糖的攝入會促使血糖不斷升高，這時候出於應激防護本能，身體會加速胰島素的分泌從而有效降低血糖，然後讓我們開始新一輪感覺到飢餓。換句話說，如果我們吃的食物短期內能讓血糖快速升高，那人體就會在短期內快速分泌胰島素，讓血糖快速降低，從而飢餓感的降臨也是更加快速，這就是我們經常提到“餓-吃-餓-吃-餓”，正常的應該是“餓--吃-----餓--吃-----餓”

如何判斷哪些食物能夠對血糖影響顯著呢，其實可以通過食物的GI值（升糖指數）來進行判斷，GI值越高對於血糖波動影響越劇烈，飢餓感來臨的越快，脂肪堆積也就越顯著，GI值越低，對於血糖波動影響就越小，也就是飽腹感越強。

但由於GI值只考慮了對血糖的影響，卻沒考慮單位食物體積內的含糖量，而GL值是血糖負荷，將單位食物內的含糖量考慮在內，從而更具有參考意義：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

高GL食物：GL>20

中GL食物:10~GL~20

低GL食物：GL<10

所以GI和GL值雙低的食材就是我們的最佳選擇，為了更好的辨別GI和GL值得食材，我引用了饞貓發佈的資料可能更直觀一些。

看完上面的表單其實大家可能會更直觀了，我的常備主食食材是糙米、燕麥、薏米、綠豆、紅豆、黑豆、芡實等

第三，建立合理攝入標準體系

這部分其實和很多小夥伴都分享過，我自己也在按照這個體系進行著，個人認為還是非常具有參考性的。這需要我們根據自身基本參數（性別、年齡、身高、體重）確定自身的基礎代謝，明確三餐熱量配比，比如我的基礎代謝是1800大卡，很多人的配比是3：4：3，這個需要根據自身工作生活狀況進行適度的調整，每餐的攝入熱量不要超過配比紅線，另外還需要設定蛋白質、脂肪、碳水化合物的三者配比，一般而言是2：2.5：5.5，但還是需要根據自己的工作生活習慣進行調整，比如我的晚餐基本吃的比較早，但是睡得比較晚，所以即便是晚飯我也會吃一些低碳水化合物，如糙米飯、糙米粥、全麥麵包等。

第四，選取正確的烹製形式

這部分其實很多人都知道，就不細說了，煮>烤>炒>炸，最好選擇蒸煮的形式，儘量控制熱量攝取，避免溢出基礎代謝紅線

天下優品超值賣場

來吧，這個問題真適合我，我去年到今年大半年減了30多斤，主要是靠改變飲食和適當的運動。

另外，首先不吃主食是不對的，沒有碳水攝入，你天天無精打采，還影響你身體。

我來給你說說關於減脂應該怎麼吃，下邊的問題是我回答另外一個人關於怎麼吃可以減脂的，我修改了下，你參考下。首先你要明白減脂不能靠節食，節食會讓你代謝變慢，更不容易減，極端情況下不吃飯的那種會生病。你吃飯越少你身體就會處於防禦狀態，降低你的代謝，只有你吃飯正常，代謝上來才是種有效能持續的方法。

正題：首先你想想你的日常飲食，比如你每餐吃2兩面2兩菜2兩肉，那麼你這樣做，把2兩面減成1兩面，少的那一兩面加到柔和菜上，在保障你飲食的情況下，然後調整結構，這是其一，其二你要把飲料和高糖的蛋糕、甜食，逐步減少，比如咖啡替代可樂，必定咖啡因直接戒掉人也很難受，喝點黑咖啡慢慢把可樂戒掉。給自己訂個目標，把甜品零食戒了。畢竟本身添加劑也比較多，不利於健康。

第二關於肉是怎麼吃，減脂期間，瘦肉你隨便吃，不要吃肥的，做的時候用煎代替炒，用不粘鍋代替鐵鍋（可以少油），油也要減，鹽也要少。如果有把主食換成粗糧，比如蕎麥饅頭，吃起來面沒什麼區別。菜就隨便吃，煮菜然後調涼菜吃最能減脂。

第三關於運動問題的，有條件去健身房辦張卡，練練。儘量少做有氧，有氧不但掉脂肪還掉肌肉，如果過多的做有氧，你減下來身材會很差，線條沒有了。

大體上就這些，博主在西瓜有開美食節目，可以來看看，主要是以減脂健康餐為主，我看你挺合適，你方便關注一下我，有問題可以私信我。我附一張我減脂前後的樣子。

關鍵字: 米飯 健康 減肥