沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練。

整體訓練次序：筋膜放鬆、熱身、力量（＜1h）、有氧（體脂高的）、拉伸放鬆。腹部單獨一天或者每天訓練作為附加，有氧視個人體脂決定是否安排，每週至少安排一次有氧或心肺。

第一週：中級

週一：胸部

1. 超級組：槓鈴仰臥推舉+仰臥啞鈴飛鳥各5組8-12次
2. 超級組：上斜啞鈴推舉+上斜啞鈴飛鳥各5組8-12次
3. 大重量坐姿推舉5組8-10次
4. 力竭組：雙槓臂屈伸+俯臥撐各5組

週二：腹部： 該動作可加入每次訓練中，15-20次/動作。

1. 仰臥舉腿
2. 仰臥交叉舉腿
3. 仰臥剪刀腿
4. 側腹摸腳踝
5. 雙手合十卷腹
6. 直腿手摸對側腳
7. 倒蹬單車
8. 直腿仰臥摸腳卷腹

週三：背部

1. 引體向上6組力竭
2. 超級組：頸後下拉5組8-10次+頸前下拉15-17次
3. 槓鈴俯身划船5組8-12次
4. 直臂下拉4組15-17次
5. 俯身啞鈴單手划船4組8-12次
6. 坐姿划船5組8-10次
7. 屈腿硬拉3組10-12次

週四：肩部

1. 超級組：站姿槓鈴頸後推舉+啞鈴俯身飛鳥各5組8-12次
2. 超級組：站姿槓鈴頸前推舉+啞鈴推舉4組8-12次（重量遞減）
3. 槓鈴前平舉5組8-10次
4. 啞鈴側平舉3組8-12次（重量遞減）
5. 站姿槓鈴提拉5組10-12次。

週五：腿部

1. 槓鈴深蹲6組8-12次
2. 槓鈴寬蹲4組10-12次
3. 坐姿腿屈伸5組8-12次
4. 弓步蹲5組10-12次
5. 坐姿蹬腿5組8-12次
6. 坐姿腿彎舉5組10-12次
7. 槓鈴直腿硬拉4組8-10次

週六/日：肱二頭三頭肌

1. 槓鈴臂彎舉5組8-12次
2. 斜板託舉彎舉5組8-12次
3. 啞鈴交替彎舉3組8-12次（重量遞減）
4. 仰臥斜板彎舉4組8-10次
5. 超級組：啞鈴俯坐彎舉+啞鈴錘式彎舉4組8-12次

1. 槓鈴仰臥臂屈伸5組8-12次
2. 坐姿啞鈴臂屈伸4組8-10次
3. 俯身啞鈴單手臂屈伸5組10-12次
4. 超級組：雙手下壓+箱式臂屈伸5組12-17次

中級6天計劃，根據自身時間可調節。

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