没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。

整体训练次序：筋膜放松、热身、力量（＜1h）、有氧（体脂高的）、拉伸放松。腹部单独一天或者每天训练作为附加，有氧视个人体脂决定是否安排，每周至少安排一次有氧或心肺。

第一周：中级

周一：胸部

1. 超级组：杠铃仰卧推举+仰卧哑铃飞鸟各5组8-12次
2. 超级组：上斜哑铃推举+上斜哑铃飞鸟各5组8-12次
3. 大重量坐姿推举5组8-10次
4. 力竭组：双杠臂屈伸+俯卧撑各5组

周二：腹部： 该动作可加入每次训练中，15-20次/动作。

1. 仰卧举腿
2. 仰卧交叉举腿
3. 仰卧剪刀腿
4. 侧腹摸脚踝
5. 双手合十卷腹
6. 直腿手摸对侧脚
7. 倒蹬单车
8. 直腿仰卧摸脚卷腹

周三：背部

1. 引体向上6组力竭
2. 超级组：颈后下拉5组8-10次+颈前下拉15-17次
3. 杠铃俯身划船5组8-12次
4. 直臂下拉4组15-17次
5. 俯身哑铃单手划船4组8-12次
6. 坐姿划船5组8-10次
7. 屈腿硬拉3组10-12次

周四：肩部

1. 超级组：站姿杠铃颈后推举+哑铃俯身飞鸟各5组8-12次
2. 超级组：站姿杠铃颈前推举+哑铃推举4组8-12次（重量递减）
3. 杠铃前平举5组8-10次
4. 哑铃侧平举3组8-12次（重量递减）
5. 站姿杠铃提拉5组10-12次。

周五：腿部

1. 杠铃深蹲6组8-12次
2. 杠铃宽蹲4组10-12次
3. 坐姿腿屈伸5组8-12次
4. 弓步蹲5组10-12次
5. 坐姿蹬腿5组8-12次
6. 坐姿腿弯举5组10-12次
7. 杠铃直腿硬拉4组8-10次

周六/日：肱二头三头肌

1. 杠铃臂弯举5组8-12次
2. 斜板托举弯举5组8-12次
3. 哑铃交替弯举3组8-12次（重量递减）
4. 仰卧斜板弯举4组8-10次
5. 超级组：哑铃俯坐弯举+哑铃锤式弯举4组8-12次

1. 杠铃仰卧臂屈伸5组8-12次
2. 坐姿哑铃臂屈伸4组8-10次
3. 俯身哑铃单手臂屈伸5组10-12次
4. 超级组：双手下压+箱式臂屈伸5组12-17次

中级6天计划，根据自身时间可调节。

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