“你好，TA才好”
肚揣著新生命，相信全國大部分孕媽媽們都能老老實實貓在家裡不出門，以避免任何可能的傳染源。
非常好！
不過，家裡蹲自然有家裡蹲可能帶來的健康問題。一是缺乏體力活動，二是可能存在某種營養素的缺乏。
這種營養素，按理說應該是最不容易缺乏的，因為它是我們可以從大自然中輕鬆獲得的。然而，有學者估計，全世界約有30~50%的兒童和成年人缺乏這種營養素。另有專門針對孕婦的研究發現：孕期這種營養素的缺乏還是很常見的，特別是一些高危的準媽媽們，比如：素食的孕媽媽、生活在寒冷氣候條件下或高緯度地區的孕媽媽、防曬工作做得很到位或久居室內辦公的孕媽媽、以及膚色較深的孕媽媽們。
嗯，你應該已經猜到這是哪種營養素了！沒錯，它就是維生素D！
而貓在家裡不出門的孕媽媽們，都屬於維生素D缺乏的高危人群。
“可是我有補充孕期維生素啊，裡面不是有維生素D嗎”？一定會有媽媽發出這樣的疑問。別急，您先聽我說完。
▍你需要多少維生素D？
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs 2013》，維生素D的推薦攝入量（RNI）為：
- 孕早中晚期均為每天10ug（微克），即400IU（國際單位）
我們再來看看美國國家醫學研究院（IOM）的推薦量：
- 孕早中晚期平均需要量EAR均為每天10ug（微克），即400IU（國際單位）
- 孕早中晚期推薦供給量RDA均為每天15ug（微克），即600IU（國際單位）
大家可能會發現，中國的推薦攝入量與美國有一定差異，也是基於人種、地域、以及我國的流行病學數據來制訂的。個人認為，中國的孕媽媽還是參照中國的推薦量來補充維生素D。個別身高體重都偏大的媽媽，可以同時參考美國的數值。
瞭解完自己的身體需要多少，我們再來看看維生素D的獲取途徑。
▍你從哪裡獲得維生素D？
- 日曬——毫無疑問是人體維生素D最重要、也是最主要的獲取途徑，陽光中的UVB紫外線，可以將我們的皮膚中一種叫“7－脫氫膽固醇”的物質轉化成為維生素D。
- 食物——非常遺憾地告訴大家，富含維生素D的天然食物非常有限，魚肝、魚油、海魚（如鯡魚、鮭魚、沙丁魚）等是屈指可數的維生素D含量較高的食物；其次是黃油、蛋黃，母乳或鮮牛奶，以及某些蘑菇，但含量非常少。因此，除非食物中經人工強化添加了維生素D，否則僅憑攝入天然食物，很難達到我們對於維生素D的需求。下面這張表裡的數據，來自美國農業部的數據庫，我在一部分食物旁邊標註了中文，表示這些食物我們日常是有機會吃到的。剩下的那些，除了第一條是魚肝油，其餘都是美國市場上經過食品工業強化過維生素D的食品或飲料，而我們國家相應的強化食品飲料不多，所以無需參考了。
- 補充劑——無法經由上述自然途徑獲得每日所需維生素D的朋友們，可以求助補充劑。常見的含有維生素D的補充劑大致分成三類：含有一定劑量維生素D的符合維生素礦物質補充劑；單獨的維生素D補充劑；鈣＋維生素D補充劑。
近十年來，隨著生活水平的提高、健康意識的增強、購買渠道更加便利，大多數孕媽媽從孕早期開始就會選擇孕期複合維生素礦物質補充劑。絕大多數產品都含有維生素D。
然而，並不是所有的這類孕期補充劑都含有400IU的維生素D，受品牌、產地等因素的影響，部分品牌，以及同一品牌不同產地的補劑中維生素D的含量只有200IU~250IU（5~6.25ug）左右。例如：金利斯安、湯臣倍健、國行版惠氏瑪特納、福施福、澳洲版愛樂維、日本明治、善存佳維片等。
要說上述這些品類中，200~250IU的量，結合正常日曬（每週2~3次，每次兩個15分鐘左右，避開日光最強的時間段），也是基本可以滿足孕期維生素D的需求量的。但是，真遇到霧霾天氣、雨雪天氣、高寒低照射，以及冷得出不了門、早出晚歸上班族室內辦公為主、預防新冠病毒感染在家貓等日曬/戶外活動不足的情況，還真不能指著通過曬太陽來補充虧欠的那200IU維生素D。
畢竟，我們居室和辦公室的玻璃，是會阻隔UVB紫外線的。所以，站在窗戶邊隔著玻璃捕捉維生素D只能是個美好願望，真心實現不了！
▍怎麼圓滿你的維生素D攝入量呢？
如果你服用的孕前維生素礦物質補充劑，剛好是我說的這類維生素D含量不足的，還要分為以下三種情況考慮：
- 如果你剛好是個不怎麼吃奶製品及豆製品、膳食鈣可能攝入不足的孕媽媽（不管是因為挑食、乳糖不耐受、大豆過敏還是孕期口味改變受不了奶製品和/或豆製品），你可以經由額外補充含有維生素D的鈣劑來獲得。不過呢，據我觀察，國內能買到的鈣劑，大多存在這樣一種尷尬的現狀：含鈣500~600mg，含維生素D3 100~125IU。按這個比例，要想額外補充200IU的維生素D，就要攝入1000~1200mg的鈣。雖然受到碳酸鈣吸收率的限制，這1000多毫克的鈣吸收量不到一半，加上食物來源的鈣，並不會導致鈣攝入量超標，但確實會給一部分媽媽帶來便秘的困擾。有這類問題的媽媽，我個人的建議是：還是按照鈣劑的服用說明，不加量，額外補充單一維生素D製劑。
- 如果你平素奶製品豆製品吃得多、膳食鈣攝入充足不需要額外補鈣、生活在低緯度、家裡每天都曬到太陽的地區，你可以每天午後在自家朝南的陽臺上，打開玻璃窗，曬15~30分鐘太陽。如果氣溫不高，注意多穿點兒衣服，別受涼~
- 如果你平素奶製品豆製品吃得多、膳食鈣攝入充足不需要額外補鈣、但是因天寒不能開窗曬太陽或者根本很難見到太陽，你可以 額外補充單一維生素D製劑。
各大藥店或網商平臺，都有單一的維生素D3補充劑。普通成人劑型的（只要說明書裡沒有強調孕期禁用或慎用）和寶寶劑型的，孕媽媽都可以服用。只要選擇低劑量的（比如200IU型）即可。如果只能買到每日400IU劑型的，那就隔日一次，這樣，結合你孕期複合維生素礦物質製劑裡每天200~250IU的量，也就OK了。
【愛心提示】
請認真閱讀你正在服用的孕期複合維生素礦物質補充劑包裝上的營養素成分表（如下圖），看看維生素D的補充劑量具體是多少：
- 每天400IU或10ug：你無需額外再補充
- 每天200IU或5ug或左右：我上面的建議供你參考。
▍有關維生素D的小知識
- 維生素D可以促進人體對鈣和磷的吸收，如果沒有維生素D的存在，我們從食物中獲取鈣的吸收率僅有10%-15%，而磷吸收率僅有60%。
- 維生素D包括5種化合物，其中與健康關係密切的是維生素D3和維生素D2。
- 維生素D均為不同的“維生素D原”經紫外線照射後的產物。維生素D3是人體皮膚經紫外線照射的產物，維生素D2是植物經紫外線照射的產物。
- 有研究資料顯示，在調控人類骨鈣代謝方面，維生素D3的活性是維生素D2的的2~4倍。
- 我們常說的維生素D，一般是指“維生素D3”。
寫到這裡，今日份愛心科普結束。如果你身邊有孕期好友，不妨轉發給她們 ，知識這東西，武裝到位總是沒有壞處的~
最後，祝願疫情早日結束，也祝願孕媽媽們和肚子裡的小生命母子安康！
遂謙碎碎念：生命早期1000天，母嬰健康真正的起跑線。
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