我們都知道運動前要熱身
但是你知道什麼是
動作準備嗎？
動作準備
動作準備是為滿足運動員日常訓練而準備的一套有效的、系統的、個性的練習方法，它強調通過動態拉伸的方式進行強度遞增的動作練習，這樣能夠增加身體溫度、有效延展肌肉、增加關節活動度、激活肌肉本體感覺功能，逐步增高神經肌肉的興奮性。
雖然傳統的準備活動和熱身活動也能起到上述作用
但是動作準備能建立神經系統和肌肉系統間的有效反饋
並且提高動作的經濟性、提升訓練動作效率！
我們的熱身運動真調動全身了嗎？
研究調查發現
在運動實踐中，運動員難以動員臀部肌肉參與運動
大部分會過度使用大腿前群肌肉主要是股四頭肌
這樣反覆的起跳落地過程中容易造成膝關節的損傷
臀大肌是人體中最大的一塊肌肉，可以提供強大的力量和爆發力，是像發動機一樣的一個動力源，是連結上肢運動鏈和下肢運動鏈的中間樞紐。所以如果臀肌出現了問題，就會引起脊柱、膝關節，踝關節等的問題。
臀部肌肉的訓練我們離不開一個小小的工具那就是
彈力圈。彈力圈練習可以激活臀部肌肉，加強臀大肌在運動模式中的主動發力，減輕由於臀肌薄弱而帶來的膝關節疼痛。
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1、彈力圈 - 縱向走
1、運動基本姿站立，雙腿間距與肩同寬，雙臂微屈，背部挺直，腹肌收緊；
2、左腳向前邁出一個腳長的距離，右腳再向前邁出一個步長的距離，雙手呈如圖所示的姿勢，對側擺臂；
3、循環往復，完成規定次。
注意始終保持雙膝分離，防止膝蓋內扣，腳尖指向前方，彈力圈處於拉緊狀態。彈力圈置於膝關節上側3-5釐米。
2、彈力圈 - 直腿橫向走
1、直立姿正常站立，雙腳間距稍寬於髖關節，雙手自然垂於體側，背部挺直，腹肌收緊；
2、身體向右側邁出1-2個腳長的寬度，同時左腳向右腳併攏；
3、換對側，重複剛才的動作。
注意始終保持胸部和背部挺直，保持雙膝間距，腳尖指向前方，保持彈力圈處於拉緊狀態。
3、彈力圈 - 分腿橫向走
1、運動分腿姿站立，雙腳前後距離將近一個腳長，雙臂微屈，背部挺直，腹肌收緊；2、右腳向右側邁出1-2個腳長的寬度，然後左腳向右側邁出1-2個腳長的寬度，保持背部筆直，腹部收緊；
3、換對側重複剛才的動作。
注意始終保持雙膝分離，腳尖指向前方，始終保持彈力圈處於拉緊狀態。
4、彈力圈 - 運動姿橫向走
1、運動基本姿站立，雙腳與肩同寬，雙臂微屈，背部挺直，腹肌收緊；
2、右腳向身體右側邁出1-2個腳長的距離，左腳回到起始姿勢的間距，右腳繼續向右側方蹬出；
3、手臂自然擺動，始終保持背部平直，腹部收緊；
4、換對側，重複剛才的動作。
注意始終保持雙膝分離，腳尖指向前方，始終保持彈力圈處於拉緊狀態。
5、彈力圈 - 運動姿側弓步橫向走
1、運動分腿姿站立，雙腳與肩同寬，雙臂微屈，背部挺直，腹肌收緊；
2、右腳向身體右側邁出1-2個腳長的距離，右腿蹬直，左腳跨出3-5個腳長的距離呈弓箭步，左腳回到起始姿勢的間距右腳繼續向右側方蹬出。
3、手臂自然擺動，始終保持背部平直，腹部收緊。
4、換對側，重複剛才的動作。
注意始終保持雙膝分離，腳尖指向前方，始終保持彈力圈處於拉緊狀態。
6、彈力圈 - 深蹲
1、直立姿正常站立，雙腳與肩同寬，雙手自然垂於體側，背部挺直，腹肌收緊；
2、下蹲至大腿與地面平行，同時雙手抬起，膝蓋不超過腳尖，腳尖始終向前，始終保持背部平直和雙膝間的距離，膝關節不要內扣。
7、彈力圈 - 運動姿單腿外旋
1、運動基本姿站立，雙腿與肩同寬，雙手自然放在髖關節的位置，背部挺直，腹肌收緊；
2、保持左腿固定，右腿內扣外展。回到起始姿勢，重複規定次數，雙腿動作互換。
注意保持雙腳平行，貼緊地面，保持非運動腿的穩定。
8、彈力圈 - 運動姿單腿後蹬
1、運動基本姿單腿站立，左腿抬離地面3-5釐米，雙臂微屈，背部挺直，腹肌收緊；
2、保持身體平衡，左腿向後方慢慢蹬出，收緊左側臀部，至左腿與背部保持一條直線，左腳回位；
3、重複規定次數，對側做同樣動作。
注意保持身體穩定，彈力圈在蹬伸時處於拉緊狀態。
9、彈力圈 - 運動姿縱向走
1、運動分腿站姿，雙腳與肩同寬，雙臂微屈，背部挺直，腹肌收緊；
2、左腳向前邁出一個步長的距離，右腳再向前邁出一個步長的距離，雙手如圖所示呈對側擺臂；
3、循環往復，完成規定次數。
注意始終保持雙膝分離，防止膝蓋內扣，腳尖指向前方，彈力圈處於拉緊狀態。
以上內容參考書籍：《身體功能訓練動作手冊》
在動作準備的過程中
通過臀部激活這種簡單的訓練手段
能促使臀部肌肉較為充分的動員
從而主動參與到運動當中去
事半功倍
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關鍵字: 動作 臀肌 武漢海報登上人民日報
