迷失的風向

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

黑木耳是我們經常吃的一種大型菌類蔬菜，我本人非常喜歡吃黑木耳。但是大家不要認為，我這樣專業搞營養的都喜歡吃黑木耳，說明黑木耳營養價值一定非常高，說不定還有神奇的養生功能。其實不是的，我僅僅是喜歡木耳特殊的軟中帶脆的特殊口感，純屬個人愛好。

客觀的說，木耳確實是一種相當不錯的菌類蔬菜，但是也不要神化黑木耳。經常看到一些文章介紹黑木耳營養價值非常高，例如蛋白質含量達到12%。數據不錯，但這是幹木耳的數據，沒人吃幹木耳的，都是用水泡發之後吃。木耳泡發後重量增加8～10倍，蛋白質含量就只有1%左右了，而且不是優質蛋白。其它的營養素也是如此，不能看木耳乾的，要看泡發後的木耳。

其實木耳的營養價值和大多數菌類蔬菜差不多，低脂肪，很少的熱量，比較豐富的膳食纖維，還有種類豐富的維生素和礦物質，適合絕大部分人吃。

黑木耳可以作為豐富蔬菜種類的一種選擇，並沒有特殊的作用。網上盛傳的黑木耳的養生作用其實都沒有得到證實。

因為富含膳食纖維，還有一些特殊的多糖成分，黑木耳被認為能夠降血脂。其實黑木耳真沒有降血脂的功能，事實上沒有哪種食物能夠有效降低血脂。只有長期的健康飲食模式能夠降低血脂，黑木耳只是整個健康飲食模式當中多吃蔬菜中的一種蔬菜而已。

幹黑木耳含鐵量高達80～200毫克，確實非常驚人。但是我從來不建議吃黑木耳補鐵。原因有兩個。一是吃不了多少黑木耳，10克木耳幹泡開就是一碗了，大部分人吃不了這麼多。二是植物性鐵的吸收率百分之一都不到，遠遠低於動物性鐵。

黑木耳也沒有降血壓、預防心腦血管疾病的作用。網上傳說的抗腫瘤作用也僅僅是細胞培養的結果，在動物實驗中都沒有得到驗證，就不要說是人體抗腫瘤了。至於黑木耳是黑色所以特別有營養，就純粹只是臆想了。

儘管沒有這些神奇的保健養生作用，但是我還是建議大家經常吃吃黑木耳。健康的飲食模式需要吃夠足量的蔬菜，而且要求蔬菜品種儘可能豐富一些。黑木耳作為一種菌類蔬菜，可以豐富我們飲食中的蔬菜品種。

需要提醒的是，黑木耳泡發後要儘快吃完，放置時間長了容易滋生一種叫椰毒假單胞菌的細菌。這種細菌廣泛的存在於自然界，汙染黑木耳後會產生一種叫米酵菌酸的細菌毒素，有劇毒。每年都有吃了不新鮮的木耳中毒的病例。所以，黑木耳最好用涼開水泡發，當天泡發當天就吃，安全第一！我吃黑木耳歷來都是現泡現吃的，絕不過夜。如果實在要過夜，請換乾淨水後放冰箱保存。

福爸聊營養

木耳是一種真菌，長在樹上，被稱為“山珍”、“素中之葷”等等，就不說這些名稱有多麼的浮誇吧，現在的木耳都是用木屑人工培育的，談不上珍貴，只是讓真菌為我們的腸胃服務罷了。

100克幹木耳含熱量286大卡，成分主要是多糖，含65克，蛋白質10克左右，鐵、鈣、磷、膳食纖維豐富。因此在飲食中包括木耳還是很不錯的選擇，但也不要指望靠吃木耳能吃成什麼，能夠起到的是和其他食物一起達到營養均衡的目的。至於黑木耳因為黑而受吹捧，就只能哈哈了。

木耳的問題除了黑木耳造假之外，還有農藥殘留，後者好在木耳要泡，多泡泡就是了。

用現代醫學的手段研究木耳的有效成分有一些結果，上世紀80年代發現木耳裡的兩種葡聚糖在小鼠肉瘤模型上有抗癌效果，但是進一步發現其他相似真菌有效，偏偏木耳無效，有沒有效都只是在小鼠身上，並沒有人體效果。還有一項研究發現木耳提取物在小鼠糖尿病模型上有降糖效果，同樣在動物模型止步。

另外一項研究發現木耳提取物有抗凝效果，但停留在實驗階段。還發現能降膽固醇，但並沒有進一步研究，因為來自青黴菌的他汀類藥物既有效又安全，就沒有必要再到黴菌真菌裡亂找了。

上述這些研究或者很初步，或者止步於動物模型，根本沒有人體試驗結果，被有心人拿去大肆宣傳木耳的藥用效果，這些效果都是毫無根據的，即便日後發現真有效，也是從木耳中提取純化的成分，吃木耳是不可能達到這種效果的。

在保證食品安全的前提下，木耳還算健康食物。吃木耳就吃木耳，別圖養生也別圖治病。

京虎子

1、木耳可以降血脂

木耳含有大量的膳食纖維，可以刺激腸蠕動，幫助排便，加速膽固醇排出體外；木耳還含有多種多糖，可抑制凝血酶活動，預防血栓形成，避免膽固醇附著在血管壁上。

2、木耳可以補血養肝

在素食中，木耳含有豐富的鐵，常吃可以養血駐顏，並可防治缺鐵性貧血。木耳中含有非常豐富的植物膠質，具有極強的吸附能力，能夠吸走殘留在人體內的雜質和灰塵，可清潔血液、促進肝臟排毒。

3、木耳可以強腎壯陽

木耳中的鐵質含量豐富，是天然的補血食材，也對補腎氣、強腎壯陽有很好的食療效果。

幹木耳：以朵大而均勻、耳瓣略展、朵面烏黑有光澤、朵背略呈灰白色的為好。

泡發木耳：以朵體質輕，水泡後脹發性大的質優。

幹木耳：可放入保鮮袋或乾燥的罐子內，置於陰涼乾燥通風處保存，存放時要遠離氣味較重的食物，防止串味。

泡發木耳：置於冰箱冷藏，1~2 天內吃完為宜。

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健康圈內人

黑木耳的營養成分：

黑木耳藥食同源，具有較高含量的粗蛋白、氨基酸、糖類及鈣、磷、鐵等人體所需的礦質元素。每100g鮮木耳中含有蛋白質10.6g，脂肪0.2g，碳水化合物65g，纖維素7g，胡蘿蔔素0.031mg，還含有鈣、磷、鐵等礦物質，其中鐵的含量在食用菌中為最高。

黑木耳中還含有麥角甾醇、二氫麥角甾醇、卵磷脂、腦磷脂和鞘磷脂，還含有維生素A、維生素D 2 及維生素K等。

黑木耳的功效：

黑木耳有益氣不飢，輕身強志，潤腸，潤肺，止血，止痛，通便的功效，用於治療高血壓、血管硬化、月經和白帶過多、便血、子宮出血、反胃多痰、吐血、便秘等疾病。

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黑木耳屬於菌藻類的食物，它質地柔軟、味道鮮美、在口感上有很Q的感覺，再加上木耳的營養豐富，因此被很多人譽為“素中之葷”。

木耳的營養價值：

在市場上看到的木耳通常都是幹木耳，我們在食用的時候都是把幹木耳水發後在食用。因此木耳在水發前後的營養素變化就很大了。

由其是鐵，好多人都認為木耳中鐵含量很高，是補鐵補血的食物，翻看食物成份表，每100克幹木耳中含有97.4毫克的鐵，但是水發後每100克中只含有5.5毫克的鐵。而且植物中的鐵屬於非血紅素鐵，因此木耳並不是補鐵的最好食物。

但是木耳中的鈣、磷、鉀的含量也是很高的，幹木耳中鈣、磷、鉀的含量分別是247mg/100g、292mg/100g、757mg/100g。水發後鈣、磷、鉀的含量分別是34mg/100、12mg/100g、52mg/100g。

木耳中還有一種物質，叫木耳多糖。木耳多糖是木耳的主要化學成份，也是對人體健康具有保健功能的物質。它可以調節人體免疫功能、降血脂作用、降血糖、抗腫瘤等作用。

祖國醫學認為木耳具有益氣、潤肺、補腦等功效。而且還認為木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清肺的作用。以前像礦工、冶金、紡織廠等地方也會經常給員工發放木耳當勞保食品。

木耳的食用方法：

木耳最常用的方法就是涼拌和炒。比如說木耳炒雞蛋、木耳炒肉等等，涼拌就更不說了，木耳可以和任何蔬菜在一起涼拌。

參考文獻：[黑木耳營養保健功能]

國家二級公共營養師/註冊營養技師/國家高級健康管理師/王興國教授營養特訓班三期學員

營養百事通

木耳的營養成分非常豐富，尤其是黑木耳，富含蛋白質、脂肪、多糖和鈣、磷、鐵等元素以及胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、煙酸等，還含磷脂、固醇等營養素，被譽為“菌中之冠”。每100克幹品黑木耳中含蛋白質9.4克，碳水化合物65.5克，鈣357毫克，磷201毫克，鐵185毫克。

木耳中還有一種特殊的物質，能幫助消化系統將無法消化的異物溶解，能有效預防缺鐵性貧血、血栓、動脈硬化和冠心病，還具有防癌作用。在醫學界還發現，木耳散具有治療潰爛諸瘡和血崩的藥理作用。

糖餅加糖

黑木耳是我們日常膳食中非常喜愛的食材，味道鮮美，營養豐富，能疏通腸胃。木耳能量非常低，100克泡發的黑木耳只有27kcal，產熱營養素（蛋白質，脂肪，碳水化合物）並不多，它的營養價值在於對人體的保健意義。黑木耳含膳食纖維豐富（2.6克/100克泡發木耳），維生素A，維生素E，維生素B2，胡蘿蔔素，鈣磷鉀鎂鐵等礦物質，都非常豐富，被譽為素中之葷。

黑木耳的保健意義在於較高的膳食纖維，這也是現代人的飲食結構裡容易缺乏的營養素之一。每天吃100克泡發的木耳（一小盤涼拌木耳）就能滿足人體所需膳食纖維的1/10。木耳的膠質有吸附能力，可將腸道內的廢棄物（甘油三酯，膽固醇及其他代謝產物，有毒物質等）帶出體外，有助於穩定血糖，降低血脂和動脈粥樣硬化的風險。有動物試驗研究顯示，木耳中的多糖類物質具有一定的抗腫瘤的作用。

木耳好吃又營養，但安全健康吃木耳還需要注意下面這幾點。1，鮮木耳不能吃，鮮木耳中含有一種“卟啉”的物質，食用鮮木耳後經陽光照射會發生日光性皮炎，引起皮膚瘙癢，紅腫等皮膚問題。2，幹木耳須充分泡發洗淨，儘量用溫水泡發，縮短泡水時間，泡發後多衝洗幾次，保證最大限度去除雜質和有毒物質。3，適量泡發，木耳泡發後不立即食用，即使放冰箱，24小時後也不宜再食用。

數據來源：《中國食物成分表（第二版）》

參考資料：楊國力，久泡的黑木耳到底有多大危害，2015-07-11，吃貨研究所

王秋霞營養師

木耳味道鮮美、營養豐富，是人們餐桌上常見的美食。因其口感清爽而深受老百姓喜愛，木耳可用來燉湯，涼拌，炒食，可謂一食多做法，也是大多蔬菜的“最佳拍檔”，木耳素有腸道清道夫的美譽，到底是不是有這個功效呢？木耳到底有什麼營養呢

木耳分為黑木耳和白木耳，老百姓常吃的以黑木耳居多，新鮮的黑木耳呈膠質片狀，半透明，側生在樹木上，有彈性，並有極細的絨毛，呈黑褐色或茶褐色。黑木耳肉質細膩，脆嫩可口，味道鮮美，含有較高的營養價值，可食部分中含的營養成分十分豐富，黑木耳含蛋白質、脂肪、多糖和鈣、磷、鐵等元素以及胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、煙酸等，還含磷脂、固醇等營養素。

黑木耳營養豐富，被譽為“菌中之冠”， 每100克黑木耳中含蛋白質12.1克，碳水化合物35.7克，鈣247毫克，鐵97.4毫克，維生素E11.34毫克，100克黑木耳含熱量205大卡，成分主要是多糖，同時含有較豐富的膳食纖維。因此在飲食中多吃黑木耳還是很不錯的選擇，但也不要指望靠吃黑木耳能達到什麼目的，能夠起到的作用是和其他食物一起達到營養均衡的目的。那食用木耳有什麼注意事項呢？

1、黑木耳一定要煮熟才能吃。新鮮木耳中含有一種化學名稱為“卟啉”的特殊物質，人吃了新鮮木耳後，經陽光照射會發生植物日光性皮炎，引起皮膚瘙癢。相比起來，幹木耳因為在曝曬過程中大部分卟啉會被分解掉，食用前幹木耳又要用水浸泡，剩餘的水溶性毒素將溶於水，因而更安全。

2、幹木耳烹調前宜用溫水泡發，浸泡幹木耳時最好換兩到三遍水，才能最大限度除掉有害物質。泡發後的幹木耳最好一次吃完，不可連續泡發，放置時間過久，容易滋生細菌引起身體不適。

3. 溫水泡發木耳時，加入兩勺麵粉，進行攪拌，更易於清洗，可以去除木耳細小的雜質和殘留的沙粒。

參考文獻：《中國食物成分表2012版》

沈夏冰營養師

您好，我是幸孕壹佰的營養廚師，國家二級高級西式烹調師。

黑木耳是植物界含鐵量最高的植物，每100g幹品黑木耳含有185g鐵元素。

從備孕及剛開始懷孕時，很多女性由於身體內的鐵元素儲存不足，出現食慾減退，精神不振，頭暈耳鳴，疲乏無力，毛髮乾燥，如果通過血常規檢查報告血紅蛋白低於110g每L，基本可以判斷是貧血症狀。母體缺鐵會間接導致胎兒宮內缺氧，生長髮育遲緩。

鐵是維持生命的主要物質，是製造血紅素和肌血球素的主要元素，同時也是促進B族維生素代謝的必要物質，人體內的鐵大部分用於製造血紅素。

正常女性一天的鐵需求量是20mg，孕中期和孕晚期分別是24mg和29mg。懷孕後，孕婦身體裡的血液量會比平時增加2倍左右。缺鐵性貧血嚴重威脅著孕婦和胎兒的健康。

黑木耳也具有一定吸附能力，對人體有清滌胃腸和消化纖維素的作用。尤其是現在城市空氣質量不好，灰塵和霧霾影響著我們身體的健康，纖維素能夠促進腸蠕動，有助於排洩，更好的排除身體裡的汙垢。

科學做孕媽

自古以來，黑木耳一直被視為菌中珍品，在計劃經濟時代，黑木耳還是一些紡織工廠的福利產品之一。黑木耳無論涼拌著吃還是與其他菜餚搭配來吃，味道都非常好。黑木耳含有哪些營養物質，對於我們身體健康有何益處？

黑木耳中的鐵

說起鐵元素，大多數人想到的就是缺鐵性貧血。缺鐵性貧血主要發生在女性和兒童身上，會引起記憶力減退、學習認知能力下降、疲乏無力、畏寒怕冷等症狀。而在調理缺鐵性貧血的時候，也許您會想起黑木耳來。曾經看過一款黑木耳的包裝，標註著其含有的鐵元素是牛奶的十幾倍。

其實曬乾的黑木耳中鐵的含量確實很高，100克的黑木耳中鐵含量為90多毫克。但曬乾後的黑木耳無法直接食用，需要泡發後才能食用。泡發後的黑木耳鐵含量非常低，並且含有的還是非血紅素鐵，人體吸收率非常低，也就難以起到補血的作用。

黑木耳中的膳食纖維

也許您會發現，食用黑木耳後第二天大便很通暢，原因在於黑木耳中含有的膳食纖維。這些膳食可以吸水膨脹促進胃腸道蠕動，減少糞便在大腸中停留的時間，促進糞便排出起到預防便秘的作用。如果您經常食用黑木耳，大便也就變得更為通暢，不再為排便而煩惱。

黑木耳中的木耳多糖

黑木耳中含有的膠質物其實就是木耳多糖，木耳多糖吸附能力較強，可將腸道內的廢棄物比如甘油三酯，膽固醇及其他代謝產物，有毒物質等帶出體外，從而有助於穩定血糖，降低血脂和動脈粥樣硬化的風險。很多時候醫生會建議三高病人經常食用黑木耳，原因也就是在於黑木耳中含有的木耳多糖。

黑木耳雖然好吃，但是要注意鮮木耳不能吃。鮮木耳中含有一種叫做“卟啉”的物質，會引起皮膚出現問題。而幹木耳在泡發的時候也要注意時間和溫度，避免長時間浸泡而產生對於人體有害的物質。

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