文 │依丫
依丫一直很喜歡紅棗的味道，不論是泡水、煮粥、做湯羹、還是幹吃，紅棗恰到的甜味都能帶來滿滿的幸福感。前幾天朋友帶了棗泥酥，軟糯細膩的棗泥餡讓身在海外的依丫更加懷念國內甜品的味道。
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當然，依丫今天並沒有要奉上紅棗的食譜，而是想要討論一下紅棗作為流傳已久的“補血”名方的靠譜性。吃紅棗真的能補血、讓女生們氣色好嗎？
什麼是貧血
首先，所謂“補血”就是為了治療或者預防貧血，那麼什麼是貧血呢？
貧血一般指人體血液中紅細胞總量低於正常範圍下限或者血液運輸氧氣能力下降的情況。患有貧血的人，會出現虛弱疲憊、呼吸困難、蒼白等症狀，活動能力下降。
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貧血會帶來嚴重的健康後果。比如，患有缺鐵性貧血的孩子會發育遲緩和免疫力降低，成人貧血會影響其正常工作生活能力，孕婦貧血還可能增加生產前後各種疾病的患病可能性、產生新生兒出生體重偏低等問題。也難怪小仙女們都極力避免貧血啦。
缺鐵就一定會貧血嗎？
貧血的原因有很多種。比如鉤蟲病、瘧疾、慢性感染等疾病、其他營養素的缺乏、由於意外事故或疾病導致的過度失血都可能導致貧血，但是缺鐵是最為常見的一種貧血原因。
鐵元素是人體必需的微量元素之一，必需從食物中獲得，人體不能自己合成。雖然含量少，但功能很大。鐵元素對於身體內氧氣的運輸、各種化學反應的發生都至關重要，影響著人的生長髮育、新陳代謝、大腦的運作和免疫力等。
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鐵元素缺乏並不等同於貧血。一方面前面已經提到，貧血有多種原因，不一定是缺鐵。另一方面，鐵元素缺乏也得到一定程度才會導致貧血，因此即使你不貧血，也不代表你體內鐵元素儲備充足。
在美國，由於食品強化非常普遍，大多數食物如早餐穀物、麵包等中，都添加了非血紅素鐵，因此由於飲食中鐵攝入不足而帶來的貧血非常少見。
我們是如何從食物中獲得鐵的呢
食物中的鐵以兩種形式存在，血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵存在於肌紅蛋白和血紅蛋白中，也就是動物的肌肉組織和血液中，人體對這種形式的鐵的吸收率達15-40%。非血紅素鐵既存在於動物性食物中，也存在於植物性食物中，這種形式的鐵人體吸收率較低，只有2-10%。
此外，非血紅素鐵的吸收還會受到飲食中的其他物質的影響。有一些物質會明顯抑制非血紅素鐵的吸收，比如茶、咖啡、可可菜等中的多酚類化合物，以及米糠、麥麩等植物性食物裡的植酸等。另一些物質能促進非血紅素鐵元素的吸收，如維生素C和血紅素鐵。
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因此，在食用富含非血紅素鐵的物質的時候，不妨搭配吃一些富含維生素C的物質和動物性食物，同時避免和茶、米糠等食物一起吃。
由於很多含非血紅素鐵的植物性食物自身既含維生素C，又帶有一些影響鐵元素吸收的抑制性物質，根據這些不同物質的組成，人體對這些食物中的鐵的利用能力會有很多差異，下面一張圖就簡單列出了人體對一些常見食物中的鐵元素的吸收能力的差異。
圖│依丫
介紹了這麼多關於鐵的知識，我們來看看紅棗。首先，按單位重量中鐵含量來看，紅棗確實含鐵量比較豐富。每100g中有5mg左右鐵。
但是一方面，我們平時一次食用的量不過幾顆，能補充的鐵量很有限；其次，紅棗作為一種植物性食物，只含非血紅素鐵而不含血紅素鐵，鐵的吸收率很低，並不能有效補鐵。
而日常食用的魚肉海鮮、肝臟等動物性食物中既有血紅素鐵又有非血紅素鐵，不僅吸收率較高，而且單次食用的量也更多，因此能更有效地補鐵。下面一張圖告訴你不同時食物中的鐵的含量：
圖│依丫
如果你是素食主義者，那麼在食用富含鐵的植物性食物如芝麻、枸杞、黑巧克力的同時，可以搭配吃一些富含維生素C的食物如柑橘來促進鐵的吸收。
然而鐵元素也不是越多越好，人體內如果鐵元素囤積過多也會產生毒性，早期也許會有關節疼痛、腹部疼痛、虛弱乏力等症狀，嚴重時可能導致糖尿病、心力衰竭、肝臟衰竭等疾病。
你每天需要多少鐵呢？下面一張圖告訴你人體不同時期對鐵的需求：
圖│依丫
很多人習慣食用膳食補充劑補鐵，就應當格外小心不要過量，如果是服用富含多種維生素和礦物質的複合補充劑，也要注意留心其中鐵元素的含量，不要過量。當然，如非醫囑，依丫是不建議大家食用膳食補充劑的，畢竟其安全有效性還有待考證，更何況食物難道不比藥丸好吃嗎？均衡健康的飲食才是充足營養的最佳來源。
參考文獻：
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