文 │依丫
依丫一直很喜欢红枣的味道，不论是泡水、煮粥、做汤羹、还是干吃，红枣恰到的甜味都能带来满满的幸福感。前几天朋友带了枣泥酥，软糯细腻的枣泥馅让身在海外的依丫更加怀念国内甜品的味道。
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当然，依丫今天并没有要奉上红枣的食谱，而是想要讨论一下红枣作为流传已久的“补血”名方的靠谱性。吃红枣真的能补血、让女生们气色好吗？
什么是贫血
首先，所谓“补血”就是为了治疗或者预防贫血，那么什么是贫血呢？
贫血一般指人体血液中红细胞总量低于正常范围下限或者血液运输氧气能力下降的情况。患有贫血的人，会出现虚弱疲惫、呼吸困难、苍白等症状，活动能力下降。
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贫血会带来严重的健康后果。比如，患有缺铁性贫血的孩子会发育迟缓和免疫力降低，成人贫血会影响其正常工作生活能力，孕妇贫血还可能增加生产前后各种疾病的患病可能性、产生新生儿出生体重偏低等问题。也难怪小仙女们都极力避免贫血啦。
缺铁就一定会贫血吗？
贫血的原因有很多种。比如钩虫病、疟疾、慢性感染等疾病、其他营养素的缺乏、由于意外事故或疾病导致的过度失血都可能导致贫血，但是缺铁是最为常见的一种贫血原因。
铁元素是人体必需的微量元素之一，必需从食物中获得，人体不能自己合成。虽然含量少，但功能很大。铁元素对于身体内氧气的运输、各种化学反应的发生都至关重要，影响着人的生长发育、新陈代谢、大脑的运作和免疫力等。
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铁元素缺乏并不等同于贫血。一方面前面已经提到，贫血有多种原因，不一定是缺铁。另一方面，铁元素缺乏也得到一定程度才会导致贫血，因此即使你不贫血，也不代表你体内铁元素储备充足。
在美国，由于食品强化非常普遍，大多数食物如早餐谷物、面包等中，都添加了非血红素铁，因此由于饮食中铁摄入不足而带来的贫血非常少见。
我们是如何从食物中获得铁的呢
食物中的铁以两种形式存在，血红素铁和非血红素铁。血红素铁存在于肌红蛋白和血红蛋白中，也就是动物的肌肉组织和血液中，人体对这种形式的铁的吸收率达15-40%。非血红素铁既存在于动物性食物中，也存在于植物性食物中，这种形式的铁人体吸收率较低，只有2-10%。
此外，非血红素铁的吸收还会受到饮食中的其他物质的影响。有一些物质会明显抑制非血红素铁的吸收，比如茶、咖啡、可可菜等中的多酚类化合物，以及米糠、麦麸等植物性食物里的植酸等。另一些物质能促进非血红素铁元素的吸收，如维生素C和血红素铁。
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因此，在食用富含非血红素铁的物质的时候，不妨搭配吃一些富含维生素C的物质和动物性食物，同时避免和茶、米糠等食物一起吃。
由于很多含非血红素铁的植物性食物自身既含维生素C，又带有一些影响铁元素吸收的抑制性物质，根据这些不同物质的组成，人体对这些食物中的铁的利用能力会有很多差异，下面一张图就简单列出了人体对一些常见食物中的铁元素的吸收能力的差异。
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介绍了这么多关于铁的知识，我们来看看红枣。首先，按单位重量中铁含量来看，红枣确实含铁量比较丰富。每100g中有5mg左右铁。
但是一方面，我们平时一次食用的量不过几颗，能补充的铁量很有限；其次，红枣作为一种植物性食物，只含非血红素铁而不含血红素铁，铁的吸收率很低，并不能有效补铁。
而日常食用的鱼肉海鲜、肝脏等动物性食物中既有血红素铁又有非血红素铁，不仅吸收率较高，而且单次食用的量也更多，因此能更有效地补铁。下面一张图告诉你不同时食物中的铁的含量：
图│依丫
如果你是素食主义者，那么在食用富含铁的植物性食物如芝麻、枸杞、黑巧克力的同时，可以搭配吃一些富含维生素C的食物如柑橘来促进铁的吸收。
然而铁元素也不是越多越好，人体内如果铁元素囤积过多也会产生毒性，早期也许会有关节疼痛、腹部疼痛、虚弱乏力等症状，严重时可能导致糖尿病、心力衰竭、肝脏衰竭等疾病。
你每天需要多少铁呢？下面一张图告诉你人体不同时期对铁的需求：
图│依丫
很多人习惯食用膳食补充剂补铁，就应当格外小心不要过量，如果是服用富含多种维生素和矿物质的复合补充剂，也要注意留心其中铁元素的含量，不要过量。当然，如非医嘱，依丫是不建议大家食用膳食补充剂的，毕竟其安全有效性还有待考证，更何况食物难道不比药丸好吃吗？均衡健康的饮食才是充足营养的最佳来源。
参考文献：
1.Hurley，Kristen. “Iron”, Principles of Human Nutrition in Public Health lecture, May 2017
2.中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会 ，中国居民膳食营养素参考摄入量 第3部分：微量元素，2017
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