大家好，我是旺旺。
今天要分享一個比較硬核的練背計劃，也就是我之前經常說的練背60組。
背部肌肉練法，跟胸肌、大腿是不太一樣的。
它的支撐部位，腰和肩都比較薄弱，所以不適合太大重量。
所以一般我們練背，都採用的是“疲勞練法”。
也就是中等重量、多次數、多組數的練背方式。
那麼今天就來分享一下我的練背計劃，我能保證的是，你可以用這個計劃，練到背部抽筋。
一、5組引體向上
引體向上其實增肌效果一般，但它的實用功能卻非常好。
引體向上可以提高懸吊穩定性。
你懸吊能力越強，那麼練背控制就越強。
所以儘管練背效果一般，但引體向上還是要做，會就做引體向上，不會就做彈力帶引體向上。
具體做的時候，有兩點注意事項：
1. 首先是標準，就兩個，一個是沉肩，肩胛骨下沉。還有一個是兩個手肘距離不要窄於握距，其它都無所謂。
2. 其次是組間休息，我們練背的引體向上需要做到力竭，但是組間休息，可以稍微延長一些，大概是兩分鐘左右。
二、5組硬拉（槓鈴划船）
我這裡把硬拉和槓鈴划船放到一起，其實這兩個動作都能練背，而且效果都很不錯。
那麼如果你想突破重量，那就選擇硬拉。如果你想背部肌肉更疲勞，就選擇槓鈴划船。
或者你可以做兩組硬拉，然後再加三組槓鈴划船，都可以。
接下來還是要說一下訓練技巧：
1. 動作標準方面就是腰背挺直，然後臀部後坐，槓鈴不要遠離身體。
2. 不建議把硬拉和槓鈴划船做到力竭狀態，因為你的腰會比背部先力竭，那很危險。
三、10組高位下拉
高位下拉一般理解是練上背部肌肉的動作，但其實也不一定。
你握距寬一點，練上背部多一點，握距窄了，也能練到下背部。
這是一個固定動作，基本上沒有什麼風險，所以可以做10組，選擇最大15次的重量。
那麼有沒有什麼要求呢？
1. 如果是寬距高位下拉，或者是比較大重量的高位下拉，那是沒必要拉到鎖骨位置，你拉到鼻尖就可以。
2. 其次跟引體向上一樣，手肘距離不要窄於握距。
四、10組坐姿划船
坐姿划船最大的優勢就是容易上重量，所以練坐姿划船，我們可以稍微上點大重量。
坐姿划船的訓練方式，用的一般是10*10，也就是最大10次的重量，連續做10組。
當然有些人剛開始練，也不要過早上重量。
還是要來說一下注意事項：
1. 如果有條件，選擇哪種坐姿划船架，而不是繩索坐姿划船。
2. 如果做繩索坐姿划船，腿部不能放鬆，一定要蹬緊踏板。
五、10組直臂下拉
直臂下拉這個動作，可能更容易讓你的三角肌後束抽筋。
這個動作其實上不了重量，所以一般重量都很輕，大概是15RM左右。
但是組間休息時間卻很短，大概就是30秒左右，也就是喘一口氣就要進行下一組。
直臂下拉有沒有技巧：
1. 手肘不用完全伸直，否則動作幅度會受到影響，進而影響刺激效果。
2. 稍微做快一點，很多人專門放慢動作感受背部發力，但是那樣會消耗肩部和手臂的耐力，那是得不償失的。
大致上，就是這5個動作，其實也沒有達到60組，一共是40組練背動作，你可以在一個半小時內完成。
那麼這樣練完你的背部肌肉，你基本上就會抽筋，那麼增肌效果當然也會更好。
我是旺旺大法師，
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