衣櫃裡上一年買的牛仔褲還能穿嗎？你是否一段時間沒運動，肥膘長肚子上，或者長在大腿上？

進健身房就是想改變自己，讓自己穿得更好看，別人多些讚美。可是，大腿確實粗，跑步不靠譜，嘴饞忍不住，你會怎麼辦？讓大腿更緊緻好看，箭步蹲是你的必殺武器，在家裡也可以練。

你可能沒有聽過箭步蹲，它是一個運動範圍比較大的練腿動作，可以塑造腿部肌肉、提高下半身的穩定性，提高運動能力。

對於初學者，自重箭步蹲已經可以刺激大腿肌肉，如果想要獲得更明顯的效果，應該增加額外的負重。

這是一種十分簡單但卻非常有效的訓練方法，箭步蹲是一種簡單的腿部複合訓練，主要針對你的股四頭肌、臀部肌肉、小腿肌肉和膕繩肌。

另外，當健身房裡所有的器材都在被使用中時你都可以完成這項訓練，因為你所需要的只是一對啞鈴。

一隻手握一隻啞鈴。一隻腳向前做弓步，另一隻腳跟著蹲下，這樣你的小腿就會降低直到你的膝蓋幾乎碰到地面。交替你的雙腿讓你的後腿放到前面，重複動作。

作為一項複合訓練，它們最好用中等次數中等重量完成以幫助增加肌肉強度。

啞鈴箭步蹲也好，自重箭步走也好，都可以成為訓練中的一部分。下面是4個常見的箭步蹲問題。

【問題1. 身體前傾】

如果身體打直，那麼箭步蹲刺激股四頭肌會更加的深，箭步蹲得好處在於傾斜的角度，是可以調整的。如果在做動作得時候，身體越向前傾斜，對股四頭肌的刺激也會相應的減少。

而且身體前傾會導致腰部承受過大的壓力，而大腿肌肉受到的壓力就會減少。改正的方法很簡單。

首先要挺胸，身體這樣就可以保持和地面垂直。眼睛向前看。保持身體在做動作的時候是挺直的，腰部是自然拱起。

【問題2. 忽視腳部】

像其它訓練大腿的動作一樣，首先驅動腳的後跟，把腳趾向前推。這樣可以把動作集中在大腿肌肉上。

【問題3. 一步跨太窄】

腳步跨得不夠寬，會導致每一個箭步蹲的膝蓋都會在腳趾的前面，這樣身體結構的平衡會被打破。長遠來說，會導致膝蓋疼痛或者受傷，所以，步伐一定要跨得足夠大。

每跨出一步，前腿的腳後跟是第一個落地的。屈膝並且降低你的髖部，後腿的膝蓋幾乎接觸地面。前腿的膝蓋與前腿在同一直線。

【問題4. 動作太快】

調整你的速度，用適當的速度來運動，儘可能保持正確的姿勢。走得太快不會給你帶來好處，只會破壞動作的姿勢，增加受傷的風險。

箭步蹲可以從功能上刺激到腿部，提高穩定性、平衡性和肌肉協調性，所以為了獲得更好的效果，需要慢慢來。

動作比負重更加重要，哪怕拿兩瓶礦泉水也可以練，甚至次數可以更低一點，只要感受到下半身被鍛鍊。幾周後，給你線條更好看的大腿，而且力量、平衡和協調方面也有明顯的改善。