所有的訓練者，在初期訓練中，一旦入門都會有力量和肌肉的雙重成長。

這個時間大約是你開始訓練的8周以後，一直到1年左右的樣子。

這個階段，方法對路的人，增肌在2到5公斤都是有可能的。

然而過了這個高速增長期，有相當一部分人的訓練，就變得打水漂了

貌似增肌並沒有懈怠，但是卻不見進步。

於是人們就認為自己到達了健身的瓶頸期，然後開始按部就班的訓練，期待瓶頸期可以在某一個清晨瞬間突破……

這也是最近一段時間，我受到比較多的諮詢內容。

我想說的是，未必是增肌停止了，就一定是增肌平臺。

到達這個階段的人，不妨看看下邊的內容，也許稍加改善，你就能突破這個“假平臺期”。

1.訓練動作有沒有變換

大部分初級訓練者都有自己的一套訓練“菜譜”

比如練背日：

先引體向上，而後直臂下壓，而後高拉背，而後划船……

當然，這樣訓練的好處在於你永遠不會忘記哪一項，而且你的訓練時間會把控的非常熟練。

但是其劣勢也相當明顯。

比如說：

你每次的背部訓練時，100%體力狀態，都獻給了引體向上，於是上背部的發展會很好

但到了最後的划船動作時，你的體能只殘留了60%，於是動作的標準性，以及負重都大幅下滑，這樣中背部就很吃虧。

長此以往，由於發展的不均衡，中背部成了你的短板，上背部也會因此停滯生長。

正確的做法是，每隔一段時間，就更改一次動作的優先級，甚至把其中的幾個動作換成全新的動作。

這樣，每一束肌纖維都有當老大的機會，於是肌肉的生長就不會再有阻礙了。

2.一成不變的重量

守恆的負重，也是訓練過程中的大忌。

儘管肌肉的圍度和你使用的重量沒有100%的必然聯繫

但是大重量的訓練，有更大的幾率獲得肌肉的成長，這也是最快突破上限的方式。

同樣的重量，在訓練幾周以後，在一個狀態很好的訓練日，你可以在同伴的輔助下，嘗試一次突破。

儘管這次突破也許只能完成1次，甚至以失敗告終

但是相信我，你的肌肉和神經已經感受到了前所未有的壓力，這會促使它們在下次，有更好的表現。

3.超越極限的重量

超越極限分重量，和上邊說的一點並不衝突。

因為有些訓練者每次訓練都在嘗試突破。

這樣的精神固然可嘉，但是你沒有注意到，你的每次訓練都有60%以上的能量損耗是無效的。

比如說臥推，你的自訓極限是100公斤，但是每次都希望在同伴的保護下衝擊120公斤。

那麼

你胸肌實際完成的也許只是70公斤，剩餘的50公斤，被其它肌群，以及你的訓練夥伴分擔走了……

於是你的進步也就遙遙無期。

4.有沒有做到意念集中

每次我和初學者討論意念的時候，這些年輕人都會不屑一顧

他們振振有詞的說：我只是健身，又不是修仙，有必要這麼玄幻嗎？

我真真想重申一句：在很多訓練中，意念的重要性，不亞於動作標準的重要性。

在背部訓練的時候，只有意念集中，你才能調動背部肌纖維發力而不是手臂

在肩部訓練中，只有意念集中，你才能不調用斜方肌和腰部的力量來完成動作

健身房裡的大咖，往往用非常普通的重量就能練成大塊頭

你和他們的差距，就一個字：意念！

5.組間的節奏對嗎

組間休息不合理的情況，其實早年在健身中很少出現。

但自從有了智能手機……你懂得

訓練5分鐘，微信2小時的情況比比皆是。

以至於我現在永遠不會相信一些人口頭的“我每次訓練都做足90分鐘”這種話了……

以增肌為目標的訓練，正常的頻率是：一組完成90秒就開始下一組，最多不超過120秒。

這樣是最充分調動全部肌纖維參與運動的方式了

當然，組間你可以拉伸，可以喝水甚至坐下歇一會。

但不能玩手機。

6.飲食與休息

我敢打賭，在這一點上栽跟頭的人，一定比前邊幾點人數的總和還要多。

畢竟前邊幾點都是訓練過程中的事情，你只需對自己嚴格要求幾十分鐘。

而飲食和休息，則是貫穿在日常生活中的。

需要嚴格要求自己24小時

這確實超級難。

事實上，我們大部分人都不是專業的運動員

那麼偶爾的貪吃，喝酒，貪玩晚睡都是可以被原諒的

只不過這些事情總能給人帶來快樂，一旦形成習慣，就馬上墮落了

然後訓練效果也會馬上給你colour see see……

因此，我們只能在訓練和生活中，尋找一個平衡點

比如說，每個月給自己定額2次大餐，或者1次買醉的機會之類

這樣既不會特別影響訓練

也不會感覺到人生充滿了禁慾的惡意……

好啦！

關於假的平臺期我們要怎樣度過的話題，就到這裡

祝大家有一個愉快的週一！

再見！