03.28 跑步十公里這個坎怎麼過？作為跑者，我們到底該怎樣做？

剛開始我也是個跑步小白，什麼也不懂，也跑不遠，跑不快，跑1，2km就受不了了！後來我沒有放棄，我用正確的方法，努力的堅持，現在跑全馬都沒問題！

從我的跑步經歷來看，從跑步新手到跑步老手，我們需要經過好幾個坎，第一個坎就是5km，第二個坎就是7km，第三個坎，也是最難突破的坎就是10km！

其實十公里對於一個跑者來說是一個非常重要的公里數！如果你能一口氣跑十公里，那說明你的跑步水平已經非常不錯了，已經完全可以挑戰半馬了，跑步水平完全上了一個檔次！

但是就是十公里這個距離確實很難突破，有的時候跑到7，8km就累的不行，死活無法堅持跑到十公里，其實這種情況確實存在，不過你也不要急，有很多方法可以幫你突破！

十公里確實是個坎，作為跑者，我們到底該怎樣做才能跨過去呢？今天我來給大家講幾個好方法，希望你們有所收穫！

1. 慢速度，增長時間

如果你以你正常的速度無法突破十公里，那麼我們就要轉換策略了，我們最好的方法就是將你的跑步速度變慢，然後同時提高你的跑步時間，最好能一口氣跑一個小時到一個半小時！

這種訓練方法可以增加身體毛細血管數，提高你的心肺耐力，身體供氧能力，堅持這樣的訓練，可以夯實你的跑步基礎，為你挑戰十公里提供良好的保障！

2.高強度交叉性訓練

除了慢速度，長距離訓練，我們還要進行短時間高強度交叉訓練！短時間高強度交叉性訓練可以刺激心肺，提高最大攝氧量，身體爆發力，提高肌肉的強度和力量！

我建議大家可以採用衝刺，慢跑法，衝刺50米，慢跑100米，循環往復，一次訓練十組左右，堅持下來，這樣你的身體強度會更好，這樣你挑戰十公里的時候就會輕鬆很多！

3. 姿勢跑法

有的人的跑步姿勢確實有點問題，做的無用功太多，太彆扭，這樣導致過多的能量浪費，跑久了，我們的身體就會受不了，體力嚴重下降，這樣我們也就無法突破十公里了！

所以我們得采用姿勢跑法，一定要學會送髖，用臀部肌肉發力，膝關節不要打死，雙手前後擺，身體微前傾，利用慣性，這樣我們會跑的更輕鬆省力，不容易受傷，突破十公里也沒有那麼難了！

4. 增肌

跑者也是需要增肌的，就拿我自己來說，自從我開始增肌訓練，鍛鍊自己的肌肉，我發現我跑步真的輕鬆很多，有一種貼地飛行的感覺，身體特別靈活，跑的非常輕快！

所以我們一定要學會增肌運動，加強核心肌群，大腿肌肉，小腿肌肉的力量，這樣你跑步的時候身體才會更加有力，能夠幫助你很輕鬆的突破十公里，突破到新的跑步水平！

5. 放鬆突破法

如果你每天拼命練，拼命練，身體持續緊張，這樣的狀態，反而不利於你突破十公里，想要提到跑步水平，我們最好的方法就是放鬆身體，有張有弛的去訓練，該訓練訓練，該休息休息！

我們平時要注意睡眠，晚上不要熬夜，中午適當午睡，營養也要跟得上，每天心情放輕鬆一點，如果實在疲憊就不要去跑，我們可以在家休息，這樣更有助於你身體恢復，能為你突破十公里提供更好的基礎。