常在河邊走，很多跑者都有過傷痛的經歷，在享受跑步的樂趣，追求比賽PB的過程中，一不小心就超過了自己身體的限度。
傷痛後跑休，影響心情，降低體能，也有人放棄跑步。
為了真愛的跑步，應該下功夫遠離傷痛。
1.不要突然增加跑量----讓慾望等等身體
習慣跑步之後，慾望會膨脹，會覺得自己很能跑。為了刷新成績，很容易增加跑量。增幅太快，往往帶來傷痛。
不管是1次的量，周跑量，還是月跑量，增加不要超過20%。
比如本來能跑5km，下次頂對跑6km。本來月跑量100，下次不要超過120 。體能的增加，就像我們小時候長個子，水滴石穿非一日之功。
2.不要頻繁做高強度的訓練----勞逸結合
強度高，不僅僅是速度快，還包括距離長。
慢速的長距離，快速的間歇跑，對身體負擔都很大。訓練中組織細胞被破壞，休息中修復之後才能變強。兩次訓練強度之間，務必要間隔一段時間，保證充足的恢復。
記住：身體不是在訓練中變強，而是在訓練後的恢復中變強。
3.一旦有不適感，立馬停止訓練----千里之堤
在訓練中，不要忽視身體發來的信號，哪怕是小小的不適，也不要忍著繼續訓練。
特別是各關節部：膝蓋周邊，跟腱，足底，踝關節，髖關節等部位的違和感，請立馬中止訓練。絕對不要想著“要鍛鍊意志力”，也許忍耐一下，完成當天的訓練沒有問題，但是會給以後的傷痛埋下隱患。放棄訓練需要更大的勇氣。
4.重視訓練前的熱身，不把靜態拉伸當作熱身
對於熱身，往往是明知應該做卻不做。
熱身不足，肌肉溫度低彈性不夠，關節液不足，關節活動範圍小，突然開始運動，很容易為受傷埋下伏筆。特別是高強度運動前。
還有人，把靜態拉伸當作熱身。冰冷的肌肉纖維，僵硬的肌肉蛋白，不易拉開，突然拉開容易帶來傷痛的隱患。
推薦慢慢跑（也可原地跳動）之後做動態拉伸。
5.訓練後要做身體的放鬆
完成訓練之後，帶著滿滿的成就感。乘著身體溫度還高，適當補給之後，好好做靜態拉伸和放鬆。高強度訓練之後，還應該先慢跑一會兒。
做拉伸不要覺得動作看上去差不多，不要覺得象模像樣就夠了。拉伸是門大學問，動作不標準，錯誤的拉伸動作，不僅拉伸效果不好，而且容易給關節/韌帶/肌肉帶來損傷，導致傷痛。
6.泡澡比淋浴更合適
從乾淨的角度，也許都一樣。有條件的話，推薦泡澡。可以冷熱交替，熱水溫度不用太高，40-42°左右的溫水，慢慢泡個15分鐘左右，邊泡邊輕輕按摩肌肉，有助於疲勞恢復。
條件艱苦的，哪怕泡泡腳也有好處的。
7.跑後營養補給
會吃才會跑。營養不足，
訓練=破壞=變弱。訓練+恢復+營養 = 變強。
訓練後的半小時，最晚40分鐘內，攝入水分/糖分/蛋白質。平時注意均衡攝入營養。
8.充足的睡眠
預防傷痛的對策中，最重要的莫過於快速的疲勞恢復。睡眠是疲勞恢復的根源。特別是強度訓練前後，務必保證睡眠，比平時要多睡。
沒有恢復，就進入下次訓練，只能是雪上加霜，誘導傷痛。
恢復好的訓練，超量恢復，才是錦上添花。
9.交叉訓練，強化肌肉
不是因為受傷了不能跑了，為了維持體力才被動地去交叉訓練。而是為了預防傷痛，為了更強，積極地導入交叉訓練。
這裡特別要強調的是，肌肉力量。很多人會去健身房擼鐵。其實跑步的肌肉，不需要多大的分量，非要做器械的話，請用小分量多次數。如果從肌肉的部位來說，背部，腹部，臀部，大腿都是重點部位。
其實比起器械，自重體能訓練更加適合跑步。可以同時兼具力量，柔韌，平衡，協調各方面。可以跟著NTC，KEEP，咪咕善跑等APP來練。
10.適合自己的跑姿跑法
錯誤的跑姿，給身體帶來多餘的負擔，日積月累就是傷痛。
正確的跑姿是：頭部方正不晃，下巴微微內收，絕對不要上揚；放鬆肩部，肩胛骨發力往後擺臂；伸直背部，微微前傾；臀部大腿發力，腳踝保持自然角度，不要在意哪裡著地。
不要去糾結前掌or後掌。太在意腳底，只會帶來多餘的腳踝動作。
不要去追求什麼180標準步頻。
適合自己的才是最好的。
11.多變的地形
不要一味在單一的路面上跑步，不同的地形可以得到不同的鍛鍊。草地，土路，山路，臺階……有條件的可以去大自然中越野跑，也可以在城市裡輕越野探索跑。
12.合適的裝備
特別是跑鞋，不按價格來選，不按名氣來選，挑選適合自己的。還要注意跑鞋的壽命。
對於護具，比如護膝之類的，在平時的訓練中不要佩戴，只會產生依賴，讓身體變弱。
不同的路面選擇不同的跑鞋
13.不忘初心，健康快樂
貪心不足，慾望超過體能，過度訓練，就受傷了。
攀比，跑崩的縮寫都是PB。
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